Questo articolo può essere molto interessante indipendente dalla nostra disciplina o dal nostro livello di allenamento. È infatti rivolto a tutti: bodybuilder, powerlifter, crossfitter, corridori, ciclisti, insomma, atleti di ogni disciplina ma anche esperti del settore, principianti, o semplici appassionati...

Quando abbiamo come obiettivo la perdita di peso, intesa come riduzione della massa grassa, è facile sbagliare senza una guida esperta. Si seguono le mode del momento, i consigli di un amico che si improvvisa esperto di nutrizione o, ancor peggio, ci si affida a un Personal Trainer online senza titoli di studio in ambito alimentare. Gli errori che possono capitare sono davvero tanti.

Ne abbiamo identificati 3 molto comuni. Fortunatamente la soluzione a ognuno di essi è alla portata di tutti.

Errore 1: eliminare del tutto il sale

Spesso nelle diete fai da te si tende a eliminare del tutto il sale poiché si pensa che ci renda più gonfi e si accumuli grasso più facilmente. Siamo d’accordo nel sostenere che il sale vada utilizzato con moderazione e senza eccessi, ma non escludiamolo completamente.

Il consumo medio di sale da parte di un adulto italiano è pari a 10 volte il reale fabbisogno. Da questo punto di vista ha quindi sicuramente senso ridurre l’apporto di sale nell’alimentazione. Non va però escluso del tutto. Infatti in condizioni di sudorazione abbondante e frequente i fabbisogni di sodio possono aumentare: lo conferma anche l’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Sempre secondo l’INRAN, Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Questo per quanto riguarda le persone sedentarie. Se ci alleniamo intensamente e spesso, questi valori potrebbero essere leggermente più alti.

Il sale si rivela quindi necessario all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata per un atleta (o più banalmente una persona) che si allena frequentemente.

Dobbiamo solo stare attenti a non esagerare con le quantità poiché il consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, ad un maggiore rischio di osteoporosi.

Il consiglio è quindi quello di utilizzare il sale nella nostra alimentazione senza esagerare. Le nostre performance in palestra miglioreranno sicuramente. Siamo pronti a scommettere che anche voi noterete la differenza se in precedenza avete eliminato del tutto il sale.

Errore 2: saltare i pasti

Facciamo subito chiarezza su alcuni concetti per evitare incomprensioni:

• la frequenza dei pasti non ha alcun impatto sul dispendio calorico. Il metabolismo non viene accelerato con l’aumentare del numero di pasti giornalieri;
• la perdita di peso avviene con un’alimentazione ipocalorica, generando quindi un moderato (ma non eccessivo) deficit calorico. Possiamo quindi distribuire le calorie da assumere nel numero di pasti che desideriamo.

Perchè allora saltare un pasto sarebbe un errore? Queste premesse ci fanno capire che possiamo recuperare le calorie di un pasto saltato includendole nel pasto successivo.

Giusto. I vantaggi di una maggiore frequenza dei pasti non stanno infatti nel risultato finale, ma facendo più pasti può essere più facile aderire al nostro piano alimentare. Scopriamo perché.

Mangiare frequentemente è un ottimo strumento per raggiungere il nostro obiettivo, in particolare quando puntiamo a perdere peso (creando quindi un deficit calorico giornaliero/settimanale). Mangiare spesso ci permette di:

• non arrivare affamati al pasto successivo (= niente attacchi di fame);
• evitare pasti troppo abbondanti;
• mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue;
• stimolare costantemente la sintesi proteica.

Quindi qualsiasi sia il nostro obiettivo, crescita muscolare o riduzione della massa grassa, riuscire a mangiare frequentemente senza saltare i pasti potrebbe essere di grande aiuto.

Sicuramente possono esserci altri stili alimentari, come il digiuno intermittente, che restringono l’apporto di cibo a determinate fasce orarie o a un minor numero di pasti: si tratta però di regimi non per tutti, da seguire con costanza meticolosa e, spesso, sotto controllo di un professionista della nutrizione. Viene facile intuire come siano regimi difficili da sostenere sul lungo periodo, anche a causa di fattori esterni, impegni e imprevisti. Sono stili quindi che possono avere il loro spazio e che non denigriamo: semplicemente non li consigliamo come linea guida generale per tutti.

Errore 3: ridurre drasticamente le calorie

Tagliare troppo le calorie fin da subito pensando di dimagrire più velocemente è una delle scelte più sbagliate che possiamo fare. Innanzitutto provochiamo un trauma al nostro corpo che non è abituato a un cambiamento del genere. In secondo luogo, una volta raggiunta una fase di stallo, non avremo più modo di ridurre ulteriormente le calorie.

Il taglio calorico, inoltre, avviene spesso a carico dei carboidrati, che vengono talvolta eliminati del tutto. Evitiamo questo errore gravissimo poiché i carboidrati ci servono, anche se stiamo cercando di perdere peso. Sono fondamentali per mantenere dei buoni livelli di glicogeno muscolare e ci aiutano nelle performance negli allenamenti.

Facciamo un esempio: se siamo abituati a mangiare 3000 kcal al giorno (poiché questo è il nostro fabbisogno calorico giornaliero) e desideriamo perdere peso, evitiamo di ridurre improvvisamente l’introito giornaliero a 2000 kcal. Il taglio è troppo drastico e andremo facilmente in stallo, non potendo poi tagliare ulteriori calorie senza scendere sotto al valore del metabolismo basale (cosa altamente sconsigliata se non sotto controllo medico). Inoltre un taglio così drastico andrà a impattare anche la nostra massa muscolare poiché il nostro corpo andrà a chiedere energie proprio ai muscoli per fronteggiare un deficit calorico così importante. Meglio iniziare con un taglio moderato, ad esempio 2750 kcal, osservare come reagisce il nostro corpo nel giro di una o due settimane.

La soluzione, come suggerito poco fa, è quella di ridurre gradualmente le calorie e osservare i cambiamenti da una settimana con l’altra. Finchè la nostra strategia funziona, non cambiamo nulla. Nel momento in cui incontreremo uno stallo, allora potremo valutare se ridurre nuovamente le calorie e/o modificare qualcosa nell'allenamento.

Il nostro consiglio

Cerchiamo sempre di seguire un'alimentazione sana e bilanciata, senza mai escludere alcun macronutriente (carboidrati, proteine o grassi). Le nostre linee guida alimentari per la massa e per dimagrire sono un ottimo punto di partenza per tutti. Se vogliamo qualcosa di più mirato e personalizzato invece il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista della nutrizione e di non affidarsi troppo a chi si spaccia per esperto poiché, con dei suggerimenti sbagliati, c'è il rischio di rovinarsi la salute.