Quali sono le raccomandazioni basate sull'evidenza scientifica che dovremmo seguire? Come gestire al meglio nutrizione e integrazione?

Abbiamo trattato la preparazione per gare di bodybuilding natural in questo e altri 2 articoli per coprire nel migliore dei modi ogni tematica:

• Preparazione Bodybuilding Natural - Alimentazione
• Preparazione Bodybuilding Natural - Integrazione
• Preparazione Bodybuilding Natural - Peak week

Il bodybuilding è pieno di miti e pratiche in contrasto con la letteratura scientifica, che possono portare spesso a problemi di salute. Adottare un approccio scientifico è molto importante, in quanto può aiutare i bodybuilder a ottenere risultati migliori preservando la salute.

La preparazione per una competizione di bodybuilding prevede una drastica riduzione del grasso corporeo mantenendo un’ottima massa muscolare. Questo, in genere, si ottiene attraverso una riduzione dell'apporto calorico, un intenso allenamento di forza e un eventuale aumento dell'attività cardiovascolare unito a strategie di peaking. Le strategie dietetiche sono diverse, ma un atleta cosiddetto "natural" deve attenersi a delle raccomandazioni che abbiano una una solida base scientifica.

Per esempio, un pratica discutibile è la prestazione dell'esercizio in stato di digiuno, in quanto non apporta alcun beneficio in termini di perdita di grasso e può influire negativamente sul dispendio energetico e sul metabolismo dei grassi.

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Potrebbe essere necessario ridurre il volume di allenamento della resistenza durante la restrizione calorica e preferire esercizi multi-articolari, in quanto questi promuovono stimoli sufficienti a ottenere dimensioni e forza muscolare in tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio.

Lo scopo di questo articolo è quello di rivedere la letteratura scientifica per quanto riguarda la nutrizione e l’integrazione per la preparazione a una competizione di bodybuilding. Andremo a scoprire le modifiche dietetiche da apportare durante la peak week (settimana di picco) per migliorare la definizione e la pienezza muscolare.

Una piccola premessa: i dati disponibili relativi al bodybuilding natural sono estremamente limitati e i dati sui regimi di preparazione alla gara riguardano casi studio o piccole coorti. Inoltre, non è nota l'influenza di diverse strategie nutrizionali sull'outcome competitivo.

Dunque, quali sono le raccomandazioni basate sull'evidenza per le strategie di nutrizione, integrazione e peaking per i bodybuilder natural?

L'apporto calorico dovrebbe essere impostato in maniera tale da avere una perdita di peso corporeo di circa 0,5-1% a settimana per minimizzare la perdita di massa muscolare. All'interno di questo apporto calorico, le proteine vanno settate in un range ottimale pari a 2,3-3,1 g/kg di massa magra al giorno, il 15-30% di calorie da grassi e le restanti kcal da carboidrati. Quanti pasti fare? A seconda delle calorie a disposizione si possono fare dai tre a sei pasti al giorno. Può essere utile fare un pasto contenente 0,4-0,5 g/kg di peso corporeo di proteine prima e dopo l'allenamento per massimizzare tutti gli eventuali benefici teorici della frequenza e del nutrient timing. Tuttavia, le alterazioni del tempo e della frequenza dei nutrienti sembrano avere scarso effetto sulla perdita di grasso o sulla ritenzione di massa magra.

Attualmente alcune preparazioni prevedono la pratica della disidratazione e della manipolazione elettrolitica negli ultimi giorni e nelle ultime ore prima della competizione. Questi protocolli, in un soggetto natural, possono essere pericolosi e nella maggior parte dei casi risultano fallimentari. Aumentare l'assunzione di carboidrati alla fine della preparazione ha una motivazione teorica per migliorare l'aspetto, tuttavia è spesso sopravvalutato. Pertanto, se il carico di carboidrati viene perseguito, dovrebbe essere praticato prima della competizione e il suo beneficio valutato individualmente.

Come impostare la dieta: calorie e macronutrienti

Di solito si segue una dieta per un periodo compreso tra i 2 e i 4 mesi in cui le calorie sono diminuite e il dispendio energetico è aumentato per perdere quanta più massa grassa possibile. Oltre alla perdita di grasso, la riduzione della massa muscolare è cruciale durante questo periodo. Al fine di preservare i muscoli, si dovrebbero seguire assunzioni caloriche ottimali, deficit e combinazioni di macronutrienti, nel rispetto delle mutevoli esigenze che si verificano durante la preparazione alla competizione.

Assunzione calorica per la competizione

Come sappiamo, per ottenere una perdita di peso è necessario consumare/bruciare più energia di quella introdotta con l’alimentazione. Questo può essere ottenuto in vari modi:

• riducendo l'apporto calorico;
• aumentando la spesa energetica;
• una combinazione di entrambe le cose.

L’entità di questo deficit calorico e il tempo dedicato a questo determinerà quanto peso si perde. Teoricamente ogni chilo di grasso corporeo che viene metabolizzato produce circa 7000 kcal, quindi un deficit calorico giornaliero di 500 kcal porta a una perdita di grasso di circa mezzo chilo a settimana. Tuttavia, questo è solo un modello teorico che in realtà non rappresenta gli adattamenti fisiologici dinamici che si verificano in risposta a un deficit energetico imposto, infatti la dieta ipocalorica induce sempre un adattamento metabolico, soprattutto per quanto riguarda le riduzioni del dispendio energetico. Per questo motivo l’apporto calorico a cui si inizia la preparazione probabilmente avrà bisogno di essere aggiustato in corso d’opera man mano che diminuisce la massa corporea e si verifica l'adattamento metabolico.

È noto che maggiori deficit producono una perdita di peso più rapida, ma la percentuale di massa magra (LBM) persa tende ad aumentare con l'aumentare delle dimensioni del deficit. Quindi nel determinare un apporto calorico appropriato bisogna tener conto che il tessuto perso nel corso di un deficit energetico è influenzato dall'entità del deficit energetico. Per esempio, perdite settimanali di 1 kg rispetto a 0,5 kg nell'arco di 4 settimane comportano una riduzione della performance e della forza. Una perdita di piccole quantità di LBM è fisiologica, specialmente quando si parte da una condizione di massa grassa (Body Fat, BF) già bassa.

L’ideale è dunque arrivare alla preparazione in condizioni già ottimali. Se un atleta non è già magro all'inizio della preparazione, sarà necessaria una perdita di peso più rapida che potrebbe comportare un rischio maggiore per la perdita di LBM.

Le diete di durata superiore a 2-4 mesi, con una perdita di peso di circa 0,5-1% del peso corporeo settimanale, possono essere migliori per la ritenzione di LBM rispetto alle diete più brevi e quindi aggressive. Occorre dedicare il giusto tempo alla perdita di grasso corporeo per evitare un deficit aggressivo e la durata della preparazione deve essere adattata all'atleta, si deve anche tenere in considerazione che più il concorrente diventa magro, maggiore è il rischio di perdita di LBM. Poiché la disponibilità di tessuto adiposo diminuisce la probabilità di aumento della perdita muscolare, potrebbe essere meglio perseguire un approccio più graduale alla perdita di peso verso la fine della dieta di preparazione rispetto all'inizio per evitare la perdita di LBM (Lean Body Mass = Massa Muscolare).

Come impostare i macronutrienti

Proteine

Durante la preparazione è necessario un adeguato apporto di proteine per sostenere il mantenimento di LBM. Gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato (soprattutto per quelli con una percentuale minore di massa grassa) per supportare l'aumento dell'attività e questo apporto è inversamente proporzionale all'entità della restrizione energetica.

In accordo con i vari ricercatori, sappiamo che quando ci troviamo al di sopra del TDEE (Total Daily Energy Expenditure, in parole povere il fabbisogno calorico giornaliero) un apporto proteico compreso tra 1,2-2,2 g/kg è sufficiente per consentire l'adattamento all'allenamento. Durante il periodo di preparazione invece le calorie sono più basse e quindi aumenta il fabbisogno proteico: l’ottimale assunzione di proteine per i bodybuilder in preparazione può essere significativamente più alta rispetto alle raccomandazioni esistenti, ovvero 2-2,2 g/kg.

Carboidrati

Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono generalmente considerate lo standard per mantenere la prestazione atletica. Tuttavia, come le proteine, l'assunzione di carboidrati deve essere personalizzata. Un apporto insufficiente di carboidrati può infatti compromettere l'allenamento della forza, quindi consumare adeguate quantità di carboidrati prima dell'allenamento è importante per ridurre la deplezione di glicogeno e migliorare le prestazioni.

Come sappiamo, l'allenamento di resistenza utilizza glicogeno come principale fonte di carburante e il dispendio calorico totale degli atleti di forza è inferiore a quello degli atleti di sport e resistenza misti. Si raccomanda un’assunzione di carboidrati per gli sport di forza (incluso il bodybuilding) compresa tra 4-7 g/kg a seconda della fase di allenamento. Tuttavia, nel caso specifico di un bodybuilder in preparazione, il raggiungimento del deficit calorico necessario probabilmente non segue questa raccomandazione, supponendo che le proteine e i grassi siano adeguati.

Sazietà e perdita di grasso generalmente migliorano con diete a basso contenuto di carboidrati; in particolare con rapporti più elevati di proteine e grassi. In termini di prestazioni e salute, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono necessariamente dannose come tipicamente si crede. Per esempio in una review, è stato raccomandato ad atleti di forza in deficit calorico di ridurre il contenuto di carboidrati aumentando le proteine per massimizzare l'ossidazione dei grassi e preservare la LBM. Tuttavia, la riduzione ottimale dei carboidrati e il punto in cui la riduzione dei carboidrati diventa dannosa probabilmente deve essere determinata individualmente.

Pertanto, una volta che si è raggiunto o quasi il livello di body fat, può essere utile utilizzare una strategia per ridurre il deficit calorico con un aumento di carboidrati di circa 25-50 g nel tentativo di mantenere le prestazioni e LBM. Tuttavia, inevitabili cali di prestazioni sono normali al fine di raggiungere la condizione estetica migliore possibile.

Grassi

Le raccomandazioni sottolineano l’importanza dei carboidrati per la prestazione e le proteine per costruire e riparare la massa muscolare. Per quanto riguarda i grassi, le raccomandazioni fanno riferimento ad un apporto adeguato di grassi. Infatti vi è evidenza che i grassi della dieta influenzino le concentrazioni di ormoni anabolici che possono essere di interesse per i bodybuilder che tentano di mantenere la LBM durante la dieta.
Una riduzione della percentuale dei grassi nelle diete isocaloriche da circa il 40% al 20% ha portato a riduzioni modeste ma significative dei livelli di testosterone. Tuttavia, è difficile distinguere gli effetti della riduzione dei grassi totali della dieta e gli effetti della riduzione calorica sui livelli ormonali. E’ possibile attenuare la diminuzione del testosterone mantenendo un adeguato consumo di grassi saturi. Tuttavia, un calo del testosterone non equivale a una riduzione della massa muscolare. In diversi studi, diete a basso contenuto di grassi che mantengono più alti i livelli di carboidrati sembrano essere più efficaci nel prevenire le perdite di LBM rispetto ad un approccio con carboidrati più bassi e grassi più alti. Questi risultati potrebbero indicare che il tentativo di mantenere le prestazioni di allenamento di resistenza con più elevate assunzioni di carboidrati è più efficace per la ritenzione di LBM rispetto al tentativo di mantenere livelli di testosterone più alti attraverso l’assunzione di più grassi.

In alcuni casi, l’assunzione di grassi tra il 20 e il 30% delle calorie può essere non realistica nel contesto della restrizione calorica senza compromettere l'assunzione di proteine o carboidrati. Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, oltre a un calo delle prestazioni, si può avere una riduzione dell'insulina e dell'IGF-1 che sembrano essere più strettamente correlati alla conservazione della LBM rispetto al testosterone. Pertanto, un'assunzione di grassi compresa tra il 15-20% delle calorie raccomandata per i bodybuilder può essere ritenuta appropriata se percentuali più elevate riducono giocoforza i carboidrati o le proteine al di sotto degli apporti ideali.

Apriamo una piccola parentesi sulle diete chetogeniche: alcuni bodybuilder decidono di sfruttarle per la preparazione alle gare. In realtà però, sono necessari ulteriori studi, in particolare su bodybuilder natural, prima che possano essere formulate raccomandazioni definitive a sostegno delle diete chetogeniche in ottica bodybuilding.

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Nel corso degli anni, la dieta chetogenica sembra essere diventata la conditio sine qua non per arrivare sia ad una competizione di bodybuilding sia in spiaggia, in maniera eccellente.

Questo concetto è ai confini tra il mito e il dogma.

Perché ironizziamo? Perché se è vero che è possibile ipotizzare una condizione causa effetto, è anche vero che spesso, queste ipotesi applicate alla fisiologia umana, non si verificano.

Il ragionamento che siamo portati a fare è abbastanza semplice, partendo dalla ferma convinzione che riducendo l’apporto di carboidrati, il nostro corpo sarà necessariamente costretto ad utilizzare grassi come fonti energetiche. Questa premessa resta una banale semplificazione di tutta la fisiologia umana, dal momento che non solo esiste una variabilità biologica (cioè la possibilità di reagire in maniera diversa a diversi tipi di protocolli alimentari) bensì anche la presenza di evidenze scientifiche che supportano la scarsa adeguatezza di diete estremamente ipoenergetiche (low carb) pena la riduzione delle prestazioni agonistiche e una perdita di FFM (Fat Free Mass, quindi massa muscolare). L'utilizzo di carboidrati e grassi come substrati energetici sia a riposo che a varie intensità di allenamento mostra moltissime differenze tra i singoli atleti! Ciò è influenzato dalla composizione delle fibre muscolari, dalla dieta, dall'età, dal tipo di allenamento, dai livelli di glicogeno e dalla genetica. Per esempio, le persone che sono più sensibili all'insulina possono perdere più peso con diete a basso contenuto di grassi mentre quelle più resistenti all'insulina possono perdere facilmente peso con diete a basso contenuto di carboidrati.

Ciò testimonia il fatto che non esiste il protocollo SANTO GRAAL del dimagrimento, ma esistono una serie di raccomandazioni da adeguare alle nostre esigenze e da sperimentare. Conoscersi è alla base della costruzione del protocollo adatto a noi.

Ecco un riassunto delle raccomandazioni per quanto riguarda i macronutrienti e la perdita di peso settimanale ideale per la preparazione ad una gara di bodybuilding.

• Proteine: 2,3-3,1g per kg di massa magra
• Grassi: 15/30% del totale calorico
• Carboidrati: le restanti calorie per arrivare al totale calorico
• Perdita di peso settimanale: 0,5-1% del peso corporeo

Una persona di 80kg, ad esempio, punterà quindi a perdere 400-800g a settimana.

N.B. Se la performance si riduce drasticamente, potrebbe rivelarsi utile ridurre la percentuale di calorie da grassi alimentari all'interno di questi intervalli a favore di una maggiore percentuale di carboidrati. Ricordiamo che alcuni atleti potrebbero rispondere meglio alle diete con un contenuto di grassi superiore e più basso di carboidrati rispetto a quanto raccomandato in questo articolo. Pertanto, il suggerimento è quello di monitorare la risposta individuale durante la preparazione.

Nutrient timing

Ammesso che un tema del genere debba necessariamente proporre una risposta che rispecchi lo sport a cui facciamo riferimento, poniamoci una domanda gettonatissima: è davvero necessario consumare i carboidrati immediatamente dopo l’allenamento? In realtà, questa raccomandazione ha più senso per chi deve affrontare più allenamenti ravvicinati e ha necessità di ripristinare le scorte di glicogeno in tempi brevi. Per un bodybuilder si è visto che in realtà il glicogeno non si esaurisce mai completamente durante gli allenamenti.

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Chiediamoci lo stessa cosa ponendo l’accento sull'assunzione di proteine e amminoacidi.
Studi a breve termine hanno costantemente dimostrato che l'assunzione di proteine/amminoacidi essenziali e carboidrati pre o durante l'allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e sopprimere la rottura delle proteine muscolari. Tuttavia, c'è una disparità tra gli esiti a breve e lungo termine negli studi che esaminano l'effetto del timing dei nutrienti sugli adattamenti dell'allenamento di resistenza.

A testimonianza del fatto che esiste ancora una grossa diatriba non solo in merito al timing bensì anche intorno alle dosi proteiche da gestire nel peri-workout (prima, durante e dopo l’allenamento), segnaliamo i seguenti studi, in cui si evidenzia come una dose di 10-20 g di whey potrebbe non essere sufficientemente efficiente ai fini di una risposta anabolica massima e che i tassi di sintesi si stabilizzano con una dose post esercizio di circa 20g di proteine di alta qualità. Tuttavia, ricerche successive su soggetti più anziani, hanno evidenziato come  una dose proteica post-esercizio ancora più elevata (40 g) stimolava la sintesi muscolare in misura maggiore rispetto ai 10-20g. Questo dovrebbe però allertarci e farci capire come la letteratura non presenti studi specifici sui bodybuilders ma che la maggior parte dei dati sono spesso ricavati da studi in cui spesso il campione rappresentativo (anziani) dista parecchio dal soggetto (atleta) a cui siamo interessati.

Nel caso eccezionale di sessioni di allenamento di resistenza ravvicinate che superano le due ore di lavoro continuo e completo, potrebbe essere prudente impiegare tattiche che massimizzano la capacità di resistenza riducendo al minimo il danno muscolare. In questo caso potrebbe essere utile una miscela di una piccola quantità di proteine e carboidrati intra-workout. In termini di applicazione pratica, a periodi di allenamento con sovraccarichi tipici da Bodybuilder, gli studiosi Aragon e Schoenfeld hanno recentemente suggerito una dose proteica corrispondente a 0,4-0,5 g/kg di peso corporeo consumata in entrambi i periodi pre e post esercizio.

Frequenza dei pasti

Non ci sono prove che pasti più piccoli e più frequenti aumentino il dispendio energetico rispetto a un modello alimentare che preveda pasti più grandi e meno frequenti e inoltre non sono state rilevate differenze significative nella termogenesi delle 24 ore.

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Va notato che i pattern di alimentazione irregolare durante la settimana, rispetto al mantenimento di una frequenza giornaliera stabile, hanno dimostrato di diminuire la termogenesi post-prandiale e influenzare negativamente la sensibilità all'insulina e il profilo lipidico nel sangue. Tuttavia, la rilevanza di questi ultimi risultati potrebbe essere limitata alle popolazioni sedentarie, poiché l'esercizio regolare è ben consolidato nella sua capacità di migliorare la sensibilità all'insulina ei lipidi nel sangue.

Un altro punto fondamentale: è necessaria una certa dose minima di leucina per stimolare la sintesi proteica muscolare. La soglia della leucina ad ogni pasto, in termini pratici, si può ottenere consumando almeno 30-40 g di proteine di alta qualità.

È importante notare che la soglia di leucina e i suoi effetti sulla stimolazione della sintesi muscolare sono il risultato di dati estrapolati da studi caratterizzati da infusione endovenosa costante di aminoacidi. In alcuni studi con meno pasti si è registrato un livello di fame più basso. Il livello di proteine più elevate (25% contro 14%) ha promosso maggiore sazietà. È interessante notare che la maggiore frequenza dei pasti ha portato a livelli di pienezza giornaliere inferiori indipendentemente dal livello di proteine.

In definitiva, l'impatto delle differenze nella frequenza del pasto a intervalli moderati (ad esempio, 3-6 pasti al giorno contenenti un minimo di 20 g di proteine ciascuno) è probabilmente trascurabile nel contesto di un programma di allenamento solido e macronutrizione giornaliera totale adeguatamente mirata.

Fino ad oggi, solo una minoranza di studi cronici ha dimostrato che il timing specifico rispetto all'allenamento di resistenza può influire sui guadagni di dimensioni e / o forza muscolare. La maggior parte degli studi non hanno osservato alcun effetto significativo sulla massa muscolare e la forza dal consumare proteine del siero di latte immediatamente prima o durante l'allenamento di resistenza.

In definitiva, rimane l'idea che il totale dei macronutrienti entro la fine della giornata dovrebbe sia più importante del timing rispetto all'allenamento.

Ci sono altri fattori che potrebbero spiegare la mancanza di un'efficacia costante del timing dei nutrienti negli studi cronici. Lo stato di formazione dei soggetti potrebbe influenzare i risultati poiché i tirocinanti alle prime armi tendono a rispondere in modo simile ad una più ampia varietà di stimoli. Un'altra possibile spiegazione per la mancanza di effetti temporali è la dose di proteina utilizzata, 10-20 g, che potrebbe non essere sufficiente per ottenere una risposta anabolica massima. È stato dimostrato che i tassi di MPS (sintesi proteica muscolare) si stabilizzano con una dose post esercizio di circa 20 g di proteine di alta qualità. Tuttavia, nelle ricerche successive su soggetti più anziani, Yang et al. osservarono che una dose proteica post-esercizio ancora più elevata (40 g) stimolava la MPS in misura maggiore di 10 o 20 g.

Oltre alla scarsità di studi che utilizzano ampie dosi di proteine, vi è una mancanza di indagine sulle combinazioni di carboidrati e proteine. Solo Cribb e Hayes hanno confrontato sostanziali dosi sia di proteine (40 g) che carboidrati (43 g) prese immediatamente intorno al workout, e confrontato con l’assunzione molto lontana dall'allenamento. Quasi il doppio dei guadagni di massa magra sono stati osservati nel gruppo che ha assunto i macro ravvicinati all'allenamento rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, studi acuti che hanno esaminato la risposta anabolica post-esercizio provocata dalla co-ingestione di carboidrati con proteine non hanno finora dimostrato effetti significativi a fronte di una dose proteica sufficiente di circa 20-25 g [94,95]. Questi risultati concordano con i precedenti dati che indicano che sono necessari solo aumenti moderati di insulina (15-30 mU / L) per massimizzare l'equilibrio proteico muscolare netto in presenza di elevati amminoacidi plasmatici. Koopman et al. hanno osservato una simile mancanza di effetto anabolico mediato dai carboidrati quando la proteina è stata somministrata a 0,3 g / kg / ora nel periodo di recupero post-esercizio.

Poiché solitamente la durata dell’allenamento non supera le 2 ore, il consumo di nutrienti durante l'allenamento non è in grado di fornire benefici aggiuntivi nel miglioramento della performance se è già disponibile un'alimentazione pre-allenamento adeguata. Nel caso eccezionale di sessioni di allenamento di resistenza che si avvicinano o superano le due ore di lavoro continuo e completo, potrebbe essere prudente impiegare tattiche che massimizzano la capacità di resistenza riducendo al minimo il danno muscolare. In questo caso potrebbe essere utile una miscela di una piccola quantità di proteine e carboidrati intra-workout. Il timing dei nutrienti è un'area di studio intrigante che si concentra su ciò che potrebbe conquistare il vantaggio competitivo. In termini di applicazione pratica a periodi di allenamento di resistenza di lunghezza tipica, Aragon e Schoenfeld hanno recentemente suggerito una dose proteica corrispondente a 0,4-0,5 g / kg di peso corporeo consumata in entrambi i periodi pre e post esercizio. Tuttavia, per gli obiettivi rilevanti per il bodybuilding, le prove attuali indicano che la composizione macronutriente globale della dieta è probabilmente la più importante variabile nutrizionale correlata agli adattamenti dell'addestramento cronico. 

Nell'immagine seguente possiamo riassumere e capire l'importanza nel il contesto specifico del bodybuilding per il timing dei nutrienti e dell'integrazione (Vedi l'immagine originale sul sito PubMed).

Leggi il prossimo articolo: Preparazione Bodybuilding Natural - Integrazione.