Quante calorie mangiare? (con calcolatore)
ultimo aggiornamento: 24 ottobre 2019
Scopriamo quante calorie mangiare al giorno per perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere il proprio peso. Il calcolatore ci dirà ciò che ci serve
Il modo più semplice e veloce per sapere quante calorie dovremmo mangiare per perdere peso, aumentare massa muscolare o mantenere il nostro peso è quello usare il nostro calcolatore qui sotto.
Per perdere peso, le linee guida consigliano di mangiare circa 22-27 kcal per chilo di peso corporeo al giorno.
Per mantenere peso, le linee guida consigliano di mangiare circa 31-35 kcal per chilo di peso corporeo al giorno.
Per aumentare di peso, le linee guida consigliano di mangiare circa 39-44 calorie per chilo di peso corporeo al giorno.
Per massimizzare uno qualsiasi di questi obiettivi, è necessario calibrare attentamente l'apporto calorico in termini di proteine, grassi e carboidrati.
Siamo alla ricerca di un calcolatore veloce e preciso per sapere quante calorie dovremmo mangiare ogni giorno? Eccolo!
Calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Il tuo metabolismo basale è:
... kcal
Il tuo fabbisogno calorico è:
... kcal
Proteine:
... g
Grassi:
... g
Carboidrati:
... g
Nei paragrafi successivi invece scopriamo come funziona questo calcolatore e come utilizzarlo per creare un piano alimentare che ci permetta di raggiungere il nostro obiettivo: perdere grasso, costruire massa magra a mantenere il peso con facilità.
Questa pagina è intitolata "Quante calorie mangiare?". Significa che, se siamo giunti fino a qui, sappiamo (o abbiamo intuito) che le calorie sono un fattore molto importante. Verissimo! Le calorie sono la cosa più importante poiché che determinano le variazioni di peso.
L'altra cosa importante da sapere è che non esistono scorciatoie o trucchetti. nè riguardo il dimagrimento nè riguardo la crescita muscolare.
Attenzione! Non stiamo dicendo che SOLO le calorie siano importanti.
Infatti, come detto poco fa, per ottimizzare i tuoi risultati in palestra, oltre alle calorie è importante anche la distribuzione dei macronutrienti.
Bilancio calorico
Il bilancio calorico si riferisce alla differenza tra la quantità di energia che mangiamo e la quantità che bruciamo.
Possiamo immaginare il bilancio calorico come fosse il nostro conto bancario:
- se mangiamo più calorie di quante ne bruciamo, saremo in attivo (bilancio calorico positivo);
- se mangiamo meno calorie di quante ne bruciamo, saremo in rosso (bilancio calorico negativo).
Quando diciamo che le calorie sono molto importanti, lo diciamo perché è un fatto dimostrato scientificamente.
Per perdere peso è necessario avere un bilancio calorico negativo (deficit). Per aumentare di peso è necessario avere un bilancio calorico positivo (surplus).
E questo non dipende dalla scelta degli alimenti, dal momento di assunzione di certi alimenti o da specifici integratori.
È infatti possibile aumentare di peso anche mangiando solamente "cibi sani". Come è possibile perdere peso mangiando "cibo spazzatura" (sebbene non lo consigliamo affatto).
Teniamo però ben presente una differenza molto molto importante. Perdere peso e dimagrire non sono sempre sinonimi. Dimagrire significa migliorare la propria composizione corporea riducendo la massa grassa e preservando o aumentando (in alcuni casi) la massa muscolare. Perdere peso invece si riferisce banalmente al calo del numero sulla bilancia, ma non ci dice se la composizione corporea sta migliorando: ad esempio, perdendo peso, è molto frequente perdere anche un po’ di massa muscolare, soprattutto quando alimentazione e allenamento non sono impostati correttamente. Questa è una cosa che vogliamo limitare il più possibile.
Oltre le calorie
Dovremmo quindi concentrarci principalmente sulla nostra composizione corporea, più che al peso sulla bilancia. Ecco che in questo caso la scelta degli alimenti diventa importante. Non parliamo prettamente dei vari singoli cibi, ma della loro composizione di carboidrati, proteine e grassi. Ecco che le calorie, per quanto importantissime, non sono tutte uguali.
Per esempio, un grammo di carboidrati o proteine apporta circa 4 kcal. Invece, un grammo di grassi apporta circa 9 kcal. Queste tre sostanze (carboidrati, proteine e grassi), sono i macronutrienti e sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro metabolismo.
L'importanza delle proteine
Le proteine hanno un'importanza davvero vitale indipendentemente da quale sia il nostro obiettivo: dimagrire, aumentare massa muscolare o mantenimento. E in quest'ottica diventano molto più importanti dei carboidrati e dei grassi per questi motivi:
- un elevato apporto proteico è fondamentale per massimizzare la crescita muscolare;
- un elevato apporto proteico è fondamentale per preservare la massa muscolare durante il dimagrimento;
- un elevato apporto proteico permette un miglior risultato in termini di dimagrimento;
- le proteine sono molto sazianti e ci permettono di ridurre gli attacchi di fame.
Se quindi ci alleniamo duramente in palestra, con ogni probabilità abbiamo bisogno di assumere un adeguato apporto proteico.
Leggi anche: Quante proteine mangiare al giorno?
I carboidrati sono nostri amici
Molto "esperti" e "guru del fitness" sostengono che un'alimentazione Low Carb (basso apporto di carboidrati) sia l'unico modo per dimagrire e per mantenere il miglior fisico possibile. Noi praticamente diciamo l'opposto. Se siamo in salute, fisicamente attivi e ci alleniamo duramente in palestra, avremo solamente vantaggi aumentando i carboidrati piuttosto che riducendoli.
Questo consiglio è valido sia nel caso in cui vogliamo massimizzare la crescita muscolare, sia se puntiamo alla perdita di peso. La dieta ricca di carboidrati offre molti vantaggi per entrambi gli obiettivi. Ecco perché le linee guida consigliano di utilizzare carboidrati per almeno il 50-65% del proprio apporto calorico quotidiano.
Il modo più semplice per impostare l'apporto giornaliero di carboidrati è innanzitutto quello di usare il nostro calcolatore. In alternativa, una volta impostato l'apporto di proteine e grassi, basterà "riempire" il resto delle calorie giornaliere con i carboidrati.
I grassi: fondamentali per la nostra salute
Anni fa si pensava che i grassi fossero i responsabili dell'obesità. In realtà, il problema, come sempre, è l'abuso. Abuso di calorie, che può derivare da un eccesso di qualsiasi macronutriente, non solamente dei grassi.
I grassi sono molto importanti nella nostra alimentazione poiché sono coinvolti in diversi processi fisiologici come la produzione ormonale e la sensibilità insulinica.
Ecco perché le linee guida consigliano un apporto di grassi tra il 20% e il 35% del fabbisogno calorico giornaliero. Per le donne si consiglia inoltre di non scendere sotto i 40 g di grassi giornalieri.
Come funziona il calcolatore?
Il primo step è determinare quante calorie ha bisogno il nostro corpo ogni giorno per soddisfare tutte le richieste energetiche derivanti dalle attività quotidiane ma anche dalle funzionalità interne del nostro metabolismo.
Questo valore si chiama fabbisogno calorico di mantenimento. Una volta che conosciamo questo valore possiamo capire se assumere più o meno calorie a seconda se vogliamo aumentare massa muscolare o ridurre la massa grassa.
Il fabbisogno calorico di mantenimento è composto principalmente dal metabolismo basale. Si tratta di tutte le energie necessarie al nostro corpo per rimanere in vita senza praticare alcuna attività.
A questo valore si aggiungono tutte le energie necessarie per le attività quotidiane, l'allenamento e la digestione degli alimenti. Quest'ultimo aspetto può impattare circa il 10% del fabbisogno calorico totale, a seconda della quantità di calorie ingerite e della ripartizione dei macronutrienti.
In sintesi, il fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento è composto da:
- metabolismo basale;
- dispendio energetico per le varie attività;
- dispendio energetico per la digestione.
A meno che non siamo dei bodybuilder professionisti che necessitano di conoscere meticolosamente ogni singola caloria ingerita e bruciata durante la giornata, possiamo evitare di farci troppe paranoie e affidarci al nostro calcolatore. Scegliendo l'obiettivo desiderato, il risultato del fabbisogno calorico giornaliero varierà e non dovremo fare altro che seguire quel valore.
Se abbiamo scelto come obiettivo la perdita di peso, il calcolatore avrà già incluso nei conteggi il deficit calorico necessario e quello che visualizziamo come fabbisogno calorico sarà proprio il quantitativo di calorie che dovremo assumere ogni giorno.
Lo stesso vale per gli obiettivi di mantenimento e crescita muscolare. In quest'ultimo caso, il surplus calorico è già incluso nel fabbisogno calorico ottenuto come risultato.