Di base la regola per dimagrire e ridurre la massa grassa è una: bisogna seguire un piano alimentare ipocalorico ma che non sia eccessivamente restrittivo. Questo significa in parole povere che dobbiamo mangiare meno calorie di quante il nostro corpo ne bruci durante tutta la giornata, attività fisiche e sportive incluse.

Allenandosi e seguendo un piano alimentare personalizzato stilato da un nutrizionista o conoscendo esattamente le quantità di ciò che si mangia quotidianamente, perdere peso può diventare anche più semplice di quanto si possa immaginare.

E se dicessimo che è possibile dimagrire anche in un altro modo? Ad esempio potremmo dire che è possibile:

• Dimagrire senza fare la dieta.
• Dimagrire senza fare la fame.
• Dimagrire senza dover tracciare le calorie di ogni singolo pasto.

Dimagrire in uno o tutti questi modi è sicuramente il sogno di chiunque abbia dei chili in eccesso.

Come fare? Ci sono dei trucchi? Trucchi non è la parola esatta. Esistono delle strategie che ci permettono di ridurre l’apporto calorico giornaliero anche senza dover tracciare tutto ciò che mangiamo. Riducendo le calorie assunte quotidianamente saremmo in grado di avere quel deficit calorico necessario a perdere peso.

1. Ridurre pranzi/cene fuori casa

Mangiare spesso fuori, che sia al ristorante o al fast-food, è uno dei motivi per cui i tassi di obesità sono sempre in crescita nonostante le crescenti conoscenze in campo alimentare e salutare. Ridurre quindi il numero di questi pasti diventa un’utilissima strategia nella nostra battaglia ai chili di troppo.

Siamo abituati a fare la pausa pranzo al ristorante 5 giorni a settimana? Iniziamo a ridurre questo numero il più possibile, prepariamoci il pasto a casa il giorno prima e avremo risolto il problema. Se proprio non possiamo evitare alcune uscite, possiamo concentrarci sui pasti che sappiamo essere meno calorici, magari rinunciando al dolce o al vino.

2. Bere solo acqua o bevande a zero calorie

Eliminando tutte le bevande caloriche siamo in grado di tagliare nettamente le calorie assunte sul medio-lungo termine. Se siamo degli assidui consumatori di bibite, succhi o alcolici, noteremo la differenza in pochissimo tempo.

The, tisane, caffè (senza zucchero) sono ammessi, come anche le bevande a zero calorie. Bibite come la coca cola, i succhi di frutta, il vino o altri superalcolici invece andrebbero evitati del tutto.

Beviamo tanta acqua e avremo un doppio vantaggio: meno calorie ingerite e miglior idratazione.

Leggi anche il nostro articolo sull’importanza dell’acqua.

3. Scegliere fonti proteiche con pochi grassi

Le fonti di proteine a nostra disposizione sono davvero molte. Alcune sono più caloriche di altre però e questo dipende spesso dal contenuto di grassi dell’alimento specifico. Dato che i grassi sono il macronutriente più calorico (9kcal per ogni grammo), diventa facile capire che una fonte proteica povera di grassi sia meno calorica e di conseguenza ci aiuti meglio a tagliare le calorie senza dover tracciare o pesare gli alimenti utilizzati.

Carne rossa e salmone sono due esempi di ottime fonti proteiche che però sono ricche di grassi. Se siamo in grado di inserirle nella nostra alimentazione bilanciando i grassi presenti in questi alimenti, nessun problema. Stiamo però cercando di ridurre l’apporto calorico senza pesare i cibi o tracciare le calorie quindi potrebbe essere utile evitare alimenti di questo tipo.

4. Alternare carboidrati e grassi tra i vari pasti

Anche questa strategia ha il solo obiettivo di ridurre l’apporto calorico totale. Partiamo dal presupposto che non è salutare eliminare alcun macronutriente. Diffidiamo quindi da chi ci consiglia di eliminare completamente i carboidrati. Lo stesso discorso però vale per i grassi, soprattutto per le donne: mai ridurre troppo i grassi, idealmente mai meno di 40g al giorno.

Possiamo quindi impostare i nostri pasti in modo da utilizzare, oltre a una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e grassi, alternandole. Un esempio potrebbe essere:

• colazione con proteine e carboidrati
• spuntino con proteine e grassi
• pranzo con proteine e carboidrati
• cena con proteine e grassi

Due esempi pratici:

• se utilizzassimo delle uova (contenenti sia proteine che grassi), evitiamo di aggiungere carboidrati al pasto;
• se utilizzassimo del petto di pollo (privo di grassi), allora associamo anche dei carboidrati.

5. Non usare olio in cottura

Spesso e volentieri si usa e si abusa di olio per la cottura degli alimenti. Questo inevitabilmente si traduce in un maggior apporto calorico. È facilissimo sottostimare le quantità d’olio, ma non dimentichiamoci che è una fonte di grassi e di conseguenza molto calorica. Se proprio non possiamo farne a meno in cottura per evitare che gli alimenti si attacchino alla padella, abbiamo 2 opzioni:

1. acquistare delle ottime padelle antiaderenti;
2. utilizzare olio spray, in modo da ridurne drasticamente la quantità utilizzata.

6. Iniziare i pasti mangiando verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, ma anche altre come finocchi e zucchine, hanno un apporto calorico quasi nullo ma allo stesso tempo hanno un ottimo potere saziante. Iniziare quindi i nostri pasti con una bella porzione di insalata, dei finocchi o della verdura in generale è sicuramente un’ottima tattica per avere meno fame successivamente.

Se dovessimo dare un ordine agli alimenti durante i pasti diremmo di:

• iniziare con le verdure;
• proseguire con le proteine;
• continuare con i carboidrati;
• lasciare i grassi per ultimi.

Questo sempre secondo il principio che stiamo cercando di ridurre l’apporto calorico senza tracciare le calorie e quindi lasciare per ultimi gli alimenti più calorici ci potrebbe aiutare a mangiarne meno poiché arriveremmo già sazi.

7. Ridurre il numero di pasti

Ma come? Abbiamo sentito dire tantissime volte l’esatto opposto! Ci hanno sempre detto che mangiare spesso aumenti il metabolismo e aiuti a dimagrire!

Nulla di più falso. Dimentichiamo tutto. A parità di introito calorico, il numero dei pasti non è importante per il dimagrimento.

In che modo quindi ridurre il numero dei pasti ci viene in aiuto? Molto semplice. Più volte mangiamo, più volte rischiamo di introdurre nel nostro corpo alimenti ricchi di calorie, portandoci quindi all'eccesso. Noi stiamo però cercando di tagliare le calorie quindi riducendo le occasioni sarà più facile raggiungere l’obiettivo. Molto spesso inoltre è facile sottostimare le quantità caloriche degli spuntini. Ad esempio una manciata di frutta secca può passare senza accorgersene da 20g a 50g in un attimo. Ridurre il numero di pasti inoltre ci permette di poter utilizzare delle quantità decenti e senza rischiare di dover fare pasti da fame poiché negli spuntini magari abbiamo esagerato.

8. Digiuno intermittente

Questa strategia è simile alla precedente. In cosa consiste il digiuno intermittente? Si tratta semplicemente di alimentarsi solamente durante 8 ore della nostra giornata, e restare a digiuno per le altre 16. Detto così può sembrare qualcosa di molto drastico, ma in realtà potrebbe bastare saltare la colazione prolungando così il digiuno notturno. Avendo solo 8 ore al giorno per mangiare, diventa quindi più difficile esagerare con le calorie.

Attenzione! Ci sono molti “guru” del fitness che provano tutti i giorni a venderci il digiuno intermittente come la strategia migliore al mondo per dimagrire. La realtà però è ben diversa. Semplicemente è una strategia come un’altra poiché aiuta a creare il deficit calorico determinante per la perdita di peso.

È una strategia che fa per noi? Molto bene, proviamo!

Non è sostenibile poiché preferiamo fare la colazione e tutti gli altri pasti canonici? Allora non va bene per noi.

Ricordiamoci che una qualsiasi dieta deve per prima cosa essere sostenibile per le nostre abitudini e stile di vita altrimenti prima o poi sarà abbandonata e non ci aiuterà a raggiungere gli obiettivi: sarà fallita in partenza.