Abbiamo trattato la preparazione per gare di bodybuilding natural in questo e altri 2 articoli per coprire nel migliore dei modi ogni tematica:

• Preparazione Bodybuilding Natural - Alimentazione
• Preparazione Bodybuilding Natural - Integrazione
• Preparazione Bodybuilding Natural - Peak week

Non è un caso che l’integrazione venga trattata e analizzata in un secondo momento rispetto ad allenamento e alimentazione. Ai fini di una competizione di bodybuilding natural, le prerogative essenziali affinché nulla vada storto, sono due:

1. disciplina
2. volontà.

Solo dopo vengono i protocolli alimentari e i protocolli di allenamento con una differenza di priorità pressoché nulla dal momento che dovranno viaggiare di pari passo. A seguire c’è l’integrazione.

Ci è sempre piaciuto paragonare l’atleta natural ad un pulcino. Questo perché, vista l’assenza di farmaci a supporto del recupero muscolare, merita un attenzione maniacale!

Escludiamo dall'articolo le proteine in polvere dal momento che sono abbastanza consolidati benefici e usi (qualora ce ne fosse l’esigenza). Ottime nel post-workout per stimolare la sintesi proteica e migliorare il recupero.

Tra la miriade di integratori in commercio, quali possono dirsi effettivamente efficaci, guardando la letteratura scientifica? E di quali invece dovremmo sospettare pena una perdita economica?

Caffeina

Uno tra i più comuni stimolanti pre-allenamento. Numerosi studi supportano l'uso della caffeina per migliorare le prestazioni durante allenamenti di resistenza e sprint. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, non tutti gli studi supportano l'uso della caffeina anzi le verifiche sperimentali parlano di dosaggi oltre il limite di sicurezza per la salute dell’individuo (5-6 mg/kg). Inoltre, sembra che il consumo regolare di caffeina possa determinare una riduzione degli effetti ergogenici e da qui il suggerimento: ciclizzare la caffeina per evitare che il nostro corpo si abitui!

Creatina

Fiumi di letteratura scientifica attestano che la creatina monoidrato (CM) è l'integratore più ergogenico (cioè in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche) e sicuro legalmente disponibile. La supplementazione di adulti sani non ha comportato alcun effetto avverso o alterazioni della funzionalità epatica o renale. La maggior parte degli studi tendono ad osservare che si ottengono i medesimi risultati sia utilizzando una fase di carico che non utilizzandola, seppur con tempistiche leggermente diverse.

Recentemente, forme alternative di creatina, come la creatina Etil Estere (CEE) e la Kre Alkalyn (KA) sono state commercializzate come forme superiori di creatina in CM. Tuttavia, al momento, queste affermazioni non sono state supportate da studi scientifici. Infatti si è visto che una percentuale maggiore di CEE o KA viene degradata nello stomaco rispetto alla creatina monoidrato. Inoltre, recenti indagini hanno dimostrato che 28-42 giorni di supplementazione con CEE o KA non hanno aumentato le concentrazioni di creatina muscolare più di quanto potesse fare la creatina monoidrato CM. Pertanto, sembra che la CM possa essere la forma più efficace (nonché più economica) di creatina.

Beta-Alanina

La beta-alanina una volta entrata in circolo viene convertita in carnosina, un tampone del pH nel muscolo che è particolarmente importante durante l'esercizio anaerobico come lo sprint o il sollevamento pesi. I benefici scientificamente testati sono stati:

• miglioramento della resistenza muscolare alla fatica durante allenamenti di forza;
• aumento della massa magra nell’ordine di 1 kg;
• riduzione della percezione dell’affaticamento.

È documentato inoltre che il primo di questi benefici è ottenibile attraverso un assunzione di 6,4 g al giorno per 4 settimane.

In termini di sicurezza, l’assunzione a lungo termine è stata valutata solo in parte e attualmente l'unico effetto collaterale noto è la parestesia, specie se il soggetto consuma grosse concentrazione di beta-alanina in un’unica assunzione; questo può essere minimizzato attraverso il consumo di dosaggi più piccoli durante il giorno. Cosa significa? Se avvertiamo una sensazione di formicolio dopo aver utilizzato un integratore pre-workout, molto probabilmente la causa è la quantità di Beta-Alanina. Spesso la dose è molto elevata proprio per questioni di “marketing” poiché questa sensazione potrebbe farci pensare che il prodotto “sta funzionando”.

HMB

Il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB) è un metabolita dell'aminoacido leucina che ha dimostrato di ridurre il catabolismo delle proteine muscolari e di aumentare la sintesi proteica muscolare; può inoltre ridurre la pressione arteriosa, il colesterolo totale e il colesterolo LDL, specialmente negli individui ipercolesterolemici.

La sicurezza dell'integrazione con HMB è stata ampiamente studiata e non sono stati osservati effetti avversi su enzimi epatici, funzionalità renale, colesterolo, globuli bianchi, emoglobina o glucosio nel sangue. L'HMB è particolarmente efficace nelle popolazioni cataboliche come gli anziani e i pazienti con malattie croniche. Resta dubbia l’efficacia di questo integratori in soggetti allenati che seguono periodi di dieta ipocalorica; i risultati ottenuti restano confusionari dal momento che la mole di dati utilizzati non metteva a disposizione i protocolli di allenamento seguiti e i livelli di anzianità dei soggetti scelti, anzi spesso si generalizzava raggruppando atleti con soggetti patologici. Tuttavia, nel complesso, pare essere vantaggioso per i bodybuilder, ma resta comunque un’ipotesi. La grossa lacuna in merito a sperimentazione per questo integratore deriva dalla mancanza di studi a lungo termine.

Amminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) costituiscono il 14-18% degli amminoacidi nelle proteine dei muscoli scheletrici e sono probabilmente gli integratori più usati tra i bodybuilder natural. Dei BCAA, la leucina è di particolare interesse perché è stato dimostrato che stimola la sintesi proteica in misura uguale a quella di tutti gli aminoacidi tuttavia, l'ingestione di leucina da sola può portare alla deplezione di valina e isoleucina plasmatiche; pertanto, tutti e tre gli aminoacidi devono essere consumati per prevenire la deplezione plasmatica di uno qualsiasi dei BCAA. Recentemente, il limite superiore di sicurezza della leucina è stato fissato a 550 mg/kg di peso corporeo al giorno in uomini adulti; per quanto possano esistere studi a breve termine su animali ed esseri umani che hanno dimostrato che il consumo di aminoacidi essenziali, BCAA o leucina a riposo o dopo esercizio possa aumentare la sintesi proteica dei muscoli scheletrici, diminuendo la degradazione delle proteine muscolari, mancano comunque le controprove in termini di sperimentazione a lungo termine. Va anche notato che il metabolismo del BCAA nell'uomo e nei topi è differente e che i risultati degli studi sui topi con BCAA potrebbero non tradursi in modelli umani. In conclusione i BCAA sono generalmente sconsigliati.

Arginina

Gli integratori di Arginina (NO) vengono consumati dai bodybuilder pre-allenamento nel tentativo di aumentare il flusso sanguigno nei muscolo durante l'esercizio, affinché possano migliorare le prestazioni durante gli esercizi e aumentare la sintesi proteica post allenamento. Tuttavia, ci sono poche prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni. Un esempio è dato dallo studio di Fahs et al. nel quale hanno integrato la dieta di giovani uomini sani con 7 g di arginina o un placebo prima dell'esercizio e non hanno osservato cambiamenti significativi nel flusso sanguigno dopo l'esercizio. Anche nello studio Tang et al. hanno integrato 10 g di arginina o un placebo pre-workout e non hanno rilevato un aumento significativo del flusso sanguigno o della sintesi proteica dopo l'allenamento. Inoltre va tenuto a mente che la maggior parte di risultati scientifici tendono a sottolineare che solo gli amminoacidi essenziali possono stimolare in maniera efficiente la sintesi proteica e nel nostro caso, parlando di arginina, parliamo di un amminoacido non essenziale.

Citrullina malato

La citrullina malato (CitM) è recentemente diventato un integratore popolare tra i bodybuilder; tuttavia, le ricerche scientifiche sull’uomo sono poche. È stato ipotizzato che la citrullina migliori le prestazioni attraverso tre meccanismi:

1. la citrullina è una parte importante del ciclo dell'urea e può partecipare alla clearance dell'ammoniaca;
2. il malato è un intermedio che può ridurre l'accumulo di acido lattico e
3. la citrullina può essere convertita in arginina.

Tuttavia, come discusso in precedenza, l'arginina non sembra avere un effetto ergogenico nei giovani atleti sani, quindi è improbabile che CitM eserciti un effetto ergogenico attraverso questo meccanismo.

Inoltre, la sicurezza a lungo termine di CitM è sconosciuta. Pertanto, sulla base della letteratura corrente non è possibile prendere una decisione sull'efficacia di CitM. 

Glutammina

La glutammina è l'amminoacido non essenziale più abbondante nei muscoli e viene comunemente consumato come integratore alimentare. L'integrazione di glutammina in quantità inferiori a 14 g/die sembra essere sicura negli adulti sani; tuttavia, al momento ci sono poche prove scientifiche a sostegno dell'uso della glutammina in atleti sani. Diversamente da quanto sponsorizzato, la supplementazione acuta di glutammina non ha dimostrato di migliorare alcuna dei seguenti punti:

• la prestazione fisica;
• l’effetto tampone;
• la funzione immunitaria;
• ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Studi di supplementazione a lungo termine che includono la glutammina in preparati a base di CM, proteine del siero del latte, BCAA e/o CitM hanno mostrato aumenti di 1,5-2 kg di massa magra e aumento di 6 kg nella forza della panca 10RM. Tuttavia, il ruolo della glutammina in questi cambiamenti non è chiaro.

Micronutrienti

Durante periodi di restrizione calorica si possono verificare carenze di micronutrienti, come vitamina D, calcio, zinco, magnesio e ferro. Il motivo principale è che probabilmente si sono verificate carenze di micronutrienti a causa dell'eliminazione di alimenti o gruppi alimentari e della monotonia della selezione di alimenti. Pertanto, sono necessari studi futuri per determinare se queste carenze si presenterebbero anche mangiando in modo vario e utilizzando un approccio alla preparazione gara qui descritto. Pertanto, un’integrazione di micronutrienti a basso dosaggio può essere utile per i bodybuilder natural durante la preparazione alla competizione anche se sono necessari studi futuri per verificare questa raccomandazione. Degli esami periodici sono quindi sempre il miglior metodo per scoprire se e quali carenze ci possano essere.

Leggi il prossimo articolo: Preparazione Bodybuilding Natural - Peak Week.

Note sull'autore

Questo articolo è stato scritto da Vincenzo Vasaturo, laureato in Medicina Molecolare e Biotecnologie Mediche ed è specializzando in Nutrizione Umana nella facoltà di Medicina e Chirurgia. Ha inoltre i brevetti di istruttore A.S.C. di 2° livello per la pesistica e 1° livello di aerobica.