Pre-Workout basato sulle evidenze scientifiche
ultimo aggiornamento: 21 maggio 2021
In commercio ci sono tantissimi integratori pre-workout. La maggior parte di essi però sono solo uno spreco di soldi. Ecco come creare un pre-workout efficace.
La maggior parte degli integratori pre-workout in commercio sono formulati male e inefficaci. Sono quindi spesso soldi buttati.
La categoria degli integratori pre-workout è una delle più incredibili. Hanno slogan pubblicitari che gridano al miracolo, testimonial pompati e fanno a gara a chi presenta la lista di ingredienti più lunga, come se un numero maggiore di ingredienti fosse garanzia di qualità.
La verità è semplice: la maggior parte degli integratori pre-workout sono soldi buttati.
Nonostante l'elenco lunghissimo di ingredienti, solo una percentuale molto piccola di queste sostanze è veramente supportata dalla ricerca scientifica. Questo significa che molti ingredienti sono solo dei "riempitivi" per alzare il prezzo ma non hanno alcuna efficacia nel migliorare le prestazioni dell'allenamento che andremo ad eseguire dopo aver assunto l'integratore.
2 esempi su tutti: Creatina e Beta-Alanina.
Leggi anche: Creatina: domande frequenti
Troviamo questi ingredienti in quasi tutti gli integratori pre-workout. Beh, queste sostanze non hanno alcun effetto in acuto (cioè immediatamente in seguito alla loro assunzione). Queste sostanze per "funzionare" richiedono un'assunzione quotidiana continuativa e solo dopo alcune settimane potremmo vedere qualche effetto (se siamo fortunati). Quindi assumere creatina e/o Beta-Alanina solamente prima degli allenamenti e non assumerle nei giorni di riposo diventa al 100% uno spreco di soldi. Questo senza considerare il fatto che la Beta-Alanina per chi si allena con l'obiettivo del miglioramento della composizione corporea non ha ancora delle chiare evidenze scientifiche a supporto. Sicuramente ha più senso utilizzarla in sport dove si eseguono prestazioni intense della durata di circa 40-120 secondi.
Inoltre molti prodotti contengono sì sostanze che potrebbero essere utili, ma in dosaggi troppo bassi da rendere il prodotto poco o per nulla efficace. Infatti, non importa quanto sia efficace una sostanza: se non viene consumata con il dosaggio corretto i suoi benefici potrebbero essere ridotti o nulli. Anche in questo caso: soldi sprecati.
Molti prodotti cercano di darsi un valore aggiunto utilizzando i cosiddetti "Proprietary Blend": delle miscele di ingredienti spacciate come fossero "pozioni magiche" di cui però noi clienti finali non conosciamo i dosaggi. Potrebbero quindi esserci ingredienti in dosaggi inefficaci o, al contrario, eccessivi e pericolosi.
Molto spesso infatti ci sono diversi stimolanti con poche evidenze scientifiche a riguardo e i cui effetti a lungo termine sono ancora sconosciuti.
Siamo convinti che ognuno di noi meriti di sapere esattamente cosa c'è negli integratori e soprattutto meriti di utilizzare prodotti che abbiano solide evidenze scientifiche.
Il nostro integratore PRE-WORKOUT
Per tutti i motivi descritti nei paragrafi precedenti, se noi dovessimo ideare un integratore pre-workout, questo sarebbe molto semplice ma altrettanto molto efficace.
Innanzitutto diamo un numero: 36. No, non sono gli ingredienti del nostro integratore pre-workout. 36 sono le ricerche scientifiche citate in questo articolo per motivare le scelte su ingredienti e dosaggi. Difficile trovare di meglio.
Nessuna miscela di ingredienti dalla dubbia efficacia. Nessuna sostanza "riempitiva" giusto per allungare la lista degli ingredienti. Dosaggi efficaci basati sulle evidenze scientifiche.
Un integratore pre-workout dovrebbe avere 3 semplici obiettivi:
- più energia
- più forza
- più focus e concentrazione mentale
Tutto questo deve essere ottenuto senza farti venire la tachicardia o un infarto.
Vediamo in dettaglio cosa dovrebbe contenere il nostro pre-workout ideale:
- Citrullina (o Citrullina-malato)
- Caffeina
- Teanina
- Tirosina
Scopriamo a cosa serve ognuna di queste sostanze e quali sono i dosaggi consigliati.
Citrullina: 4g
(oppure 8g di Citrullina Malato in rapporto 1:1 oppure 6g di Citrullina Malato in rapporto 2:1)
Perchè il dosaggio cambia a seconda se usiamo Citrullina pura o Citrullina Malato?
Nel caso di Citrullina pura e semplice, ne useremo 4g.
Nel caso di Citrullina Malato (una combinazione di Citrullina e Acido Malico), dovremo prima di tutto capire il rapporto tra le due sostanze in modo da assicurarci di assumere 4g di Citrullina.
Ad esempio Citrullina Malato in rapporto 1:1 significa che per 4 grammi di prodotto stiamo assumendo 2g di Citrullina e 2g di Acido Malico: quindi avremmo bisogno di 8g di Citrullina Malato.
Se il rapporto invece fosse 2:1, significherebbe che per 6g di Citrullina Malato staremmo assumendo 4g di Citrullina e 2g di Acido Malico: perfetto.
La Citrullina è diventata famosa come integratore per migliorare il pump muscolare grazie al suo effetto vasodilatatore, ma c'è molto di più. Ci permette di ridurre la fatica muscolare e migliorare in generale le prestazioni. Riusciremo a fare qualche ripetizione in più e recuperare meglio durante le pause tra una serie e l'altra. Inoltre è stato dimostrato che la Citrullina aiuti anche il recupero post workout e le prestazioni aerobiche.
Nella maggior parte degli integratori pre-workout in commercio è presente la Citrullina ma quasi sempre con dosaggi inefficaci.
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Caffeina: 200mg
I benefici della caffeina sono noti più o meno a tutti. Migliora la forza, la resistenza, i tempi di reazione e riduce la sensazione di fatica durante l'attività sportiva.
Come se non bastasse, la caffeina ha anche un piccolo effetto termogenico (è l'unica sostanza legale in grado di farlo, ma attenzione a non esagerare con il dosaggio o potrebbe essere pericolosa!) facendoci bruciare più calorie. Non una differenza significativa ma in alcuni contesti torna molto utile.
200mg è una dose sufficiente per ottenere i benefici elencati, ma non grande abbastanza da scatenare i tipici effetti collaterali della caffeina quando assunta in quantità eccessive (come ad esempio la tachicardia).
Valutiamo l'utilizzo della caffeina solamente se ci alleniamo nel tardo pomeriggio o di sera poichè assumendola "tardi", alcune persone poi potrebbero faticare ad addormentarsi alla sera. La dose non eccessiva di 200mg e l'inserimento dei successivi 2 ingredienti dovrebbe comunque mitigare questa problematica.
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Teanina: 200mg
Anche 400mg possono andare bene.
La Teanina è una sostanza che si abbina perfettamente con la caffeina poichè insieme hanno proprietà sinergiche.
La Teanina lavora insieme alla Caffeina per migliorare la concentrazione mentale e, allo stesso tempo, modera i possibili effetti indesiderati della caffeina così da averne tutti i benefici senza avere appunto palpitazioni o occhi fuori dalle orbite.
Il rapporto tra Teanina e Caffeina può essere di 1:1 (200mg di ciascuna sostanza) oppure anche 2:1 (doppia Teanina rispetto alla Caffeina): entrambi funzionano adeguatamente. Possiamo utilizzare il rapporto 2:1 con più Teanina se non siamo abituati alla Caffeina e non la "sopportiamo" nel migliore dei modi.
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Tirosina: 3000mg (3g)
Diversi studi hanno dimostrato svariati benefici grazie all'integrazione di Tirosina: miglioramenti cognitivi, miglior concentrazione, riduzione dello stress. Come la Teanina, anche la Tirosina agisce in modo sinergico alla Caffeina.
Il dosaggio di Tirosina, secondo le ricerche scientifiche, può andare dai 500mg fino ai 10000mg (10g). Dosaggi elevati però hanno riscontrato qualche fastidio intestinale quindi si può iniziare con dosaggi più bassi, valutarne l'efficacia e decidere se magari dividere la dose in 2: metà 60 minuti pre-workout e metà 30 minuti pre-workout.
Noi consigliamo di usare 3000mg poichè è un dosaggio intermedio e ben tollerato dalla maggior parte delle persone.
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E per chi si allena a digiuno?
Le sostanze consigliate fino a qui vanno benissimo per tutti, anche per chi si allena a digiuno. In tal caso però potremmo valutare di inserire anche altre 2 sostanze:
- Proteine in polvere o Aminoacidi essenziali
- Carboidrati (solidi ma anche in polvere)
Le proteine (almeno 20g) o gli aminoacidi essenziali (7-10g) ci permettono di ridurre il rischio di catabolismo muscolare attivando la sintesi proteica e risparmiando quindi le proteine muscolari.
I carboidrati (30-40g), allo stesso modo, preservano i muscoli e ci forniscono carburante di immediato utilizzo per i nostri allenamenti.
Ovviamente nel caso utilizzassimo queste sostanze non potremmo più dire di essere "a digiuno" ma poco importa. L'importante è allenarsi nel migliore dei modi!
Quando usare il pre-workout?
Consigliamo di NON usare il pre-workout per tutti gli allenamenti, soprattutto se ci alleniamo molto spesso, bensì di usarlo ad esempio per gli allenamenti più impegnativi. In questo modo saremo sicuri di non diventarne "assuefatti" col rischio di ridurne l'efficacia. Questo accade specialmente con la caffeina anche nel caso in cui siamo abituati a bere molto caffè: berne meno sarebbe ideale.
Per chi si allena a digiuno invece il consiglio di utilizzare Proteine in polvere (o Aminoacidi essenziali) e carboidrati resta sempre valido.
N.B. Come sempre, prima di utilizzare questi integratori, consigliamo SEMPRE di rivolgersi al proprio medico e/o nutrizionista. In particolare, chi soffre di ipertiroidismo o assume medicinali per qualche patologia dovrebbe valutare l'utilizzo della Tirosina con attenzione.
Ricordiamoci che come tutti gli integratori, anche utilizzare il pre-workout perfetto non sarà la chiave tra avere o non avere risutati. Gli integratori sono sempre la ciliegina sulla torta: se mancano i risultati dobbiamo indagare cosa c'è che non va alla base della torta (allenamento + alimentazione), non pensare di aver sbagliato ciliegina (integratori).