Proteine vegetali: ecco le migliori fonti
ultimo aggiornamento: 4 ottobre 2018
Non esistono solo pollo, tacchino e uova. Ci sono tante fonti vegetali di proteine, perfette per i nostri muscoli. Ideali se siamo vegetariani o vegani.
Ci sono tanti motivi per cui utilizzare alimenti di origine vegetale per i propri pasti e spuntini. Nella maggior parte dei casi si tratta di alimenti abbastanza economici, ci permettono di non esagerare con le proteine di origine animale, e sono più sostenibili per l’ambiente. Questo è anche il motivo principale per cui molte persone decidono di diventare vegetariane o vegane.
Il “problema” con le fonti proteiche vegetali riguarda l’apporto di amminoacidi. La maggior parte delle fonti comuni di proteine animali sono fonti complete: significa che contengono tutti gli amminoacidi. La maggior parte delle fonti proteiche vegetali invece non contiene tutti gli amminoacidi. Ecco perché si dice che le proteine vegetali non sono complete mentre quelle animali sono “nobili”.
Dobbiamo però capire che al nostro corpo è sufficiente avere ogni giorno la quantità giusta di tutti gli amminoacidi, non importa se questi vengono assunti da fonti proteiche complete o incomplete. Questo cosa significa? Vuol dire che anche utilizzando alimenti vegetali e combinandoli tra loro possiamo ottenere tutti gli amminoacidi che ci servono. Se non fosse così, l’alimentazione vegetariana o vegana non potrebbe esistere.
Vogliamo comunque delle fonti proteiche complete nei nostri pasti? Nessun problema. Ecco le migliori fonti di proteine vegetali complete.
Quinoa
14g di proteine su 100g di quinoa.
Questo è uno dei cosiddetti super alimenti. Molto nutriente, ricco di fibre, ferro, magnesio e manganese. È abbastanza versatile e viene usato principalmente come sostituto del riso o per creare piatti simili al cous cous.
Grano saraceno
12,4g di proteine su 100g di grano saraceno.
Il grano saraceno ha un’elevata concentrazione di amminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare) e per questo è un alimento altamente anabolico. È inoltre ricco di ferro, zinco e selenio. I famosi pizzoccheri sono fatti proprio di grano saraceno.
Semi di canapa
31,5g di proteine su 100g di semi di canapa.
Anche in questo caso abbiamo un’elevata concentrazione di amminoacidi essenziali insieme a magnesio, zinco, ferro e calcio. Inoltre i semi di canapa sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, omega-6 e omega-3, e in generale di grassi insaturi: 100 g di semi apportano infatti 35 g di grassi insaturi e 30 g di polinsaturi.
Semi di chia
17g di proteine su 100g di semi di chia.
I semi di chia sono la miglior fonte vegetale di acidi grassi omega-3 e contengono moltissime fibre. Sono anche un'ottima fonte vegetale di ferro, calcio, zinco e antiossidanti. La caratteristica per cui sono molto apprezzati è la loro consistenza quando combinati con latte o acqua. Questo infatti li rende fantastici per preparare i cosiddetti “chia pudding”, frullati o addirittura sostituire le uova in alcune ricette vegane.
Soia
36g di proteine su 100g di soia.
19g di proteine su 100g di Tempeh.
11g di proteine su 100g di Edamame.
8g di proteine su 100g di Tofu.
La soia è spesso la principale fonte di proteine nelle diete vegetariane/vegane, sia per il latte di soia sia per altri prodotti suoi derivati, come il Tempeh e il Tofu. Nota di merito anche per gli Edamame, cioè i fagioli di soia (li troviamo spesso nei ristoranti giapponesi). Cerchiamo soltanto di non abusarne e, se abbiamo problemi tiroidei, chiediamo prima il parere a un nutrizionista.
Pane di Ezechiele
Questo fantastico alimento viene prodotto combinando insieme cereali e legumi: grano, orzo, miglio, farro, lenticchie e semi di soia. Grazie a questa combinazione, abbiamo un profilo amminoacidico completo e ricco di tutti gli amminoacidi essenziali. La quantità di proteine ovviamente dipende dalle quantità dei vari ingredienti: è comunque un alimento completo, ricco anche di carboidrati e una buona quantità di grassi buoni. Non tralasciamo anche l’ottimo contenuto di fibre, l’alta digeribilità e il bassissimo indice glicemico, tanto da renderlo un alimento ideale per chi soffre di diabete.
Muscolo di grano
Il muscolo di grano nasce dalla lavorazione di farine di frumento, soia, lenticchie o altri legumi, spezie e olio extra vergine d’oliva. Viene chiamato anche “carne vegetale” proprio per il suo elevato apporto di proteine (anche in questo caso i valori dipendono dalle quantità dei vari ingredienti). Proprio la combinazione dei vari ingredienti permette al muscolo di grano di essere una fonte completa di proteine.
Insomma, evitare gli alimenti vegetali poiché si pensa siano poveri di proteine è un grave errore. Oltre a questi alimenti, è possibile anche combinare tra loro legumi e cereali per ottenere degli apporti completi di amminoacidi e non dover ricorrere per forza ad alimenti di origine animale. Pasta e fagioli è un esempio perfetto. Come anche uno dei nostri spuntini preferiti: tramezzino con pane integrale e burro d’arachidi.