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Glicogeno muscolare, dieta e palestra: cosa c’è da sapere

Glicogeno muscolare, dieta e palestra: cosa c’è da sapere

Sapere cos'è il glicogeno e come influenza la nostra capacità di costruire muscoli e aumentare la forza è fondamentale. In questo articolo spieghiamo tutto.

Come prima cosa, mettiamo subito in chiaro i concetti fondamentali in merito al glicogeno:

  • il glicogeno è il modo che ha il nostro corpo di immagazzinare i carboidrati come riserva energetica nei muscoli e nel fegato;
  • il glicogeno è quindi la prima risorsa energetica durante l’attività fisica e bassi livelli di glicogeno portano a minori prestazioni fisiche e minor possibilità di crescita muscolare;
  • il miglior modo di mantenere alti i livelli di glicogeno muscolare è seguendo un'alimentazione con un buon quantitativo di carboidrati, tendenzialmente tra i 2g e 6g per chilogrammo di peso corporeo al giorno (a seconda del proprio piano alimentare e dei propri obiettivi).

Quando si parla di alimentazione per costruire massa muscolare o ridurre massa grassa, siamo tutti più o meno d’accordo con queste affermazioni:

  • bisogna assumere un adeguato quantitativo di proteine;
  • bisogna seguire un piano alimentare ipocalorico per perdere peso;
  • bisogna seguire un piano alimentare ipercalorico per aumentare di peso.

Quando però entriamo nel dettaglio di quanti carboidrati assumere, sentiamo pareri molto discordi e spesso fantasiosi senza basi scientifiche. Troviamo chi sostiene che il solo modo per aumentare massa muscolare sia riempirsi di carboidrati, altri all'opposto sostengono che sia necessario imbottirsi di proteine poiché i carboidrati portano solo a un aumento del girovita e della massa grassa.

La verità è questa: se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea, costruire massa muscolare, ridurre la massa grassa o migliorare le performance sportive, allora è importante mantenere alti livelli di glicogeno muscolare. Questo è fattibile solo seguendo un’alimentazione con un buon quantitativo di carboidrati.

Cerchiamo quindi di capire meglio cosa sia il glicogeno e come esso incida su forza, resistenza e composizione corporea.

Ecco di cosa parliamo in questo articolo sul glicogeno muscolare (5-10 minuti di lettura):

Cos'è il glicogeno?

Il glicogeno è una molecola che il nostro corpo immagazzina nei muscoli e nel fegato come riserva energetica del glucosio.

Dopo un pasto, i livelli di zucchero (glucosio) nel nostro sangue aumentano, soprattutto se abbiamo mangiato dei carboidrati. Non c’è nulla di male, determinati valori di glucosio nel sangue sono necessari per le normali funzioni del nostro corpo: non vogliamo però che questi livelli restino troppo alti per molto tempo. Ecco perché il nostro corpo agisce in due modi:

  • utilizza subito il glucosio come fonte energetica;
  • immagazzina il glucosio nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Immaginiamo quindi i nostri muscoli (e in minor parte anche il fegato) come il serbatoio di benzina del nostro corpo.

Il glicogeno epatico (presente nel fegato) viene usato principalmente per le funzioni cerebrali e altre attività durante la giornata.

Il glicogeno muscolare viene utilizzato quando eseguiamo delle attività fisiche, come un allenamento in palestra. Ecco quindi il primo motivo per cui è necessario assumere un adeguato quantitativo di carboidrati: per mantenere le scorte di glicogeno muscolare.

Glicogeno e allenamento

Per capire come il glicogeno influisce sull'allenamento, dobbiamo sapere che il nostro corpo utilizza dei processi, chiamati sistemi energetici, per assicurarsi che i muscoli abbiano sempre sufficiente energia.

Senza entrare troppo nei dettagli, i sistemi energetici si possono suddividere in 3:

  1. sistema anaerobico alattacido;
  2. sistema anaerobico lattacido;
  3. sistema aerobico.

Sistema anaerobico alattacido

È il sistema più veloce che ha il nostro corpo per produrre nuova energia, ma allo stesso tempo è il più limitato. Ecco perché la sua durata è molto breve e si limita a sforzi intensi della durata di pochi secondi (quando ad esempio proviamo un massimale in palestra eseguendo una sola ripetizione con carico elevato). Trascorsi questi secondi, il nostro corpo deve appoggiarsi a un altro processo per produrre energia.

Come si evince dal nome, questo sistema produce energia senza la necessità di ossigeno (anaerobico) e non produce metaboliti (come può essere l’acido lattico).

Sistema anaerobico lattacido

A differenza del processo precedente, la sua durata si protrae fino e oltre i 60-90 secondi. Prende anche il nome di glicolisi anaerobica lattacida: da questo si può capire come la produzione di energia avvenga utilizzando il glicogeno muscolare.

Il processo produce energia ma anche dei metaboliti (prodotti finali di un processo metabolico), tra i quali il famoso acido lattico, che ci danno quella più o meno piacevole sensazione di bruciore nel muscolo che stiamo utilizzando.

La maggior parte degli esercizi che pratichiamo tutti in palestra utilizza principalmente questo sistema energetico.

Sistema aerobico

Oltre i 60-90 secondi di sforzo fisico, entra in gioco il sistema aerobico. È un processo meno efficiente dei precedenti ma può continuare la sua attività per lunghe durate e consuma molto glicogeno muscolare per produrre energia.

Tutti i 3 sistemi energetici lavorano praticamente sempre, cambia il loro contributo a seconda del tipo di sforzo eseguito. Più l’esercizio è difficile, più breve sarà la durata e quindi il nostro corpo utilizzerà principalmente i primi 2 processi. Il sistema aerobico è comunque sempre presente e molto attivo, ad esempio entra in gioco maggiormente durante le pause tra una serie e l’altra.

Qual è la conclusione in merito ai sistemi energetici? Tutti utilizzano il glicogeno muscolare, direttamente o indirettamente, più o meno intensamente.

Diventa facile capire che quando le riserve di glicogeno muscolare sono troppo basse, il nostro corpo si troverà in difficoltà per produrre energia e avrà bisogno di più tempo, riducendo l’intensità del nostro allenamento.

Mantenendo alti i livelli di glicogeno muscolare, saremo in grado quindi di allenarci più intensamente più a lungo.

Glicogeno e forza

Quando ci alleniamo principalmente per la forza, utilizziamo serie con poche ripetizioni e carichi elevati che durano sicuramente meno di 20 secondi. Quindi, se il glicogeno muscolare viene usato principalmente per sforzi di durata superiore, perché i suoi livelli dovrebbero influenzare le nostre prestazioni di forza?

Come detto in precedenza, i sistemi energetici non funzionano in modo indipendente o esclusivo e quindi non possiamo pensare di azzerare l’utilizzo di glicogeno facendo sforzi di breve durata. Ecco perché tentare un massimale alle distensioni con bilanciere su panca piana può risultare più faticoso se stiamo seguendo un’alimentazione con pochi carboidrati.

Inoltre, durante il riposo tra una serie e l’altra, il sistema aerobico lavora molto per generare nuova energia: logicamente funziona meglio se le scorte di glicogeno sono sufficienti.

Se vogliamo essere al massimo delle nostre forze durante i nostri allenamenti è quindi più che consigliato seguire un’alimentazione con un buon apporto di carboidrati.

Glicogeno e resistenza

Il glicogeno muscolare viene utilizzato in grandi quantità negli sport di resistenza. Ecco perché vediamo i corridori di maratone o i ciclisti fare spesso degli spuntini o utilizzare degli integratori a base di carboidrati anche durante le gare.

Se le scorte di glicogeno fossero troppo basse, sarebbe fisicamente impossibile mantenere l’intensità dello sforzo.

Fortunatamente il nostro corpo non utilizza solo il glicogeno muscolare per produrre energia, ma utilizza anche le scorte di grasso. Più siamo allenati, più il nostro corpo diventa efficiente nell'utilizzare maggiormente i grassi e meno glicogeno. Questo concetto ha però portato a sviluppare l’idea che seguire un’alimentazione povera di carboidrati sia il modo migliore per insegnare al nostro organismo a utilizzare i grassi invece che il glicogeno. Potrebbe anche avere un senso, ma solo se non ci interessano le performance.

Se però ci alleniamo con l’obiettivo di migliorare ogni giorno, significa che abbiamo bisogno di più energia, e questo è possibile solo assumendo un adeguato quantitativo di carboidrati. Ecco perché gli atleti che consumano più carboidrati sono sempre avvantaggiati rispetto a quelli che ne consumano pochi.

Glicogeno e composizione corporea

Purtroppo, quando si parla di crescita muscolare e riduzione della massa grassa, i carboidrati (e quindi il glicogeno muscolare) vengono spesso demonizzati.

È vero, possiamo migliorare la nostra composizione corporea seguendo un’alimentazione povera di carboidrati, ma per ottimizzare maggiormente i risultati abbiamo bisogno di un adeguato quantitativo di carboidrati.

Glicogeno e crescita muscolare

Se vogliamo aumentare la massa muscolare, abbiamo bisogno che le nostre risorse di glicogeno muscolare siano ben fornite per 2 motivi principali:

  • alti livelli di glicogeno muscolare ci permettono di allenarci duramente;
  • alti livelli di glicogeno muscolare ci permettono di recuperare meglio in vista dell’allenamento successivo.

Uno dei principi fondamentali dell’esercizio con i pesi è il sovraccarico progressivo: significa cioè riuscire, col tempo, a sollevare pesi sempre maggiori. Tradotto: aumentare la nostra forza col passare del tempo.

Se i nostri serbatoi di glicogeno muscolare sono pieni, possiamo allenarci più duramente, migliorare la nostra forza più velocemente e, di conseguenza, aumentare la nostra massa muscolare.

La capacità di recupero è importante sia durante un allenamento ma anche dopo di esso per poter affrontare nel migliore dei modi il workout successivo.

Ridotti livelli di glicogeno muscolare portano a un calo delle prestazioni e un aumento della fatica ma non solo: viene ridotto anche il testosterone e si innalza il cortisolo. Praticamente tutto il contrario di ciò che serve per costruire massa muscolare.

Inoltre, alimentazioni povere di carboidrati risultano generalmente in ridotti livelli di insulina. Se abbiamo delle patologie questo può avere sicuramente senso. Ma se siamo degli individui sani, e desideriamo aumentare la nostra massa muscolare, sicuramente vogliamo trarre beneficio dalle proprietà dell’insulina. Essa infatti permette di ridurre il catabolismo e contribuisce così alla creazione di un ambiente anabolico ideale.

Se dicessimo che un’alimentazione ricca di carboidrati porti direttamente a un aumento della massa muscolare, staremmo esagerando. Possiamo però affermare con certezza che alti livelli di glicogeno muscolare permettono di allenarci nel migliore dei modi e creare nel nostro corpo l’ambiente ideale per la crescita muscolare.

Glicogeno e riduzione della massa grassa

Ricordiamoci che se la nostra alimentazione è strutturata in modo da avere un deficit calorico (giornaliero piuttosto che settimanale), sicuramente perderemo peso, indipendentemente dalle quantità di carboidrati, proteine e grassi assunte. Quello che noi vogliamo però non è perdere peso in modo generico, bensì perdere grasso mantenendo la massa muscolare, migliorando così la nostra composizione corporea.

Con un ridotto apporto di carboidrati, e di conseguenza ridotti livelli di glicogeno, vedremmo calare le nostre prestazioni negli allenamenti, il recupero dopo ogni workout sarà più lento, e molto probabilmente calerebbe anche la nostra forza (e di conseguenza anche la massa muscolare).

Mantenere dei buoni livelli di glicogeno muscolare non ci serve quindi ad accelerare la perdita di grasso, ma serve a mantenere alte le nostre performance in palestra e mantenere la massa muscolare durante il periodo di alimentazione ipocalorica.

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Il nostro consiglio

Se vogliamo migliorare la nostra composizione corporea, bruciare grassi, o ottimizzare la crescita muscolare, consigliamo di mantenere elevati livelli di glicogeno muscolare. Non dobbiamo aver paura che i carboidrati ci impediscano di dimagrire se stiamo cercando di ridurre la massa grassa: in questo caso l'importante è mantenere un deficit calorico.

Seguiamo quindi un’alimentazione con un corretto apporto di carboidrati per allenarci nel migliore dei modi e ottimizzare il recupero: i risultati non tarderanno ad arrivare.

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