Abbiamo pensato un piano alimentare di base che chiunque possa seguire facilmente, adeguandolo alle proprie esigenze, obiettivi, necessità ed eventuali intolleranze alimentari. La prima cosa da fare, è aver ben chiaro quale sia il nostro obiettivo e come utilizzare i vari macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Per questo possono essere utili le nostre linee guida per dimagrire e per la massa muscolare. Bene, ora proseguiamo scoprendo la lista della spesa, per essere sicuri di avere nel nostro arsenale tutte le armi per raggiungere il nostro obiettivo.

Lista della spesa

La maggior parte degli alimenti è composta da un mix di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Cerchiamo comunque di catalogare i vari cibi per ciò che contengono principalmente, ricordandoci però di fare attenzione alla loro composizione complessiva. Un esempio semplice è la pasta che è composta principalmente da carboidrati ma contiene anche un 10% circa di proteine (oltre che una percentuale più bassa di grassi): non dimentichiamo di tenere in considerazione questi valori.

Carboidrati

Pasta integrale o di farro, riso basmati o integrale, quinoa, farro, patate, patate dolci, fiocchi d’avena, pane integrale, latte. Il latte viene spesso associato alle proteine ma in percentuale contiene più carboidrati. Vale quindi la regola di bilanciare ogni alimento secondo le proprie necessità. Discorso simile per tutti i legumi (che sono da includere nel piano alimentare), tenendo presente che hanno un buon quantitativo di carboidrati ma anche di proteine.

Proteine

Uova, albumi, carne bianca, carne rossa, pesce, yogurt greco, tofu, muscolo di grano, edamame.

Grassi

Olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi (chia, sesamo, lino...), grana, tuorli d'uovo.

Frutta e verdura

La frutta contiene principalmente carboidrati sotto forma di zuccheri: consumiamo quindi la frutta con intelligenza e senza mai esagerare (come faremmo con qualsiasi altro cibo). Consigliamo principalmente frutta come: mirtilli, lamponi, more, fragole, ananas, banane, mele.

Riguardo la verdura non ci sono veri e propri limiti, soprattutto per quanto riguarda le verdure a foglia verde. Consigliamo di includere spesso gli spinaci, i broccoli e gli asparagi.

Acqua

Bere molta acqua. La quantità ovviamente può variare molto da persona a persona, ma almeno 2 litri d’acqua al giorno sono il minimo sindacale per chi fa attività sportiva.

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Esempio di piano alimentare

Di seguito troviamo un esempio di piano alimentare con alcune varianti per ogni pasto/spuntino. Le possibilità per ogni pasto sono praticamente infinite (anche se ne abbiamo indicate solo alcune) e non c’è limite alla fantasia: l’importante è utilizzare sempre cibi sani e bilanciare in ogni pasto tutti i nutrienti. Sono anche indicati i vari momenti della giornata in cui fare allenamento, quindi si può adattare alle esigenze di ognuno: da chi si allena al mattino fino a chi si allena alla sera tardi.

Se non siamo abituati a organizzare bene le dosi di ogni alimento, le prime volte può sicuramente tornare utile una bilancia da cucina digitale per poterci attenere più fedelmente al piano alimentare. Alcuni alimenti, soprattutto quelli più grassi, se usati a sproposito possono alzare di molto il totale calorico giornaliero.

Colazione

• 7 idee per una colazione sana diversa ogni giorno
• pancake (scopri la nostra ricetta)
• la colazione più sana del mondo
• fit french toast
• uova con pane integrale tostato e frullato di frutta
• overnight oats (da preparare la sera prima in una delle tante varianti possibili)
• un po' di frutta (mirtilli, fragole, banane) non deve mai mancare

(allenamento per chi si allena al mattino prima di andare al lavoro)

Spuntino

• yogurt greco
• mela
• noci

(allenamento per chi si allena prima di pranzo)

Pranzo

• riso (integrale o basmati) / pasta integrale / quinoa / farro
• carne/pesce/crostacei (tra le carni preferire quelle bianche)
• verdure / insalata

(allenamento per chi si allena dopo pranzo)

Spuntino

• pane integrale con burro d’arachidi

oppure

• banana e mandorle/noci

oppure

• pane integrale con bresaola, rucola e grana (in alternativa affettato di tacchino)

(allenamento per chi si allena prima di cena)

Cena

• riso (integrale o basmati) / pasta integrale / quinoa / farro
• carne/pesce/crostacei (tra le carni preferire quelle bianche)
• verdure (spinaci, asparagi, broccoli...)

oppure

• zuppa (ad esempio farro, legumi e verdura)

(allenamento per chi si allena dopo cena)

Spuntino

• yogurt greco
• burro d’arachidi

oppure

• shaker con caseine

Nel piano non sono state inserite le quantità degli alimenti per i vari pasti semplicemente perchè non ci sono dei valori standard. Ognuno deve regolare le porzioni in base alle proprie necessità e al proprio obiettivo per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero. Non sai qual è il tuo? Usa il nostro calcolatore per scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Se seguendo un piano alimentare simile a questo fatichiamo a raggiungere la quota proteica giornaliera, possiamo integrare con delle proteine in polvere in prossimità dell’allenamento (post-workout è il momento migliore, come spiegato in questo articolo) o in qualsiasi altro momento della giornata.

Se invece non riusciamo a raggiungere la quota calorica giornaliera complessiva, può essere utile un frullato molto nutriente in qualsiasi momento della giornata, in aggiunta o in sostituzione ad uno degli spuntini. La nostra semplicissima ricetta per un Mass Gainer fatto in casa è sicuramente l’ideale.

Le indicazioni fornite in questa pagina hanno puramente uno scopo informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, dietologo, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di piani alimentari su misura.