Se dovessimo ascoltare i consigli di tanti esperti di fitness o se ci affidassimo a centinaia di articoli online sulle proteine, ci troveremmo a mangiare quantitativi di proteine esagerati.

Fuori dalla palestra troviamo invece persone totalmente opposte a questa filosofia che ci mettono in guardia ogni giorno sui rischi che corrono i nostri reni se continuassimo ad assumere molte proteine. Fortunatamente, non esistono in letteratura ricerche significative che dimostrano un qualsiasi collegamento tra l’apporto proteico e l’inizio di patologie renali negli individui sani.

Cosa sono le proteine

Senza dilungarci troppo in tecnicismi, le proteine sono molecole composte da amminoacidi. I nostri muscoli, legamenti, tendini, capelli, organi (ecc...) sono composti da proteine.

Il motivo principale per cui dobbiamo mangiare proteine è per fornire al nostro corpo gli amminoacidi necessari a riparare a costruire i tessuti.

Se ci alleniamo, soprattutto con i pesi, aumenta il nostro fabbisogno proteico giornaliero poiché si intensifica questa attività di riparazione e costruzione.

Attenzione! Le proteine sono necessarie anche per gli individui sedentari. Con il passare del tempo infatti la massa muscolare tende a ridursi se non viene stimolata e l’unico modo per tamponare questo effetto è includere sempre un adeguato quantitativo di proteine nell’alimentazione.

Il nostro fabbisogno proteico giornaliero viene soddisfatto più facilmente utilizzando proteine di origine animale (carne, uova, pesce, yogurt greco...) ma, con un po’ di attenzione, anche seguendo alimentazioni vegetariane o vegane si può riuscire a soddisfare tutte le esigenze.

Quante proteine mangiare per la crescita muscolare?

Quando stiamo cercando di massimizzare la crescita muscolare, in condizioni standard la regola numero 1 è: seguire un piano alimentare ipercalorico. Significa che dobbiamo generare un surplus calorico assumendo più calorie di quante ne bruciamo durante la giornata.

Ad esempio se il nostro fabbisogno calorico giornaliero fosse di 2500 kcal, potremmo impostare un piano alimentare da 2750 kcal, generando così un surplus calorico del 10% (250 kcal).

In queste condizioni, oltre alle proteine, giocano un ruolo fondamentale i carboidrati. Quando ci alleniamo cercando di incrementare la crescita muscolare, l’alimentazione deve includere elevate quantità di carboidrati. I carboidrati servono per mantenere elevate le scorte di glicogeno muscolare, e questo si traduce in:

• migliori prestazioni in allenamento;
• recupero migliore;
• maggiore crescita muscolare (come conseguenza dei primi 2 punti).

L’apporto proteico in un piano alimentare mirato all’aumento di massa muscolare non è quindi particolarmente elevato. Il nostro consiglio, seguendo anche le ultime ricerche scientifiche, è di assumere tra 1,6g e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo. Per un ragazzo di 80kg significa quindi fino a 176g di proteine al giorno.

Quante proteine mangiare per perdere peso?

La prima cosa da chiarire in questo caso riguarda proprio la perdita di peso. Dobbiamo infatti focalizzare i nostri sforzi sul perdere massa grassa, non sul perdere peso in generale: l’obiettivo è infatti quello di preservare la massa muscolare il più possibile, cercando di ottimizzare la perdita di peso a carico della diminuzione di massa grassa.

In questo senso, la ricerca scientifica è abbastanza unanime nel dire che l'apporto proteico necessario non è molto differente rispetto a quando l'obiettivo è la crescita muscolare e quindi si consiglia anche qui di assumere tra 1,6g e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo. Nel momento in cui la massa grassa è davvero bassa e si sta cercando di raggiungere una condizione "da gara" (o quasi), allora può avere senso aumentare ulteriormente l'apporto proteico. Il nostro consiglio in questo caso è di assumere tra i 2g e i 2,8g di proteine per kg di peso corporeo. Per un ragazzo di 80kg significa quindi tra i 160g e i 220g di proteine al giorno.

Se però fossimo in una situazione di obesità con molto peso da perdere (per gli uomini più del 25% di massa grassa, per le donne oltre il 30%), allora sarebbe più indicato calcolare l’apporto proteico sui kg di “Fat Free Mass”, cioè il nostro peso totale meno il peso della nostra massa grassa. Ad esempio, per una persona di 100kg con il 25% di massa grassa (cioè 25kg di grasso), significa calcolare le proteine sui 75kg di massa NON grassa del proprio corpo (i numeri usati servono solo per fare dei calcoli molto semplici): il risultato sarà tra i 150g e i 210g di proteine al giorno.

Il nostro consiglio

Con ogni probabilità da questo momento non ci sarà più bisogno di leggere altri articoli che parlano di quante proteine dobbiamo mangiare ogni giorno. Sulle quantità da assumere non c’è molto altro da dire.

Logicamente, queste sono tutte linee guida e se non siamo sicuri di qualcosa o temiamo di sbagliare con la nostra alimentazione, la cosa migliore da fare è sempre rivolgersi a un professionista come può essere un nutrizionista.

In generale valgono questi 3 punti:

• suddividere l'apporto di proteine in modo equo in almeno 4 pasti durante la giornata (è stato dimostrato sia utile per massimizzare la crescita muscolare);
• l’importante è soddisfare il fabbisogno proteico e calorico giornaliero;
• assumere proteine in polvere dopo un allenamento è consigliato, ma non è obbligatorio;
• utilizzare proteine in polvere in generale può essere comodo e conveniente ma anche in questo caso non è fondamentale.

Tra le proteine in polvere in commercio attualmente, i prezzi sono aumentati moltissimo e le disponibilità scarseggiano. Abbiamo comunque trovato un prodotto con un rapporto qualità-prezzo difficilmente superabile. Si tratta delle proteine in polvere di Bodylab24.

Per delle linee guida complete sull'impostazione di un piano alimentare mirato per chi si allena in palestra, leggi il nostro articolo: Alimentazione per la massa e per dimagrire.