Dimagrire: 3 consigli e 3 pasti basati sulla scienza
ultimo aggiornamento: 6 dicembre 2019
Tutti vogliamo dimagrire più facilmente. In questo articolo scopriamo 3 consigli basati sulle evidenze scientifiche. E con essi costruiamo alcuni pasti che renderanno più facile il nostro dimagrimento.
Quando si parla di dimagrimento, sappiamo bene quanto sia importante l'alimentazione. Possiamo allenarci quanto vogliamo con il massimo impegno, ma senza il giusto piano alimentare non potremo ottenere i risultati desiderati.
Il problema numero 1 è la disinformazione che circola quotidianamente sui social ma anche sulle riviste cartacee e nel passa-parola che gira in palestra.
Si arriva al punto che non sappiamo più di chi ci possiamo fidare poiché sentiamo ogni giorno tutto e il contrario di tutto.
La verità è molto più semplice di come possiamo immaginare e di come certi "esperti" vogliono farci credere. Molti "truffatori" rendono le cose più complicate di quanto siano realmente per poterci vendere i loro "segreti"...
Noi odiamo profondamente questi personaggi!
Le evidenze scientifiche per fortuna vengono in nostro aiuto per stilare alcuni consigli molto semplici ma davvero molto molto efficaci per il nostro obiettivo di ridurre la massa grassa.
Prima di scoprire questi suggerimenti, vorremmo però chiarire un concetto ben preciso.
Contrariamente a ciò che dicono molti "esperti", fitness model, personal trainer e "guru", NON esistono alimenti, bevande o integratori magici che permettano di bruciare i grassi e farci dimagrire.
L'unica cosa in grado di farci dimagrire è il deficit calorico. Significa cioè consumare meno calorie di quante ne bruciamo. Solamente il deficit calorico, sul medio-lungo termine, può determinare il dimagrimento.
I consigli "scientifici" che stiamo per scoprire ci permetteranno di costruire i nostri pasti in modo che sia più facile rispettare il deficit calorico.
Consiglio 1 - Utilizzare alimenti molto sazianti
Includere nella nostra alimentazione cibi molto sazianti ci farà sentire sazi più a lungo e avremo meno possibilità di mangiare cose extra non previste dal piano alimentare. Questo è molto importante poiché col passare del tempo, rimanere in deficit calorico fa aumentare il nostro appetito: è totalmente fisiologico. Ecco che riuscire a saziarci con ogni pasto renderà tutto molto più facile.
Uno studio Australiano ha cercato di individuare quali siano gli alimenti più sazianti in assoluto. Ecco quali alimenti sono risultati migliori per questo scopo nelle rispettive categorie:
- patate e fiocchi d'avena tra le fonti di carboidrati;
- il pesce tra le fonti proteiche;
- i pop corn tra gli "snack";
- mele e arance tra i frutti.
Come sfruttare questi alimenti? Consigliamo di inserire i fiocchi d'avena a colazione come fonte principale di carboidrati.
Per pranzo e cena potremmo considerare di utilizzare più spesso le patate rispetto a pasta e riso mentre come fonte proteica optare per il pesce (riducendo automaticamente il consumo di carne).
Via libera a mele, arance e pop-corn per gli spuntini.
Con questi semplici accorgimenti sentiremo più sazi lungo tutta la giornata. Il "bonus" aggiuntivo? Generalmente questi cibi non sono molto calorici!
Consiglio 2 - Utilizzare alimenti molto voluminosi e poco calorici
Più il nostro stomaco è pieno, più ci sentiamo sazi.
Questo è il responso, in parole povere, di una pubblicazione scientifica del 2004. Il nostro cervello riceve un segnale di "sazietà" in base a quanto è "allungato" lo stomaco in seguito al cibo ingerito. Diventa facile immaginare che maggior volume hanno gli alimenti, più facilmente si può riempire lo stomaco. Ed ecco che scatta il segnale di sazietà.
Ovviamente la verdura in generale come broccoli, cavolfiori e zucchine è sempre un'ottima opzione in questo caso, e infatti consigliamo di includerla sempre nei pasti principali anche per tale motivo.
Oltre alla verdura, ci sono altri alimenti che sono molto voluminosi senza essere eccessivamente calorici.
I pop-corn tornano utili nuovamente, come le fragole, i frutti di bosco in generale e le classiche gallette.
Ad esempio per ottenere 100 kcal abbiamo bisogno di circa 4 gallette, molto più voluminose di una singola fetta di pane sebbene le calorie siano praticamente identiche.
Allo stesso modo, per avere 100 kcal di pop-corn ci servirà un piatto intero bello pieno, mentre se mangiassimo 2 biscotti potremmo già aver sforato.
Queste semplici comparazioni ci fanno capire quanto impatto possa avere sulla nostra sazietà la scelta di alcuni alimenti piuttosto che altri.
Consiglio 3 - Aumentare l'apporto proteico
Diverse ricerche hanno dimostrato come le proteine abbiano un maggior potere saziante rispetto agli altri 2 macronutrienti: carboidrati e grassi. Non ci riferiamo alla sazietà immediata durante il pasto (che come spiegato poco fa, dipende principalmente dal riempimento dello stomaco) bensì alla sazietà nelle ore successive.
La conseguenza è la stessa dei 2 consigli precedenti: diventa più facile aderire al piano alimentare e rimanere in deficit calorico.
Attenzione: non è necessario aumentare a dismisura l'introito proteico. Le ricerche suggeriscono di consumare fino a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Ecco invece degli esempi pratici che possiamo usare come spunto per colazione, pranzo, cena e spuntini.
Esempio colazione
Porridge con i seguenti ingredienti:
- Fiocchi d'avena
- Proteine in polvere
- Latte
- Fragole / Mirtilli
Esempio pranzo/cena
- Patate
- Pesce
- Broccoli / Cavolfiori / Zucchine
Esempio spuntino
In questo caso lo scopo sarà quello di aiutarci ad arrivare sazi al prossimo pasto senza assumere troppe calorie.
- Mela / Arancia
- Pop Corn
Logicamente ognuno di noi ha esigenze alimentari differenti sia riguardo le calorie che la distribuzione dei macronutrienti. Questi sono semplicemente degli esempi da cui trarre spunto per rendere più facile la nostra alimentazione e dimagrire più facilmente.
Dopo aver letto questo articolo, nessun fitness model o influencer su Instagram potrà più venderti i suoi prodotti "dimagranti" sperando di truffarti.