In questo articolo scopriremo tutto quello che c'è da sapere su uno degli integratori più famosi, conosciuti e studiati in assoluto: la creatina. Se in precedenza abbiamo perso tempo inutilmente cercando informazioni altrove, ora siamo finalmente nel posto giusto.

L’industria alimentare specializzata nel campo dell’integrazione, propone prodotti dal design accattivante ma spesso dalla dubbia efficacia. Gli integratori di cui facciamo uso devono avere necessariamente un comune denominatore: un obiettivo, una finalità.

Ci alleniamo perché il nostro obiettivo è massimizzare i volumi muscolari?

Ci alleniamo perché il nostro obiettivo è migliorare i massimali sugli esercizi fondamentali?

Allora possiamo iniziare a prendere in considerazione la possibilità di utilizzare la creatina come integratore.

Cos'è la creatina?

La creatina è una molecola composta da tre amminoacidi: glicina, arginina e S-Adenosil metionina. Non è una sostanza di origine ALIENA bensì è prodotta dal nostro organismo (in organi quali pancreas, reni e fegato nell'ordine di 1g al giorno) pur non integrandola. Infatti il corpo umano possiede delle riserve che possono variare da un minimo di 120g ad un massimo di 160g in una persona di 70 kg. È presente nelle carni che consumiamo abitualmente e, ad esempio, 900 g di carne rossa ne contengono circa 3 g. Non è difficile indovinare che queste siano proprio le riserve delle cellule muscolari. La nostra capacità di poter accumulare più o meno creatina dipende quindi strettamente dalle quantità e qualità delle nostre masse muscolari. Si tenga sempre bene a mente che una volta assorbita a livello muscolare, la creatina viene convertita in fosfocreatina e stoccata nel mitocondrio.

Quale funzione svolge la creatina? Perché associarla agli sforzi muscolari?

Nell’immaginario collettivo quando si parla di sforzi e di energie in termini molecolari la prima cosa a cui si fa riferimento è l’ATP. L’ATP garantisce infatti la possibilità di compiere tutte quelle attività che necessitino di energia. Quando si verifica la contrazione muscolare l’ATP si converte in ADP perdendo un gruppo fosfato (radicale fosforico) ed è proprio in quest’occasione che la nostra FOSFOCREATINA può dare il suo contributo donando il suo gruppo fosfato all’ADP affinché possa essere nuovamente riconvertito in ATP e quindi in energie usufruibile da parte delle cellule.

Appare chiaro quindi come la creatina rappresenti un valido supporto quando siamo portati a compiere sforzi massimali da concludersi nel più breve tempo possibile.

In termini tecnici diciamo che la creatina è implicata nel sistema energetico anaerobico alattacido (sforzi di breve durata, circa 6-10 secondi). Abbiamo parlato più dettagliatamente dei sistemi energetici e dell’ATP nel nostro articolo sull'importanza del glicogeno muscolare.

I benefici della creatina

Più creatina a livello muscolare può determinare principalmente due effetti:

1. aumenta l'idratazione e lo stoccaggio di glicogeno a livello muscolare; ciò inevitabilmente contribuisce all'aumento del volume cellulare.

2. Per effetto indiretto, dettato dall'aumento delle riserve di glicogeno, si determina una maggior capacità dell’individuo di poter sostenere allenamenti sempre più intensi.

Già solo questi due punti dovrebbero averci convinto a utilizzare la creatina: in due parole otterremmo muscoli più grossi e migliori performance in palestra.

Integratori di creatina

Da strateghi del marketing e abili prestigiatori, i proprietari di case di integratori hanno da sempre cercato di lanciare sul mercato formule di varie prodotti assicurandone risultati straordinari. Non ne fa eccezione la creatina. Digitando “creatina” su Google, troveremo diciture come: EFFERVESCENTE, MICRONIZZATA, ALCALINA, TAURINATO, GLUCONATO, HCL, PEG, DECANOATO...

Queste sono solo una parte delle tante forme di creatina che ogni anno vengono sfornate dalle industrie e a cui si accreditano migliori proprietà chimico-fisiche, sicurezza, biodisponibilità ed efficacia. La verità dei fatti ci viene però fornita dalla letteratura scientifica la quale sottolinea l'assenza di significative evidenze che una delle forme citate possa risultare più efficace rispetto alla classica CREATINA MONOIDRATO: la più studiata in assoluto.

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Quanta creatina assumere

La premessa è che quasi tutti i casi riportati in letteratura fanno allusione all’utilizzo di creatina nella forma monoidrato. Questi sono 3 dei principali protocolli verificati e analizzati in letteratura medica.

• Lo schema più classico di assunzione prevede una fase di carico e una di mantenimento così distribuite:
  • CARICO: 0,3g per kg di peso corporeo al giorno (significa 24g al giorno per un ragazzo di 80kg) oppure 20 g al giorno, per 5-7 giorni.
  • MANTENIMENTO: 3-5g al giorno.
• Uno schema secondario ma che garantisce gli stessi risultati evincibili in un lasso di tempo ritardato è quello da cui si esula la fase di carico e si segue una fase cronica di assunzione di 3-5 g al giorno.
• Altra strategia è quella del carico ciclico la quale prevede le medesime modalità del primo protocollo riportato ma con un l’aggiunta di una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.

L’assunzione di creatina a questo punto può essere continuata a lungo termine senza problemi. L'assunzione andrebbe regolata per mantenere una saturazione cellulare, che però non è così facile da interpretare. Ecco perché si può continuare ad assumere creatina senza problemi: si cerca di mantenere le cellule sature e, in caso queste lo fossero già, l'eccesso verrà espulso.

Come assumere la creatina

La secrezione di insulina è fondamentale per l’assunzione di creatina poichè serve da garante/passepartout per l’assorbimento a livello muscolare del nostro integratore. In parole povere, l’assunzione di creatina abbinata al picco insulinico (generato solitamente da un pasto ricco di carboidrati, ma anche dalle proteine) è la scelta migliore per ottimizzarne l’assimilazione. Da qui ne deriva la possibilità di sfruttare l’assunzione in due circostanze:

• post workout in concomitanza di carboidrati semplici e/o proteine che stimolino il picco insulinico;
• dopo 30-60 minuti da un pasto che abbia previsto una sostanziosa quota di carboidrati.

È opportuno sottolineare che per ogni grammo di creatina sia consigliato bere almeno 100 ml di acqua: questo per evitare l’accumulo di sali di creatina nell'intestino che potrebbero degenerare in diarrea, dolori intestinali, disidratazione e crampi.

Creatina negli integratori pre e post-workout: perché?

Il fatto che un integratore esista e venga sponsorizzato per una determinata fase o momento della giornata che caratterizzi la routine di uno sportivo, non implica categoricamente la sua efficacia. Ciò vale a dire che molte delle formule pre e post workout potrebbero facilmente essere sostituite da uno o massimo 3 degli ingredienti che figurano sul totale presente nella formula ( spesso troviamo anche di 15 ingredienti!). Molti brand di integratori propongono nei loro prodotti pre-workout due sostanze in particolare: creatina e caffeina. Quello che ci fa storcere il naso è che se da un lato, è raccomandabile assumere creatina nel post workout sfruttando l’onda d’urto generata dall'impennata insulinica (al seguito dell’assunzione di carboidrati o amminoacidi insulinogenici) che a sua volta determinerà il reclutamento dei recettori GLUT-4 a livello muscolare favorendo l’uptake della creatina a livello cellulare, dall'altro lato abbiamo un nemico storico della creatina, ovvero la caffeina. Il problema nasce dall'effetto agonista di entrambe le sostanze dal momento che concorrono per gli stessi recettori nootropici. Va sottolineata l’importanza delle tempistiche di assorbimento: infatti la caffeina in forma anidra ha un assorbimento completamente diverso rispetto a quella che si trova in una tazza di caffè! Quindi se prendiamo un integratore pre-workout in cui figurano entrambe le sostanze come ci comportiamo?

• Cerchiamo di risalire alla forma di creatina utilizzata per la formulazione dal momento che alcune possono essere assorbite più velocemente rispetto ad altre;
• evitiamo l’assunzione di caffeina intorno alla finestra temporale dedita all'assorbimento di creatina;
• interrompiamo l’uso di caffeina durante il periodo di carico di creatina;
• facciamo attenzione ai dosaggi di caffeina pura poiché se ridotti rispetto alla creatina potrebbero non destare particolari problemi.

Allo stato dell’arte c'è una ricerca scientifica del 2017 che non ha riscontrato alcun problema nè differenze nell'utilizzo di creatina associata con integratori di caffeina o caffè. Quindi non facciamoci troppi dilemmi se vogliamo utilizzare creatina e caffeina.

Perché consigliamo la creatina post-workout? 

Indipendentemente dalla fisiologia cellulare e il reclutamento recettoriale a livello muscolare è bene prendere una decisione in base alle prove riscontrabili in letteratura. Uno studio corposo del 2014 promosso da Antonio J. e Ciccone V., ha valutato l’effetto dell’assunzione post o pre-workout di creatina. Questo studio comprendeva 19 bodybuilder sani, di sesso maschile con un’età media di 23 anni. Furono divisi in due gruppi:

1. un gruppo assumeva 5g di creatina subito prima dell’allenamento;
2. l’altro assumeva 5g di creatina subito dopo l'allenamento.

Da un punto di vista statistico i risultati evidenziano come un’assunzione post workout abbia generato un maggior effetto in termini di migliorie in forza e crescita muscolare.

Un altro studio interessante del 2015 di Candow et al., coinvolse gruppi di adulti anziani sani che si allenavano e testarono l’efficacia di 8 g di creatina assunta o pre o post-workout. I risultati evidenziarono un maggior aumento di massa muscolare nel gruppo post-workout ma invariati guadagni di forza in ambi i gruppi.

L'utilizzo di creatina pre-workout può avere senso se preceduta da uno spuntino ricco di carboidrati, per i motivi spiegati in precedenza.

Creatina HCl: mito o realtà?

L’utilizzo di Creatina HCl sembra essere il trend del momento. Recentemente infatti, questa forma di creatina viene inclusa spesso in molti integratori pre e post-workout al posto della più nota creatina monoidrato. La Creatina HCl viene pubblicizzata e promossa per il fatto che sia possibile assumerne un dosaggio inferiore rispetto alla creatina monoidrato, pur mantenendone gli stessi effetti. Sebbene la sua composizione faccia intendere come questo beneficio possa essere reale, al momento non esistono ricerche scientifiche in materia che lo possano confermare. È però vero che questa forma di creatina sia meno problematica nel caso soffrissimo di fastidi intestinali usando la versione monoidrato, e quindi potrebbe essere una valida alternativa.

Note sull'autore

Questo articolo è stato scritto da Vincenzo Vasaturo, laureato in Medicina Molecolare e Biotecnologie Mediche ed è specializzando in Nutrizione Umana nella facoltà di Medicina e Chirurgia. Ha inoltre i brevetti di istruttore A.S.C. di 2° livello per la pesistica e 1° livello di aerobica.