Diete iperproteiche, low-carb, high-fat, chetogenica, paleo... Chi più ne ha, più ne metta. Tutte queste diete alla moda hanno una caratteristica in comune: un ridotto, se non nullo, apporto di carboidrati.

Perché? I carboidrati sono davvero così “pericolosi” se vogliamo dimagrire?

Il trend, grazie anche a moltissimi fitness model, esperti e “guru”, è quello di additare i carboidrati come il nemico numero 1 quando si parla di perdita di peso e riduzione della massa grassa. Il messaggio che arriva forte e chiaro è molto drastico: pane, pasta e patate fanno male.

Beh... non è proprio così!

La condanna dei carboidrati è una vera e propria tragedia. Non solo i carboidrati sono la fonte energetica principale per il nostro cervello e il nostro corpo, sono anche fondamentali per sostenere elevate prestazioni in allenamento e infine... sono dannatamente buoni e ci aiutano a rendere l’alimentazione molto più sostenibile (sì, anche se vogliamo dimagrire).

Non assumere abbastanza carboidrati nella nostra alimentazione può portare ipoglicemia, riduzione della densità ossea, perdita di massa muscolare, spossatezza, infertilità.

Come funzionano i carboidrati

Senza entrare troppo in tecnicismi, i carboidrati assunti col cibo vengono convertiti in zuccheri che vengono immessi nel flusso sanguigno. Questo evento provoca la secrezione di insulina da parte del pancreas. L’insulina funge da “chiave” per aprire le cellule muscolari e permettere che queste accolgano gli zuccheri al loro interno, sotto forma di glicogeno muscolare.

Alcune fonti di carboidrati più semplici o processati fanno in modo che questo processo avvenga più velocemente, altre fonti (integrali ad esempio) invece rendono questo processo più lento. Esagerare con fonti processate di carboidrati e zuccheri semplici, può non essere la soluzione più salutare, per questo consigliamo sempre di scegliere per almeno l’80% fonti non processate e integrali.

Se ci alleniamo regolarmente, abbiamo una buona composizione corporea e siamo in salute, non dovremmo preoccuparci più di tanto di problemi riguardanti sensibilità insulinica e diabete. Come linea guida, teniamo a mente che consumare una consistente parte dei nostri carboidrati giornalieri intorno agli allenamenti (prima-durante-dopo) è sicuramente una buona idea.

Utilizzare i carboidrati nel modo corretto ci aiuta per migliorare la nostra composizione corporea, costruire massa muscolare, ridurre la massa grassa e migliorare le performance sportive.

Fonti di carboidrati

Quali sono le principali fonti di carboidrati?

Pane, pasta, patate, avena, cereali in generale. Non solo, anche i legumi, la frutta, il miele e la verdura (in quantità spesso irrisorie).

Non pensiamo comunque che gli alimenti possano contenere solamente uno dei 3 macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Moltissimi alimenti infatti contengono un mix di tutti i macronutrienti, o almeno 2 di essi in quantità rilevanti.

100g di pasta comune, ad esempio, contiene principalmente carboidrati, ma apporta anche una quota non trascurabile di proteine. Discorso ancora più valido quando si parla di legumi. Guardiamo quindi sempre le tabelle dei valori nutrizionali per sapere con certezza ciò che stiamo mangiando.

I carboidrati fanno ingrassare?

Dipende.

Per ingrassare, serve un surplus calorico. Significa quindi che dobbiamo ingerire più calorie di quante siano necessarie al nostro corpo per mantenere una situazione di equilibrio. Questo surplus calorico può essere dato anche dai carboidrati.

Se ad esempio tutti i giorni consumassimo più carboidrati di quanti ne avessimo bisogno e generassimo un surplus calorico, allora sì, i carboidrati ci farebbero ingrassare. Ma non sarebbe colpa dei carboidrati in sé, bensì delle calorie in eccesso.

Lo stesso potrebbe accadere se tutti i giorni consumassimo più grassi di quanti ne avessimo bisogno. Anche in questo caso otterremmo un surplus calorico, causato però dai grassi.

Il “problema” è che molti alimenti che normalmente reputiamo “carboidrati”, sono altamente calorici anche a causa del loro contenuto di grassi.

Ad esempio, un piatto di pasta può diventare esageratamente calorico se fosse condito con un sugo particolarmente ricco di grassi. È molto più facile esagerare con le porzioni di pasta al sugo piuttosto che con il petto di pollo. Ed ecco qua il nostro surplus calorico indesiderato.

Un altro esempio sono le merendine confezionate: esse sono un concentrato ipercalorico di carboidrati e grassi di bassa qualità. Aggiungiamo il fatto che sono alimenti dallo scarso potere saziante e capiamo immediatamente come sia facile abusarne e ritrovarsi a fine giornata con un bel surplus calorico derivato dall'elevato consumo di alimenti processati dal povero valore nutrizionale (poche fibre e pochi micronutrienti in confronto ai carboidrati integrali).

Quindi, i carboidrati fanno ingrassare? No, è l’alimentazione nella sua totalità (associata all'attività fisica, o alla sua assenza) che può portare a un aumento di peso e un maggior accumulo di massa grassa.

Perché le diete senza carboidrati "funzionano"?

Semplicemente ridurre drasticamente i carboidrati è un modo (facile sì, ma generalmente poco sostenibile) per ridurre l’introito calorico giornaliero.

In questo modo, indirettamente, si riducono anche moltissimi alimenti processati e ipercalorici (merendine, pasta molto condita e unta...). Ecco che quindi diventa più facile trovarsi in deficit calorico senza rendersene conto.

Questo porta a un rapido calo del peso e può aumentare la motivazione. Ciò che però spesso non realizziamo, è che il peso perso nel primo periodo è quasi totalmente legato a una perdita di liquidi e di glicogeno muscolare. Quindi, tornando a mangiare i carboidrati, avremmo facilmente un nuovo aumento di peso, con l’aggravante di aver magari peggiorato la nostra situazione metabolica.

Attenzione però: anche riducendo drasticamente i carboidrati è possibile seguire un’alimentazione poco salutare. Infatti il rischio è di esagerare con l’introito proteico e soprattutto con la quantità di grassi. La dieta chetogenica ad esempio è molto pericolosa in questo senso poiché molte persone pensano di poter mangiare alimenti molto grassi senza limiti, peggiorando ulteriormente il proprio stato di salute.

Il nostro consiglio

Fortunatamente le evidenze scientifiche vengono in nostro soccorso. Quando gli obiettivi sono il dimagrimento e la riduzione di massa grassa, a parità di introito calorico e apporto proteico, non c'è alcuna sostanziale differenza tra il seguire una dieta povera di carboidrati o una povera di grassi. Si può dimagrire ugualmente in entrambi i modi. La cosa più importante è il deficit calorico abbinato a un sufficiente apporto proteico. Va però sottolineato che i carboidrati sono davvero molto importanti soprattutto se ci alleniamo, ecco che quindi ridurli troppo potrebbe non essere una grande idea.