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Creatina: domande frequenti

Creatina: domande frequenti

Creatina: domande frequenti

La creatina è l'integratore più studiato in assoluto e, nonostante ciò, è quello che solleva più dubbi. Ecco tutte le risposte alle domande più frequenti sulla creatina.

Sul nostro sito abbiamo già pubblicato 2 articoli in merito alla creatina che dovrebbero toglierci praticamente ogni dubbio in merito. Riceviamo ugualmente decine di domande quasi quotidianamente sulla creatina e abbiamo quindi deciso di raccogliere quelle più frequenti in questo articolo così che possa essere un punto di orientamento perfetto per chiunque voglia utilizzare questo integratore.

Se non abbiamo ancora letto gli altri 2 articoli, recuperiamo subito!

Ed ecco invece la risposta a tutte le domande più frequenti sulla creatina.

A cosa serve la creatina?

Due sono gli effetti benefici principali:

  • aumenta l'idratazione e lo stoccaggio di glicogeno a livello muscolare; ciò inevitabilmente contribuisce all'aumento del volume cellulare;
  • per effetto indiretto, dettato dall'aumento delle riserve di glicogeno, si determina una maggior capacità dell’individuo di poter sostenere allenamenti sempre più intensi.

In poche parole: si ottengono muscoli più voluminosi e migliori performance in palestra.

Ci sono però altri vantaggi, e parliamo di CERVELLO e OSSA.

Anche il nostro cervello infatti può utilizzare la creatina per avere la giusta energia, una carenza può portare a problemi. La creatina può infatti avere un ruolo nel trattamento di patologie legate al cervello. La creatina migliora anche memoria a breve termine, intelligenza e capacità di ragionamento.

L'allenamento con i pesi già di per sè aiuta a migliorare la densità ossea. L'aggiunta di creatina migliora ulteriormente questo effetto. Infatti anche le ossa utilizzano l'energia "fornita" dalla creatina.? Con l'avanzare dell'età, assumere creatina sembra possa essere molto utile per mantenere la salute delle nostre ossa.?

Assumere creatina è sicuro?

La creatina si trova naturalmente nel nostro corpo. È stato dimostrato che l'integrazione con creatina monoidrato migliora le prestazioni fisiche, come spiegato nel paragrafo precedente.

Come integratore alimentare, la creatina monoidrato ha alle spalle moltissime ricerche scientifiche, nessuna delle quali ha mai dimostrato effetti collaterali in seguito a un utilizzo con dosaggi e modalità corretti.

Assicuriamoci solamente di assumere la creatina insieme ad acqua: 100 ml di acqua per ogni grammo di creatina.

Se consumiamo più creatina di quanto sia necessario, l'eccesso verrà escreto nelle urine. Livelli più elevati di creatina nel corpo significano anche che più creatina verrà degradata in creatinina (da non confondere con la carnitina). Di conseguenza, la concentrazione di creatinina nel sangue e nelle urine può aumentare fino a un certo punto. Anche per questo motivo, chi ha molta massa muscolare può avere livelli di creatinina più elevati rispetto a chi ha meno massa muscolare. Questo non è comunque motivo di preoccupazione poichè questi livelli "più alti" di creatinina sono solitamente entro i limiti normali e la creatinina non ha mai dimostrato di essere dannosa. In ogni caso, se abbiamo qualche dubbio di sorta, basterà rivolgerci al nostro medico di fiducia o a un medico dello sport.

Quanta creatina assumere?

Il dosaggio consigliato è di 3-5g al giorno. Tutti i giorni!

Assumere creatina solo quando ci si allena è uno degli errori più frequenti.

Una volta assorbita a livello muscolare, la creatina viene convertita in fosfocreatina e stoccata nel mitocondrio.

L'integrazione di creatina serve a mantenere lo scorte di fosfocreatina sature. Assumere creatina saltuariamente o senza costanza impedirebbe che le scorte siano piene e quindi potremmo non avere alcun beneficio.

Alcuni approcci "vecchio stile" prevedevano di assumere 20g al giorno per una settimana e poi 3-5g al giorno dalla seconda settimana in poi. Così facendo però non si ha alcun vantaggio particolare e anzi, si aumenta il rischio di avere problemi gastro-intestinali.

In che momento della giornata è meglio assumere la creatina?

L'orario della giornata non è importante per l'assunzione di creatina.

Possiamo però individuare 2-3 situazioni in cui l'assunzione di creatina si rivela ottimale:

  • assumere creatina subito dopo un pasto ricco di carboidrati;
  • assumere creatina insieme al pasto (o allo shaker) post-workout;
  • assumere creatina durante l'allenamento, insieme ad acqua, zucchero e magari un pizzico di sale.

Questi 3 momenti di assunzione ci permetteranno di assimilare la creatina nel migliore dei modi. Scegliamo il momento più comodo per noi e saremo in una botte di ferro.

Quando vediamo la creatina inclusa negli integratori pre-workout (e spesso in dosi inefficaci), facciamoci qualche domanda...

Per quanti mesi è possibile assumere la creatina?

Teoricamente si può assumere la creatina sempre, senza interruzioni.

C'è chi ancora sostiene che la creatina vada ciclizzata (1-2 mesi sì e 1-2 mesi no) ma questa idea non trova sostegno nelle evidenze scientifiche e infatti i motivi di questa ciclizzazione solitamente non hanno basi comprovate.

Anzi, sospendere l'utilizzo di creatina dopo 1 mese equivale ad aver buttato via soldi poichè la creatina richiede qualche settimana per iniziare ad avere effetto (il tempo soggettivo necessario affinché le scorte di fosfocreatina si saturino).

Noi consigliamo di sospendere l'utilizzo nel caso in cui si facciano periodi in cui non ci si allena, ci si allena meno, si hanno altre priorità rispetto alla palestra, periodi di vacanze... Questo semplicemente perchè in tali situazioni non si sfrutterebbero a pieno i benefici della creatina.

La creatina causa ritenzione?

Questo è un altro falso mito.

No, la creatina non causa ritenzione idrica. La ritenzione idrica di cui tutte le donne hanno paura è ritenzione extra-cellulare.

La creatina invece permette una migliore idratazione muscolare, parliamo quindi di ritenzione idrica intra-cellulare: proprio quello che desideriamo!

Quindi la creatina, se assunta correttamente, può aiutare nella riduzione della tanto temuta ritenzione idrica "anti-estetica".

Chiaramente se i dosaggi di assunzione non seguissero le indicazioni, si potrebbe riscontrare qualche problema, ma perchè non bisognerebbe seguire le linee guida? Sarebbe come guidare senza cintura e oltre i limiti di velocità per poi lamentarsi di essersi fatti male in un incidente.

La creatina si può utilizzare in definizione?

Certo! Perchè non si dovrebbe?

Questo falso mito è legato al precedente. I Personal Trainer poco aggiornati sostengono che la creatina causi ritenzione idrica e quindi preferiscono non utilizzarla durante le fasi di dimagrimento per evitare di vedersi "appannati". Come abbiamo spiegato poco fa però, questo ragionamento è TOTALMENTE SBAGLIATO.

Utilizzare la creatina anche in definizione ci può aiutare a mantenere la forza, i volumi muscolari e ridurre la ritenzione. Cosa vogliamo di più?

Può essere che la creatina non abbia effetti su di me?

Ebbene sì, è possibile.

Pare che circa un terzo delle persone rientri nella categoria "non responder". Significa quindi che una persona su 3 non nota effetti positivi utilizzando la creatina.

Questo può essere legato a molti fattori anche genetici e soggettivi. Ad esempio una persona potrebbe avere le proprie scorte di fosfocreatina già piene (o quasi) e quindi l'integrazione di creatina non potrebbe fare di più. Sarebbe come voler fare rifornimento di carburante a un serbatoio già pieno.

Va però detto che in molti casi gli effetti della creatina (sia estetici che in termini di prestazioni in palestra) potrebbero essere impercettibili. Come facciamo a sapere, ad esempio, se siamo riusciti a fare 1-2 ripetizioni in più per merito della creatina o perchè siamo in una giornata particolarmente buona?

A nostro avviso, il gioco vale la candela: la creatina ha talmente tanti benefici e costa talmente poco che conviene utilizzarla e rischiare di non avere alcun beneficio piuttosto che non utilizzarla e perderci anche solo il minimo beneficio.

Interrompere l'uso di creatina fa perdere tonicità ai muscoli?

Interrompendo l'uso di creatina, si potrebbe riscontrare una riduzione di idratazione muscolare e quindi anche volume muscolare. Questo è molto soggettivo (come lo sono anche i benefici) quindi potrebbe essere impercettibile.

Come detto in precedenza, non c'è motivo per cui interrompere l'uso di creatina. Nel caso in cui volessimo interromperne l'uso (ad esempio nei casi indicati poco sopra), accettiamo il fatto che potrebbe esserci una piccola perdita dei benefici acquisiti.

Quale tipo di creatina scegliere?

Risposta semplice: Creatina Monoidrato.

Probabilmente è l'integratore più studiato al mondo e i suoi benefici sono stati confermati più e più volte dalle evidenze scientifiche.

Tutte le altre forme di creatina hanno poche basi scientifiche e non hanno alcun vantaggio. Inoltre costano di più.

La scelta quindi è molto facile.

Che differenza c'è tra creatina monoidrato e creatina Creapure?

Creapure è un brand di Creatina monoidrato ed è prodotta in Germania, ed è praticamente riconosciuta come la miglior qualità sul mercato.

Moltissime aziende di integratori usano Creatina Creapure per i propri prodotti e questo solitamente è un indice di ottima qualità del prodotto.

Perchè la creatina non si scioglie completamente in acqua?

La creatina monoidrato, per sua natura, resta in sospensione, non si scioglie completamente. Quindi assicuriamoci di agitare bene lo shaker prima di bere, così che non rischi di restare sul fondo.

Un'alternativa molto comoda è utilizzare creatina monoidrato in pastiglie.

La creatina aumenta la possibilità di perdere i capelli?

Facciamo una piccola introduzione.

Il diidrotestosterone (DHT) interagendo con i follicoli dei capelli può causare la loro caduta. Ma il fatto che un capello possa cadere dipende da molti altri fattori, principalmente genetici.

Un solo studio controllato randomizzato ha dimostrato che l'utilizzo di creatina potrebbe peggiorare la perdita di capelli ma non è mai stato replicato. Tale studio aveva analizzato 20 giocatori di rugby divisi in 2 gruppi da 10. In questa ricerca, i 10 atleti che hanno utilizzato creatina per 21 giorni, hanno notato un incremento del DHT. Questi ragazzi hanno assunto 25g di creatina al giorno per una settimana, e poi 5g al giorno per altre 2 settimane.

Cosa ci portiamo a casa da questa ricerca?

Trarre delle conclusioni certe al 100% è impossibile poichè il numero di persone che hanno partecipato alla ricerca era davvero troppo esiguo.

Il dosaggio utilizzato per questi atleti non ha seguito le modalità standard (3-5g al giorno).

L'aumento del DHT non significa con certezza che ci sia stata una maggior perdita di capelli. E nessun'altra ricerca ha dimostrato aumenti di DHT in seguito all'assunzione di creatina, sebbene le ricerche su questo integratore siano davvero tantissime.

Ad oggi quindi non c'è motivo di sostenere che l'utilizzo di creatina aumenti la possibilità di perdere i capelli.

L'assunzione di creatina comporta un forte odore del sudore?

No


Se avete altre domande sulla creatina, non esitate a contattarci tramite i nostri canali ufficiali. Le inseriremo in questo articolo che terremo costantemente aggiornato. Salvalo tra i preferiti!

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