Assumere proteine in polvere subito dopo l’allenamento in palestra è importante?

Sì... e no...

Siamo stati abituati a vedere bodybuilder e fitness model assumere proteine in polvere immediatamente dopo allenamento. Lo hanno sempre fatto anche i più grossi delle palestre che abbiamo frequentato. È quasi una tradizione di chiunque frequenti la palestra. Alcune di queste persone sono davvero ossessionate: pensano che senza assumere le proteine dopo allenamento, tutti gli sforzi fatti in palestra siano inutili.

La famosa finestra anabolica

La credenza popolare a supporto di questa usanza sosteneva che fosse fondamentale assumere proteine in polvere entro 30-45 minuti dopo allenamento per massimizzare i risultati e la crescita muscolare (ipertrofia). Questo intervallo di tempo prende il nome di finestra anabolica.

Nulla di strano, concettualmente è una teoria che potrebbe avere senso: fornire immediato nutrimento ai muscoli appena ne hanno bisogno, dopo un duro allenamento.

Le aziende produttrici di proteine in polvere vanno a nozze con questo concetto e fatturano milioni grazie al concetto di finestra anabolica.

Le nuove ricerche scientifiche

Per fortuna le ricerche scientifiche legate all'allenamento coi pesi stanno facendo passi da gigante in questi ultimi anni. Proprio diverse ricerche hanno studiato il cosiddetto “protein timing”, per capire quali siano i migliori momenti in cui assumere proteine al fine di massimizzare la crescita muscolare.

Le evidenze hanno dimostrato come il momento di assunzione delle proteine non sia determinante. Allo stesso tempo le ricerche hanno constatato come sia la quantità totale di proteine assunte giornalmente ad essere molto importante.

Apporto proteico giornaliero

Per massimizzare la crescita muscolare, le evidenze scientifiche hanno stabilito come sia necessario consumare tra 1,6g e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno.

Per fare un esempio, un ragazzo di 80kg potrebbe assumere giornalmente tra i 128g e i 176g di proteine al giorno.

Quando facciamo questi calcoli, prendiamo come esempio sempre persone che abbiano una percentuale di massa grassa relativamente bassa (10-12% per gli uomini, fino a 20% per le donne). Se la massa grassa fosse superiore, sarebbe più corretto fare questi calcoli sul valore della massa magra o sul peso “ideale” desiderato.

Ad esempio molto semplice: un ragazzo di 100kg con il 15% di massa grassa avrebbe una massa magra di 85kg e quindi potrebbe assumere giornalmente tra i 136g e i 187g di proteine al giorno, magari mantenendosi nella quota del range più elevata (fino a 2,2g per kg di peso corporeo).

Proteine dopo allenamento: possono aiutare?

Forse.

Ci sono 2 casi principali per i quali riteniamo molto utile il consumo di proteine subito dopo allenamento.

1. Se non abbiamo modo di fare un pasto entro un paio d'ore, allora possono tornare sicuramente utili delle proteine in polvere.
2. Se ci alleniamo al mattino a digiuno, allora il pasto post-workout assume davvero una grande importanza. Tramite alimenti o integratori risulta quindi utilissimo assumere delle proteine di qualità subito dopo l'allenamento.

Per tutti gli altri casi, ci affidiamo sempre alle evidenze scientifiche.

Nelle ricerche effettuate si è visto che le proteine assunte immediatamente dopo allenamento hanno portato a migliori risultati in individui che consumavano meno proteine del range indicato. Significa quindi che probabilmente la maggior crescita muscolare sia da attribuire all'aumento dell’apporto proteico (consumando le proteine in polvere dopo allenamento) che si è avvicinato maggiormente al range ottimale consigliato (tra 1,6g e 2,2g di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno).

Se ci fosse un leggero vantaggio (ancora tutto da dimostrare con certezza) sarebbe davvero minimo. Potrebbe però essere preso in considerazione da atleti di alto livello che devono curare ogni dettaglio in vista di una gara e per i quali questa piccolissima differenza potrebbe significare vincere o perdere una competizione.

Se non abbiamo ambizioni di questo tipo, si tratta di un dettaglio totalmente trascurabile.

La nuova finestra anabolica

Le evidenze scientifiche hanno quindi stabilito che esiste una finestra anabolica, ma è molto più ampia di quanto siamo stati abituati a credere. Si parla ora di peri-workout, non solo post-workout. Significa quindi prendere in considerazione anche l’ultimo pasto avvenuto nelle ore precedenti l’allenamento.

Ecco cosa ci dicono le più recenti evidenze scientifiche.

I pasti pre e post workout non dovrebbero essere distanti tra loro più di 3-4 ore. Se però si tratta di pasti particolarmente abbondanti e ricchi (come solitamente colazione, pranzo, cena o spuntini completi, quindi non solo proteine ma anche carboidrati e grassi), allora l’intervallo può arrivare anche a 5-6 ore.

Assicuriamoci di allenarci all'interno di questo intervallo e potremo dormire sonni tranquilli: così facendo la nostra crescita muscolare è ottimizzata.

Il nostro consiglio

Come linea guida generale, per assicurarci di massimizzare la crescita muscolare e basandoci sulle evidenze scientifiche, consigliamo di distribuire l’assunzione di proteine in modo equo durante il giorno in almeno 4 pasti.

L’ideale sarebbe dunque che ogni pasto contenga tra 0,4g e 0,55g di proteine per kg di peso corporeo (fra 32-44g per un ragazzo di 80kg e una bassa percentuale di massa grassa).

20-40g di proteine per pasto è la grammatura che nelle ricerche ha riscontrato i maggiori effetti anabolici. Superare queste quantità non avrebbe alcun vantaggio sulla crescita muscolare. Restare al di sotto di queste quantità invece potrebbe ridurre l’effetto ipertrofico.

Se cerchiamo un integratore di proteine in polvere, allora attualmente la scelta migliore, come rapporto qualità prezzo, riteniamo siano le Proteine Whey di Bodylab24.

Siamo “fissati” con i 6 pasti giornalieri? Questo concetto potrebbe sorprenderci. Se infatti per fare 6 pasti dovessimo suddividere troppo l’apporto proteico giornaliero e finissimo per avere qualche pasto contenente meno di 20g di proteine, avremmo come conseguenza un effetto anabolico ridotto (e quindi anche minor crescita muscolare). Stiamo comunque parlando di dettagli in quanto è sempre l'apporto proteico totale giornaliero a fare la differenza.