Iniziamo col mettere in chiaro cosa sia la dieta chetogenica e come si differenzia rispetto a una più classica dieta bilanciata.

La dieta chetogenica è un piano alimentare ipoglucidico, normoproteico e iperlipidico. NON è una dieta IPERPROTEICA come molte persone invece credono erroneamente.

Cosa significa? 

Pochissimi carboidrati. Proteine nella media. Moltissimi grassi.

Lo scopo di utilizzare un’alimentazione di questo tipo è quella di indurre il corpo in chetosi, dovuta all'aumento in circolo dei corpi chetonici (da cui il nome chetogenica) derivanti dall'aumento dell’ossidazione dei grassi. I corpi chetonici vengono utilizzati a scopo energetico data la carenza di glucosio da fonti glucidiche (i carboidrati appunto).

La dieta chetogenica porta a il corpo a utilizzare maggiormente i grassi di riserva come fonte di energia, anche per per quelle attività in cui non sono normalmente il substrato preferenziale: ecco il punto forte sul quale fanno leva i sostenitori di questo piano alimentare pubblicizzandolo come una miracolosa dieta dimagrante.

Tuttavia è necessario distinguere tra una dieta chetogenica normocalorica, utilizzata prevalentemente come unica dietoterapia in alcune patologie, e una VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet), cioè una dieta drasticamente ipocalorica (800-1000 kcal al giorno) utilizzata a scopo dimagrante. I risultati sono buoni rispetto a una classica dieta bilanciata moderatamente ipocalorica, anche se in buona parte dovuti al maggiore deficit calorico, e qualitativamente migliori se paragonata ad altre VLCD.

Noi abbiamo parlato con la dietista Maria Pilar Princis (che lavora per il Laboratorio di Dietetica e Nutrizione Clinica di Pavia) al fine di fare chiarezza sulla dieta chetogenica, capire quando può essere utile, quando invece può essere dannosa, e come poterla utilizzare in modo sensato.

Vogliamo utilizzare la dieta chetogenica come scorciatoia per perdere qualche chilo in vista della prova costume?

Siamo fuori strada e stiamo sbagliando tutto. In tal caso serve organizzarsi con anticipo, un buon piano di allenamento e un altrettanto valido piano alimentare, in genere moderatamente ipocalorico. Spieghiamo tutto nel nostro articolo con le linee guida alimentari.

Vediamo insieme alcuni punti critici, utilizzati per esaltare o demolire la dieta chetogenica così da toglierci ogni dubbio.

Il cervello ha bisogno di glucosio

È vero, il cervello per funzionare ha bisogno di glucosio, e generalmente parliamo di 120-180 g di carboidrati al giorno. Già così capiamo che la dieta chetogenica dovrebbe essere un approccio da prendere in considerazione solamente quando la situazione patologica è davvero grave non ci sono altre strade percorribili. In tutti gli altri casi meglio evitare.

Infatti, per permettere che la chetosi abbia inizio, la quantità di carboidrati alimentari deve essere molto ridotta.

Una volta terminate le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e in assenza di altri substrati da trasformare agevolmente in glucosio, il cervello può trarre nutrimento soltanto dai corpi chetonici, cioè le uniche molecole in grado di attraversare la barriera ematoencefalica. L’organismo ha bisogno di qualche giorno variabile da persona a persona per abituarsi, in cui si potrebbe soffrire di mal di testa e nausea, proprio a causa dell’aumento della produzione e del passaggio dei corpi chetonici. Tutto nella norma, la sensazione dovrebbe sparire nel giro di 3-4 giorni. Potrebbe però persistere una diminuzione dell’appetito, condizione che si rivela in parte un vantaggio per tenere a bada il senso della fame.

Bisogna però stare attenti anche all'assunzione di proteine nell'alimentazione. Se fossero troppe rispetto al reale fabbisogno, il nostro corpo potrebbe trasformare le proteine non utilizzate direttamente in glucosio attraverso il meccanismo della gluconeogenesi, rallentando o impedendo l’avvio e il mantenimento della chetosi. Infatti, se nel sangue circolasse glucosio significherebbe che la beta-ossidazione dei grassi non diventerà così massiccia da permettere l’inizio della chetosi.

Carenze di micronutrienti?

La dieta chetogenica ha come regola fondamentale la restrizione dei carboidrati in favore dei grassi. Questo però non significa che si debbano utilizzare cibi poco sani o altamente processati solo perchè ci è permesso assumere maggiori quantità di grassi. Questo comportamento porterebbe sicuramente ad avere da una parte un eccessivo introito di grassi saturi e trans e dall’altra delle carenze.

Si consiglia di scegliere sempre alimenti di qualità, come pesce azzurro di piccola taglia, carne non lavorata e uova tra le fonti proteiche. Olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca e semi oleaginosi (in particolare noci e semi di lino) tra le fonti lipidiche, a cui aggiungere verdure, ricche di sali minerali e vitamine, in particolare verdure a foglia verde in abbondanza (preferibilmente crude o cotte al vapore) e verdure più zuccherine (carote, asparagi, melanzane, crucifere, zucca, pomodori, barbabietole, ecc) in quantità più controllata (max 200g al giorno).

L’assunzione di latticini va limitata per il loro contenuto in zuccheri semplici, ad eccezione di un moderato consumo di parmigiano (stagionato più di 24 mesi) e mozzarella; tuttavia il fabbisogno di calcio può essere raggiunto con un’adeguata assunzione di acque ricche in calcio (> 150 mg/dL).

Qualche carenza si potrebbe ugualmente presentare in corso di dieta chetogenica, soprattutto se utilizzata per la perdita di peso, come accade con altre diete fortemente ipocaloriche (VLCD) essendoci una restrizione calorica e quindi un ridotto apporto di determinati micronutrienti e fibra. Tra gli effetti collaterali può infatti verificarsi stipsi, per cui è fondamentale mantenersi idratati durante tutto l’arco della giornata (2-2,5 L/die o 40 ml/kg/die).

Non ci sono comunque dei dati certi per poter affermare se questo tipo di alimentazione, a lungo termine, porti a delle carenze significative o meno. Soprattutto non possiamo paragonare l’effetto di una dieta su popolazioni diverse, come la nostra e altre che hanno subito nei secoli un'evoluzione genetica diversa. Ecco perché ripetiamo sempre che ogni persona è diversa dalle altre e, come necessita di un piano di allenamento personalizzato, allo stesso modo necessita di un piano alimentare personalizzato in base alle proprie esigenze e necessità.

Colesterolo alto?

I falsi miti sulla dieta chetogenica tendono a denigrarla ritenendola pericolosa in quanto associata ad un aumento dei livelli di colesterolo. Possiamo considerare queste accuse alla stregua di leggende metropolitane, perché le ricerche al giorno d’oggi dicono ben altro.

In realtà, sebbene la quantità di grassi sia elevata in percentuale e quindi in proporzione agli altri macronutrienti, in una dieta così fortemente ipocalorica non è detto che la quantità di grassi totali assunta superi quella prevista in una dieta bilanciata.

In questo senso, si rinnova a maggior ragione il consiglio di prestare attenzione alla qualità dei grassi, preferendo in particolare i grassi monoinsaturi (olive, olio extravergine d'oliva, avocado) e polinsaturi della serie omega-3 (sgombro, tonno e salmoni freschi o surgelati appena pescati, noci e semi di lino).

Secondo dati di letteratura, infatti, sarebbero elevate quantità di grassi saturi presenti nella dieta totale a far aumentare i livelli di colesterolo LDL (chiamiamolo cattivo) e diminuire quelli di colesterolo HDL (chiamiamolo buono). Fumo, sedentarietà e predisposizione genetica sono altri fattori di rischio implicati.

La quantità assunta di colesterolo tramite la dieta, invece, pare non incidere sulla produzione di colesterolo endogeno, sciogliendo dalle accuse una serie di alimenti, quali uova, molluschi e crostacei.

Recenti ricerche hanno dimostrato come il consumo di uova, anche superiore alle quantità consigliate (fino a 3 al giorno), sia da ritenersi sicuro come parte di un’alimentazione bilanciata sia per l’individuo in salute, sia per coloro a rischio di malattie cardiovascolari o con malattie coronariche già in corso e perfino per gli individui affetti da diabete mellito di tipo II.

L’approccio corretto, quindi, non deve focalizzarsi su un singolo alimento (l’uovo piuttosto che la carne rossa), bensì sull'intero piano alimentare e soprattutto sulla persona. Non ci stancheremo mai di dirlo: il piano alimentare è come un piano di allenamento e deve quindi essere cucito su misura per la persona in esame.

Alimentazione ipocalorica o ipercalorica

La dieta chetogenica nasce come unica dietoterapia in alcune patologie con esordio nella prima infanzia (epilessia farmaco-resistente, sindromi da deficit di GLUT1 e piruvato deidrogenasi...) ed è attualmente in studio anche in relazione ad alcuni tumori cerebrali e malattie neurodegenerative quali Alzheimer e morbo di Parkinson.

Al giorno d’oggi viene utilizzata principalmente in individui che necessitano di ridurre con urgenza il proprio peso (per seri motivi di salute). In linea di massima, quindi, non stiamo parlando di chi ha 5 o 10 kg di troppo, ma ci riferiamo ai grandi obesi con decine di chilogrammi in eccesso.

Il vantaggio è quello di ottenere un rapido calo ponderale. La dieta chetogenica è però spesso drasticamente ipocalorica e, di conseguenza, non è adatta a chi si allena e desidera preservare e/o aumentare la propria massa muscolare.

Quando si cerca la crescita muscolare infatti, la regola generale è di seguire un’alimentazione ipercalorica al fine di generare un surplus calorico che possa essere utilizzato dal nostro corpo per attuare tutti i principi dell’ipertrofia stimolati con gli allenamenti.

Anche se i lipidi fossero substrati idonei all'ipertrofia muscolare e al miglioramento della performance, seguire un’alimentazione ipercalorica con una dieta chetogenica sarebbe difficile: per mantenere sempre bassi i carboidrati e le proteine adeguate al fabbisogno (per i motivi descritti in precedenza), bisognerebbe eccedere troppo con i grassi, aumentando tutti i rischi che ne conseguono, quali insorgenza di obesità, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Inoltre gli effetti a lungo termine di questo tipo di dieta sono stati adeguatamente studiati solo in popolazione pediatrica.

Chi può fare la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica viene utilizzata/consigliata da medici e nutrizionisti in determinati casi in cui, ad esempio, è necessario un intervento tempestivo per ridurre le patologie correlate all'obesità, spesso anche in vista di un intervento chirurgico che sarebbe altrimenti troppo pericoloso affrontare (oltre ai rischi dell’intervento stesso si aggiungono le complicanze legate all'anestesia e all'alterazione della farmacocinetica e del rapporto dose/risposta).

Altri individui candidati a seguire dei cicli di dieta chetogenica sono i soggetti refrattari alla dieta, cioè in cui diversi interventi dietoterapici non hanno dato risultati o in cui, per una scorretta gestione del deficit calorico e quindi del calo ponderale durante il follow up, è in atto uno stallo del peso.

Per quanto tempo?

La durata più comune di una dieta chetogenica è un ciclo da 21-28 giorni.

Perché la dieta chetogenica prolungata nel tempo non è una buona idea per la stragrande maggioranza delle persone?

Innanzitutto ci possono essere variabili interindividuali ad oggi non ancora appropriatamente studiate, così come mancano studi ben strutturati che ne garantiscano la sicurezza a lungo termine nella popolazione generale, figuriamoci nel singolo soggetto in questione. Inoltre, un’alimentazione di questo tipo può perdere rapidamente la propria capacità di far perdere peso e indurre un circolo vizioso. Il nostro corpo infatti si abitua al nuovo regime calorico e diventa difficile, se non impossibile, tagliare ulteriormente calorie. I carboidrati sono già al minimo indispensabile. Le proteine sono calibrate al grammo per provare a mantenere la massa magra e non essere utilizzate per la produzione di glucosio. Resterebbe da ridurre i grassi, ma ci troviamo di fronte al già bassissimo intake calorico.

Infine, l’aderenza a questo tipo di dieta è molto difficile e richiede impegno e sacrificio durante tutta la sua durata, poiché al minimo sgarro (una porzione più abbondante di carne, uno sciroppo per la tosse, un aperitivo alcolico, ecc) si rischia di interrompere la chetosi e i suoi benefici, finendo per consumare semplicemente pochissime calorie. La perdita di peso ci sarà lo stesso, sulla bilancia, ma cosa sarà diminuito?

Ci sono alcuni casi per cui ha senso prolungare la dieta chetogenica?

Più che prolungare la dieta senza interruzioni, potrebbe essere opportuno effettuare dei cicli alternati da periodi in cui si riprende gradualmente un’alimentazione normale e bilanciata, eventualmente ancora moderatamente ipocalorica. Mantenere per un certo periodo il peso raggiunto permette non solo all'organismo di conservare un buon metabolismo basale, ma di memorizzare un nuovo set point del peso abituale. In caso di successiva perdita di peso seguita da un’eventuale ripresa dello stile di vita precedente (sedentarietà e alimentazione scorretta), l’aumento ponderale non arriverà fino al massimo peso raggiunto, ma all’ultimo considerato come abituale.

Inoltre in questo modo è possibile programmare periodi di allenamento volti all'ipertrofia o alla semplice tonificazione, difficilmente attuabili in ipocalorica e spesso addirittura sconsigliati dal medico, seguiti da periodi di definizione. Non migliorerà soltanto la composizione corporea dal punto di vista estetico, ma anche la salute cardiovascolare e ossea.

Il nostro consiglio

Purtroppo, per quanto la dieta chetogenica abbia sicuramente il suo spazio e la sua utilità su certe persone, non è possibile affermare che sia un sistema che funzioni per tutti e che funzioni bene per tutti. Inoltre, adottare questa dieta come stile di vita può essere molto complicato poiché bisogna calibrare con massima precisione l’apporto di carboidrati e proteine, dopo essersi assicurarti di aver stimato precisamente il fabbisogno proteico. In aggiunta è assolutamente imperativo rimanere SEMPRE aderenti allo schema dietetico, senza alcuna eccezione. Un piccolo sgarro potrebbe infatti facilmente compromettere la chetosi e quindi annullare l’efficacia della dieta.

L’esistenza di un sistema di emergenza cui accedere (i corpi chetonici) in caso di digiuno o ridotto apporto di carboidrati, per quanto sia un meccanismo fisiologico e geniale, non significa che sia opportuno utilizzarlo a lungo, soprattutto in caso di stile di vita attivo. In parte perché mantenerlo comporta deficit nutrizionali e in parte perché, per quanto sul momento il profilo glicemico può migliorare (ovviamente), si può verificare una successiva riduzione della tolleranza al glucosio con un eventuale ritorno ad un’alimentazione normale. L’organismo "dimentica" come utilizzare il glucosio ed è portato a immagazzinarlo direttamente come tessuto adiposo.

Per questi motivi, secondo noi, la dieta chetogenica ha sicuramente senso per brevi periodi o in soggetti che hanno bisogno di perdere molto peso in breve tempo, per poi passare gradualmente a una dieta bilanciata. Consigliamo inoltre di seguire questa alimentazione sempre sotto controllo medico.

Purtroppo non esistono studi seri a lungo termine che possano aiutarci a capire meglio e appieno la sicurezza o pericolosità della dieta chetogenica, ed eticamente non è facile fare un disegno di studio che tenga per di più conto di tutte le variabili. Servirebbero tanti gruppi omogenei di cavie (umane) seguite da gruppi di ricerca diversi e senza conflitto di interessi in luoghi diversi del mondo. Bisognerebbe valutare lo stile di vita, lo stato psico-sociale e cognitivo. Servirebbero test delle urine per attestare periodicamente la permanenza in chetosi. E poi questi studi dovrebbero essere sottoposti a revisione sistematica e metanalisi da un gruppo che non ha a sua volta interessi al riguardo. Praticamente impossibile. Chi accetterebbe di partecipare a uno studio del genere e riuscirebbe a continuare per una decina d’anni?

Gli unici studi sensati riguardano popolazioni come gli eschimesi, ma loro si sono evoluti e adattati al solo cibo che avevano a disposizione. Noi ci siamo evoluti con i carboidrati (complessi) e a basso IG. Per questo li gestiamo meglio, ma per garantire un ottimale controllo glicemico è fondamentale prestare attenzione all'introito di zuccheri semplici e in particolar modo agli zuccheri aggiunti.