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Bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento

Il miglior doping naturale

Il miglior doping naturale

C’è una sostanza naturale al 100% che, se assunta regolarmente e nelle quantità corrette, diventa determinante per le nostre prestazioni in palestra, per la crescita muscolare e per bruciare i grassi.

Questa sostanza miracolosa è l’acqua!

Certo, il titolo dell’articolo può ingannare, ma siamo sicuri che l’idratazione possa davvero fare la differenza sia per la nostra salute, sia nelle nostre prestazioni sportive, sia in merito all’aspetto estetico.

L’acqua nel corpo umano

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all'età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell'anziano si ha una ulteriore diminuzione della quantità di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione percentuale.

Le differenze tra i sessi si evidenziano a partire dalla adolescenza. La donna, infatti, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una minore quantità di acqua.

Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua. Il 66% del totale dell’acqua presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume. Il 6-7% è presente nel plasma, il 2% nella linfa e il 23-25% è acqua extracellulare, localizzata negli spazi esistenti tra le cellule.

L’importanza dell’acqua

Ogni giorno sentiamo parlare dell’importanza di bere molta acqua. L’acqua è indispensabile per evitare la disidratazione e quindi consentire il regolare mantenimento della temperatura corporea, la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e il trasporto ai vari organi e tessuti e l’eliminazione delle scorie del metabolismo. Per questi motivi è molto importante l’idratazione, soprattutto per chi si allena in palestra.

Molte persone trascurano questo aspetto, ma non c'è dubbio che quelle mancanze di lucidità mentale e di energia che ogni tanto proviamo, spesso sono dovute ad uno stato di lieve disidratazione dell'organismo. Disidratazione non grave, ma sufficiente a rendere poco efficiente la produzione di energia a livello cellulare nel corpo e nel cervello. Ricordiamo infatti che le reazioni chimiche che avvengono dentro la cellula sono ottimali se c'è uno stato di idratazione intra cellulare ed extra cellulare sufficiente. Semplificando possiamo dire che l'acqua è l'elemento che consente il corretto verificarsi di una data reazione chimica, con poca acqua al contrario la reazione chimica stenta o non si verifica.

Un’ottima idratazione ci aiuta anche nella contrazione muscolare durante gli allenamenti e permette di migliorare il trasporto dei nutrienti (proteine, amminoacidi, carboidrati) ai muscoli.

Anche i muscoli infatti sono in gran parte composti di acqua, quindi bere meno acqua può tradursi in una riduzione del volume dei nostri muscoli. Questa è già una ragione più che sufficiente per bere di più.

Disidratazione

Una disidratazione del solo 1% del peso corporeo si ripercuote sull'attività e sulle performance fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione arriva al 2% vengono alterati la termoregolazione e il volume plasmatico e comincia a manifestarsi il senso di sete. Con una disidratazione intorno al 5% compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabilità, mentre intorno al 7% si possono avere malessere generale, profonda debolezza e anche allucinazioni. Con il 10% vi è concreto rischio di insorgenza del colpo di calore, e comincia ad essere messa in pericolo la stessa sopravvivenza. Uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che mentali del nostro organismo.

Inoltre la disidratazione aumenta il rischio di calcoli renali, il rischio di contrarre tumori del colon e dell’apparato urinario (vescica, prostata, reni) e il rischio di prolasso della valvola mitrale. L’anziano è particolarmente vulnerabile; la disidratazione in questa fascia di età è associata ad una compromissione generale dello stato di salute.

Alcune ricerche hanno dimostrato che uno stato di disidratazione riduce i livelli di forza, potenza e anche testosterone, mentre incrementa di molto il cortisolo, aumentando quindi il catabolismo muscolare. Questo dovrebbe già bastare per convincerci a bere di più.

Acqua per dimagrire

Non solo uno stato di disidratazione porta ad un peggioramento delle nostre performance in allenamento, ma l’acqua che beviamo ha un ruolo importante anche se stiamo cercando di diminuire la massa grassa e perdere peso. Infatti bere più acqua ci permette di seguire più facilmente un piano alimentare mirato al dimagrimento.

A riprova di quanto detto, alcune ricerche hanno dimostrato che bere mezzo litro d'acqua prima dei pasti aiuti ad aumentare il senso di sazietà e quindi ingerire meno calorie. Il risultato? Perdita di peso.

Inoltre, potrà sembrare un controsenso, ma bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica, un problema spesso ostico per molte ragazze e donne. Per spiegare nel modo più semplice possibile questo fenomeno, possiamo pensare che il nostro corpo necessiti di una determinata quantità di acqua: se non gliela forniamo bevendo, il nostro corpo trattiene i liquidi già presenti all'interno, aumentando quindi la ritenzione e tutte le problematiche (anche estetiche) ad essa correlate.

Acqua, idratazione e allenamento

Durante l’esercizio fisico, soprattutto se prolungato, si possono perdere da 1 a 3 litri per ora di liquidi attraverso la sudorazione, che costituisce la principale via di eliminazione del calore che viene prodotto con il lavoro muscolare, a seconda dell’intensità dello sforzo, del grado di allenamento, della composizione corporea e delle condizioni meteorologiche.

È abbastanza chiaro a questo punto di quanto sia importante l’idratazione soprattutto quando ci alleniamo. Non c’è differenza che si tratti di allenamenti in palestra, di running, o di sport di squadra.

Come detto, una disidratazione del solo 1% del peso corporeo peggiora immediatamente le prestazioni dell’atleta. Nello specifico, una delle qualità più danneggiate dalla disidratazione è il Vo2Max, cioè la massima potenza aerobica. Se la potenza aerobica si riduce, anche la forza, la potenza e la resistenza muscolare ne risentono. In palestra, ad esempio, il recupero tra una serie e la successiva non sarà ottimale.

Per far fronte a uno stato di disidratazione durante un allenamento, il nostro corpo aumenta l’utilizzo di glicogeno muscolare. Con una riduzione di glicogeno muscolare, si riducono anche le performance. Questo è molto importante quando ci alleniamo in palestra con i pesi, ma è ancora più impattante se ci alleniamo per la resistenza (magari con corsa, ciclismo, nuoto...).

Per conoscere l’importanza del glicogeno muscolare, leggi Glicogeno muscolare, dieta e palestra: cosa c’è da sapere.

Non solo glicogeno: uno stato di idratazione carente riduce anche la capacità del nostro cuore di pompare il sangue in modo ottimale. Minor afflusso sanguigno si traduce in minore recupero muscolare, minore ossigenazione dei tessuti e maggiore affaticamento. Se vogliamo che le nostre performance siano sempre al top, dobbiamo garantire sempre un ottimo afflusso sanguigno così da aiutare i tessuti nella rimozione di tossine e metaboliti generati con l’allenamento.

Dunque, è molto importante un’adeguata assunzione di acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico al fine di ottenere prestazioni ottimali.

Quanta acqua bere?

Come sempre, quando si parla di alimentazione e allenamento, non c’è una regola fissa da seguire alla lettera poiché ogni persona ha delle necessità differenti. Esistono però delle linee guida. Noi ci siamo confrontati con diversi nutrizionisti e abbiamo stimato che una buona stima sia la seguente:

mezzo litro d’acqua ogni 10kg di peso corporeo

Per una persona di 60kg che si allena frequentemente significa 3 litri d’acqua. Per una persona di 80kg sono 4 litri d’acqua. Il calcolo è quindi molto semplice.

Un altro modo per calcolare quanta acqua bere che tiene conto anche dell’altezza è:

(altezza in cm + peso in kg) / 100

Per esempio, una persona di 170 cm che pesa 70 kg dovrà assumere idealmente 2,4 l di acqua.

Le linee guida ci dicono inoltre di assecondare sempre il senso di sete e, se possibile, di anticiparlo. Quindi non dobbiamo aspettare di avere sete per bere poiché altrimenti significherebbe che ci sia già un principio di disidratazione.

Inoltre ci sono sicuramente casi in cui può essere necessario bere anche di più. Ad esempio durante l’estate o se ci troviamo in luoghi con un tasso di umidità particolarmente alto.

Il nostro consiglio

Per evitare anche leggeri stati di disidratazione, assicuriamoci di bere sufficiente acqua ogni giorno, possibilmente cercando di distribuirla in maniera omogenea durante l’arco della giornata.

Se siamo soliti pesarci ogni mattina e notiamo un grosso calo da un giorno all’altro (1-2kg), sicuramente non abbiamo perso 1-2 kg di grasso ma è facilmente un indizio riguardo il nostro stato di idratazione: molto probabilmente abbiamo perso liquidi ed è meglio reintegrarli.

Un altro metodo abbastanza preciso per verificare il nostro stato di idratazione è controllare il colore delle urine. Se le nostre urine sono di un colore giallo pallido, siamo in un’ottima situazione di idratazione. Più sono scure le urine, più abbiamo bisogno di bere.

Infine non dimentichiamoci mai di bere durante i nostri allenamenti e cerchiamo di arrivare ben idratati in palestra. Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri/ora. Tuttavia, in casi particolari si può arrivare a 4-6 litri/ora.

Può sembrare un consiglio banale, ma ogni giorno in palestra vediamo moltissime persone senza neanche una bottiglietta d’acqua con sé. Sarà un caso che non sudano molto, i loro allenamenti sono sempre molto blandi, e i loro risultati scarseggiano?


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