Se ci chiedessero quale sia il miglior integratore per aumentare la massa muscolare non avremmo dubbi sulla risposta: creatina monoidrato.

Una vastissimo numero di ricerche scientifiche indica che l'integrazione di creatina aumenta in modo evidente le concentrazioni intramuscolari. Gli studi dimostrano costantemente che questo fenomeno si traduce in una maggiore capacità di crescita muscolare. Aumenti di massa muscolare vengono riportati praticamente sempre quando si parla di integrazione con la creatina, rispetto che ad allenarsi coi pesi senza questa integrazione integrazione.

Sappiamo quindi che la creatina monoidrato è uno degli integratori più sicuri ed efficaci. L’integrazione di creatina monoidrato può determinare principalmente due effetti:

1. aumenta l'idratazione e lo stoccaggio di glicogeno a livello muscolare; ciò inevitabilmente contribuisce all'aumento del volume cellulare.
2. Per effetto indiretto, dettato dall'aumento delle riserve di glicogeno, si determina una maggior capacità dell’individuo di poter sostenere allenamenti sempre più intensi.

Già solo questi due punti dovrebbero averci convinto a utilizzare la creatina: in parole povere otterremmo muscoli più grossi e migliori performance in palestra.

Se ragioniamo velocemente sui punti precedenti capiamo come la creatina possa aiutarci anche dal punto di vista prettamente estetico. Si riduce infatti la ritenzione idrica extra-cellulare, poiché viene migliorata invece la ritenzione idrica intra-cellulare. Più acqua all'interno dei muscoli ci regalerà un effetto visivo più piacevole e allo stesso tempo una minor ritenzione idrica extra-cellulare ci farà sembrare più asciutti e definiti.

Stiamo utilizzando la creatina ma non abbiamo notato alcuna differenza o miglioramento? Forse stiamo sbagliando qualcosa. Prima di lamentarci per i mancati benefici della creatina, assicuriamoci di non cadere in questi 4 errori molto frequenti.

Errore 1: pensiamo che il pre-workout sia sufficiente

La maggior parte degli integratori pre-workout in commercio contiene una dose di creatina insieme a tutti gli altri ingredienti (molto spesso inutili o superflui). La dose contenuta varia generalmente da 1g a 5g.

Qual è il problema?

Per ottenere tutti i benefici della creatina, abbiamo bisogno di assumerla tutti i giorni, non solo quando ci alleniamo.

Spendere soldi per integratori contenenti creatina e assumerne solo pochi grammi nei giorni di allenamento non ci porterà alcun vantaggio. Avremo solo svuotato il portafogli.

Assicuriamoci di assumere 3-5g di creatina ogni giorno, anche quando non ci alleniamo. Lo scopo è quello di saturare le nostre scorte cellulari e mantenerle sature nel corso del tempo.

Errore 2: mischiamo diversi tipi di creatina

Ci sono moltissimi tipi di creatina in commercio. La verità dei fatti ci viene però fornita dalla letteratura scientifica la quale sottolinea l'assenza di significative evidenze che una delle forme più innovative possa risultare più efficace rispetto alla classica CREATINA MONOIDRATO: la più studiata in assoluto.

Un errore frequente, in questo caso, nasce quando utilizziamo diversi tipi di creatina e così facendo diventa più difficile capirne la reale quantità assimilata. Infatti alcune forme di creatina vengono pubblicizzate come più “biodisponibili” e di conseguenza viene consigliata l’assunzione di una grammatura inferiore. Il problema è che noi non possiamo sapere quanta creatina realmente il nostro corpo sia in grado di assimilare e quindi non sarebbe difficile sottostimare questi valori finendo per assumere creatina inutilmente.

Un caso “classico” è l’utilizzo di un pre-workout contenente pochi grammi di creatina in qualche forma “innovativa”. Se decidessimo di aggiungere dell’altra creatina, come la monoidrato, per soddisfare la quantità giornaliera, non potremmo sapere quanta utilizzarne precisamente. Lo stesso discorso vale nel caso in cui per i giorni di riposo utilizzassimo una creatina diversa rispetto ai giorni di allenamento (in cui magari viene inclusa sempre nell'integratore pre-workout).

Il nostro consiglio è dunque semplice: utilizziamo sempre la creatina monoidrato e assicuriamoci di assumerne 3-5g al giorno, 7 giorni su 7.

Errore 3: ciclizziamo la creatina

Ci mettiamo le mani nei capelli quando scopriamo che qualcuno utilizza la creatina un mese sì e un mese no.

La creatina, per raggiungere la saturazione cellulare necessaria a mostrarci i suoi benefici, ha bisogno di alcune settimane: generalmente si parla di 3-4 settimane. Diventa logico capire che se decidessimo di interrompere l’assunzione di creatina dopo un solo mese, avremmo speso inutilmente tempo e soldi.

Nel caso degli integratori di proteine il discorso è diverso: infatti possiamo assumere facilmente tutte le proteine di cui abbiamo bisogno solamente con il cibo e senza integratori. Non è così per la creatina poiché le quantità presenti negli alimenti sono sempre in dosi molto molto basse.

Possiamo dunque utilizzare la creatina monoidrato senza problemi anche per lunghi periodi.

Errore 4: ci alleniamo nel modo “sbagliato”

L’integrazione di creatina monoidrato si è dimostrata efficace per migliorare le prestazioni principalmente negli sport di forza in cui ci sono sforzi brevi e intensi.

Inutile quindi investire soldi per l’assunzione di creatina se i nostri allenamenti sono principalmente orientati alla resistenza o al cardio. Pensare di poter migliorare le proprie prestazioni di endurance grazie alla creatina è quindi sbagliato.

Gli allenamenti tipici di bodybuilding con carichi sub-massimali e range di ripetizioni fino a 10-12 sono i workout che godranno principalmente dei benefici della creatina.