Il dosaggio e il timing dei carboidrati in relazione ad un allenamento di resistance training (il classico allenamento coi pesi in palestra) è tuttora un argomento che non ha trovato una completa chiarezza dal punto di vista scientifico, nonostante le numerose ricerche effettuate. Ci sono però degli ottimi spunti dati dai più recenti studi che possono fornire indicazioni molto utili.

Il motivo che viene sempre usato per giustificare l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l’allenamento è semplice: riempire le scorte di glicogeno muscolare intaccate durante il workout. Alcuni esperti sostengono che durante un classico allenamento di bodybuilding in sala pesi non si bruci una quantità sufficiente di glicogeno. Questo è falso! Le risorse di glicogeno vengono sicuramente intaccate e ne viene consumata una parte più o meno abbondante. Ma è anche vero che nel giro di alcune ore il nostro corpo riesce a ripristinarle ai loro valori standard.

Quindi di cosa stiamo parlando?

Un primo punto da considerare è la disponibilità di carboidrati durante l’allenamento: questo fattore è molto importante, ancor di più per allenamenti di resistenza e aerobici in contrapposizione invece con allenamenti mirati alla forza o ipertrofia. L’assunzione di carboidrati nelle ore precedenti un allenamento ci permette di affrontare la seduta con più energie e in modo più proficuo.

L’importanza di assumere proteine e carboidrati dopo l’allenamento è stata messa alla prova da alcuni studi che hanno esaminato i tempi di recupero dei soggetti, in particolare fornendo un adeguato quantitativo proteico.

In questo modo è stato dimostrato che assumere una sufficiente quantità di proteine caseine idrolizzate (circa 25g) insieme a una dose simile o maggiore di carboidrati (ad esempio 50g di maltodestrine) non ha aumentato il bilancio proteico nelle 6 ore successive all’allenamento in confronto all’assunzione di sole proteine.

Se ci alleniamo con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare o la forza, questi risultati supportano la tesi che sia più importante raggiungere la quota giornaliera di carboidrati rispetto alla loro assunzione subito dopo l’allenamento. Possiamo dunque avere maggior flessibilità durante la giornata per l’assunzione dei carboidrati senza intaccare i risultati dell’allenamento e senza preoccuparci troppo del loro timing.

Punti chiave

La sintesi proteica dopo un allenamento non sarà compromessa se non assumeremo carboidrati al termine del workout, a patto di introdurre delle proteine e/o degli amminoacidi.

Come detto, studi scientifici hanno dimostrato infatti che l’assunzione di carboidrati non aumenta la sintesi proteica muscolare nella fase post workout se sono state fornite sufficienti proteine.

• Possiamo assumere carboidrati ad alto indice glicemico post-workout per combattere la stanchezza e per riempire le scorte di glicogeno muscolare intaccate durante gli esercizi.
• Se stiamo seguendo un’alimentazione ipocalorica potremmo aver già raggiunto la quota giornaliera di carboidrati e quindi possiamo evitarne l’assunzione post-workout senza problemi. Se invece abbiamo pianificato l’assunzione di essi sia prima che dopo l’allenamento allora assumiamoli tranquillamente.
• Se stiamo seguendo un piano alimentare ipercalorico allora molto probabilmente è sensato assumere i carboidrati al termine della nostra seduta di allenamento: in questo caso, avendo un elevato fabbisogno calorico giornaliero, ogni occasione è buona per aggiungere calorie e arrivare al totale quotidiano.
• Se nelle ore successive all’allenamento abbiamo in programma di fare un pasto completo (e probabilmente è così nel 90% dei casi), allora possiamo tranquillamente evitare l’assunzione di carboidrati immediatamente post-workout e assumere solamente proteine. Il nostro corpo e i carboidrati del pasto che faremo poco dopo si occuperanno di ripristinare le risorse di glicogeno muscolare mentre la sintesi proteica sarà mantenuta elevata dalle proteine assunte in precedenza.

L’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l’allenamento può diventare un problema quando ci affidiamo agli integratori. Spesso questi prodotti che promettono di essere perfetti per il post-workout contengono di tutto e di più e capita di frequente che siano pieni di riempitivi anziché di nutrienti utili al nostro corpo. Sull’etichetta vedremo sì dei valori che ci attirano, ma se andiamo a scorrere la lista degli ingredienti potremmo scoprire che i carboidrati utilizzati sono stati scelti al risparmio, oppure il quantitativo di proteine deriva da una miscela di diversi tipi senza saperne il quantitativo (isolate, concentrate, whey, caseine e chi più ne ha più ne metta).

Il nostro consiglio

Recenti studi hanno dimostrato come l’assunzione di proteine del siero del latte (whey) complete di tutti gli amminoacidi (non solo quelli ramificati) sia la miglior soluzione per stimolare la sintesi proteica e possa in qualche modo migliorare la riduzione della massa grassa addominale.

Noi consigliamo di assumere post-workout un quantitativo adatto di proteine (possibilmente isolate o idrolizzate) e di assumere i carboidrati solo successivamente durante un pasto completo che sarebbe ottimale fare entro un paio d’ore dopo l’allenamento. Se però stiamo seguendo un piano di alimentazione ipercalorica o pratichiamo degli allenamenti basati sull'attività aerobica e di resistenza, allora possiamo sicuramente aggiungere dei carboidrati.