Quante volte abbiamo visto ragazzi in palestra parlare di amminoacidi ramificati e assumere BCAA prima, durante e/o dopo l’allenamento? Ci siamo domandati spesso cosa fossero e a cosa servissero. Ora abbiamo tutte le risposte.

BCAA: cosa sono?

Gli amminoacidi sono le molecole che costituiscono le proteine. Gli amminoacidi “standard” sono 20, e tra questi troviamo proprio i BCAA. Questo acronimo sta per branched-chain amino acid che significa Amminoacidi a Catena Ramificata: prendono questo nome per via della loro struttura chimica. I BCAA sono solo 3 dei 20 amminoacidi “standard”, e nello specifico sono: Leucina, Isoleucina e Valina.

BCAA: perché si usano?

Ci sono tante teorie a sostegno dell’utilizzo di BCAA in ambito sportivo. Ad essi vengono infatti attribuiti innumerevoli benefici come:

• aumento della sintesi proteica;
• crescita muscolare;
• riduzione dei dolori post allenamento;
• miglior recupero post allenamento;
• benessere del sistema immunitario.

Insomma, leggendo questa lista sembra si tratti quasi di una pozione magica che possa permetterci di ottenere più facilmente i risultati che tanto desideriamo.

Peccato che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) abbia dichiarato come non ci sia alcuna relazione causa-effetto tra l’uso di BCAA e ciò che viene sostenuto da queste affermazioni.

BCAA per la crescita muscolare?

Probabilmente l'affermazione più comune sull'efficacia dell'utilizzo di BCAA riguarda l'aumento della crescita muscolare legata all'allenamento in palestra. E le aziende di integratori ci vanno a nozze, vendono molti prodotti a base di BCAA.

Ci sono alcune ricerche sugli animali che dimostrano come i BCAA siano efficaci per la stimolazione della sintesi proteica, ma l'evidenza scientifica legata all'ipertrofia muscolare nell'uomo è scarsa.

Alcune recenti ricerche suggeriscono infatti che è possibile ottenere un sostanziale aumento della sintesi proteica assumendo 20g di proteine derivanti dalle uova (circa 2-3 uova intere) o da 20g di proteine del siero di latte. Per ottenere la massima risposta possibile dopo un allenamento full-body, la ricerca suggerisce che potrebbe essere necessario consumare fino a 40g di proteine del siero del latte.

In condizioni di laboratorio molto simili, a un gruppo simile di ragazzi è stata somministrata una dosa da 5,6g di BCAA dopo un allenamento (quantità equivalente a quella contenuta in 20g di siero di latte). La sintesi proteica era aumentata solo del 22% circa, circa la metà del risultato ottenuto con le proteine del siero di latte.

Il problema dell’utilizzo di BCAA da soli, senza la presenza di altri aminoacidi essenziali, è che il nostro corpo non avrà a disposizione tutti i componenti necessari per creare nuove proteine attraverso la massima stimolazione della sintesi proteica. Quindi è vero, si può dire che gli amminoacidi ramificati stimolano la sintesi proteica dopo un allenamento, ma la risposta è molto migliore con l'ingestione di una proteina intatta che fornisca anche tutti gli altri amminoacidi necessari.

Se ci pensiamo bene, questo è del tutto sensato. Immaginiamo i BCAA come fossero 3 giocatori di una squadra di calcio, i 3 attaccanti, pronti per giocare una partita. Possiamo avere anche tantissimi attaccanti, ma senza il resto della squadra (portiere, difensori, centrocampisti...), non vinceremo mai la partita.

In altre parole, dopo allenamento abbiamo bisogno di una fonte proteica completa, che fornisca al nostro corpo una buona dose di BCAA insieme a tutti gli altri amminoacidi.

BCAA per ridurre i dolori post allenamento?

I BCAA vengono spesso utilizzati anche per alleviare i dolori post allenamento e migliorare il recupero. Ci sono alcune prove a sostegno di questa tesi. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato solo una diminuzione relativamente modesta dell'indolenzimento muscolare ma nessun impatto sulla funzione muscolare. Non si capisce quindi quanto gli integratori di BCAA siano utili per il recupero post-workout. Quindi, nel migliore dei casi, sembrerebbe che i BCAA abbiano più un effetto palliativo ma non ci aiutino effettivamente a recuperare più velocemente dagli allenamenti.

Anche altre ricerche hanno dimostrato che assumere BCAA prima di attività di resistenza/endurance possa aiutare a ridurre l’affaticamento. Non è stato specificato però se sia possibile ottenere lo stesso effetto garantendo una buona assunzione giornaliera di proteine: cosa molto probabile considerando quanto detto nei paragrafi precedenti.

In ultimo, ma non in ordine di importanza, va sottolineato che molto spesso le ricerche in questo ambito sono state finanziate dalle stesse aziende di integratori per poi pubblicizzare e vendere meglio i propri prodotti. Insomma... quanto ci possiamo fidare?

Fortunatamente una recentissima ricerca (di Ottobre 2018) viene in nostro aiuto. Il risultato? In un'alimentazione nella quale si assumono almeno 1,2g di proteine per kg di peso corporeo, gli effetti dei BCAA nel mitigare i dolori muscolari e favorire il recupero sono trascurabili.

Il nostro consiglio

L’integrazione di BCAA non è necessaria per le persone con un apporto proteico sufficientemente elevato. Parliamo di almeno 1-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno mediamente. E di 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno per chi ambisce a massimizzare la crescita muscolare. Quantità perfettamente raggiungibili con un piano alimentare sano, bilanciato e vario.

Quando il nostro obiettivo è migliorare la composizione corporea e aumentare la massa muscolare, consigliamo sempre di concentrarsi sul “cibo vero”, e ricorrere agli integratori solo come ciliegina sulla torta. Questo approccio permette anche di soddisfare più facilmente il nostro fabbisogno di minerali e vitamine, spesso assenti negli integratori.

Sulla base delle evidenze disponibili, il miglior consiglio che possiamo dare per ottimizzare i risultati dei nostri allenamenti, tra cui l'ipertrofia muscolare, è quello di assumere fonti proteiche complete (le quali già includono naturalmente tutti i BCAA di cui abbiamo bisogno) nei nostri pasti. Se fossimo vegani/vegetariani, allora dovremo semplicemente prestare più attenzione alla scelta degli alimenti e/o affidarci a un professionista della nutrizione per evitare il "fai da te". Allo stato attuale, non crediamo ci siano prove sufficienti per consigliare integratori di BCAA per migliorare la crescita muscolare, per alleviare i dolori post allenamento o per qualsiasi altro motivo.