Va ricordato che questo articolo non intende in alcun modo sostituire il lavoro dei professionisti del settore. Solo queste figure professionali possono dirci esattamente cosa serve al nostro corpo e hanno la facoltà di prescrivere un piano alimentare preciso per raggiungere i nostri obiettivi. Ci sono comunque dei consigli di base che possono essere utilizzati come spunto per migliorare la propria alimentazione e capire dove stiamo sbagliando.

Crescita muscolare

Quando si parla di fare massa e dell’alimentazione adatta alla crescita muscolare si sente davvero di tutto. Dobbiamo sempre ricordarci di fissare degli obiettivi realistici. In termini di ipertrofia muscolare, probabilmente ottenere una crescita di 0,5 kg a settimana sarebbe già un eccellente traguardo, quasi da record: di più sarebbe praticamente impossibile e dobbiamo ricordare che col tempo diventa sempre più difficile mantenere un ritmo così ottimale poiché man mano che ci avviciniamo al nostro limite genetico, più sarà difficile raggiungerlo (come gli ultimi chilometri di una maratona sono i più difficili). L’importante per puntare alla crescita muscolare è seguire un piano alimentare ipercalorico.

Riduzione massa grassa

Lo stesso discorso fatto per la crescita muscolare si può applicare quando l’obiettivo è la riduzione della massa grassa. Ovviamente quando la massa grassa da perdere è abbondante, sarà più facile e più veloce ridurla di quando abbiamo solo pochi chilogrammi in eccesso. Un obiettivo realistico per la maggior parte delle persone è quella di perdere al massimo 500 g di massa grassa a settimana, oltre potrebbe essere eccessivo e rischioso per la salute (e potrebbe indicare che stiamo perdendo anche massa muscolare). Quando parliamo di perdita di grasso corporeo, noi intendiamo l’eliminazione del grasso mantenendo o anche aumentando massa muscolare e forza.

Da evitare sicuramente le diete magiche che promettono risultati in pochissimo tempo: spesso questi piani alimentari propongono un taglio drastico (se non totale) dei carboidrati. Inizialmente potrebbe sembrare una scelta vincente, poiché si ottiene inevitabilmente un calo di peso, ma in realtà è un ottimo modo per rovinarsi il metabolismo. Inoltre, una volta raggiunta una situazione di stallo, resterebbe poco spazio per ridurre ulteriormente i carboidrati e per manipolare gli altri nutrienti mantenendo un buon apporto di proteine e grassi.

Di base la regola per ridurre la massa grassa è una: bisogna seguire un piano alimentare ipocalorico ma che non sia troppo restrittivo.

Cerchiamo quindi di fare chiarezza con alcune linee guida da seguire a tavola per non sbagliare e per ottimizzare tutti i nostri sforzi in palestra.

Fare il pieno di proteine

I muscoli sono fatti di proteine: per mantenerli e costruirli è necessario massimizzare la sintesi proteica riducendo al minimo il catabolismo muscolare. Per un individuo sedentario, l’apporto proteico giornaliero è stato stimato essere tra 0,7 e 0,9 grammi di proteine per chilogrammo corporeo. Quando si parla invece di persone che si allenano in palestra con l’utilizzo di pesi il discorso cambia: l’apporto proteico in questo caso è maggiore, indicativamente tra 1,6g e 2,2g di proteine per chilogrammo corporeo (per un ragazzo di 80kg significa quindi fino a 176g di proteine al giorno). Quando si seguono piani alimentari ipocalorici per la riduzione della massa grassa, spesso questi valori possono anche salire. Alcune persone hanno un corpo che reagisce meglio a quantità maggiori di proteine mentre altri a quantità inferiori: dipende molto dal soggetto e anche dall'intensità dell’allenamento che si sta seguendo.

Mangiare spesso

Sicuramente l’aspetto principale di un piano alimentare consiste nel raggiungere la quota dei vari macronutrienti nell'arco delle 24 ore, indipendentemente da come siano distribuiti i nostri pasti. Ma si può ottimizzare la distribuzione dei nutrienti mangiando ogni 3 ore circa. Il vantaggio principale è per chi sta cercando di aumentare massa muscolare e consiste nel non dover fare abbuffate: facendo pochi pasti durante la giornata, ci si ritrova a dover ingurgitare delle porzioni enormi, spesso controvoglia (ricordiamo che stiamo parlando di alimentazione per costruire massa muscolare, quindi la quantità giornaliera di cibo è abbastanza elevata). Per chi invece sta seguendo un piano alimentare ipocalorico, il vantaggio sta nel ridurre il rischio di attacchi di fame dovuti al deficit calorico abbinato a periodi prolungati senza cibo (ad esempio se si lasciassero passare 6 ore tra un pasto e quello successivo). La frequenza dei pasti inoltre aiuta a mantenere elevata la sintesi proteica ed è proprio questo il nostro obiettivo sia in fase di crescita muscolare, sia in fase brucia grassi per evitare di perdere massa magra.

Sfruttare i grassi

Un errore molto comune è quello di evitare i grassi pensando che facciano male e che aumentino il girovita. Nulla di più sbagliato. Ci sono alcuni grassi fondamentali per il nostro corpo come gli Omega 3 derivanti da alcuni pesci come il salmone. Questi grassi hanno un ruolo molto importante e infatti ci permettono di: mantenere un ottimo stato di salute, perdere massa grassa, conservare la salute delle articolazioni, proteggerci da malattie cardiache e migliorare le funzionalità cerebrali.

Ci sono poi i grassi monoinsaturi che non sono essenziali ma forniscono diversi vantaggi: ad esempio nei maschi aiutano a mantenere buoni livelli di testosterone. Li troviamo nella carne di manzo, nei latticini e nelle uova.

I grassi invece che sicuramente dobbiamo evitare come la peste sono i grassi trans.

Per farsi un’idea di quanti grassi assumere durante la giornata, può essere una buona indicazione quella di assumere fino a 1g ogni chilogrammo di peso corporeo, cercando di includere sempre grassi omega-3, saturi e monoinsaturi. Quindi, ad esempio, un ragazzo di 80kg potrebbe assumere circa fino a 80g di grassi al giorno. Se però ci trovassimo in una situazione di sovrappeso un po' abbondante, meglio impostare i grassi non sul nostro peso attuale bensì sulla massa "magra" (o meglio la Fat Free Mass, cioè il nostro peso senza il grasso). Facciamo un esempio molto banale: Gigi pesa 100kg e ha il 30% di massa grassa. Questo significa che la Fat Free Mass è di 70kg: Gigi può assumere fino a 70g di grassi.

Consigliamo vivamente di non ridurre eccessivamente i grassi e di consumarne almeno il 20% del proprio fabbisogno calorico giornaliero. Per le donne consigliamo di non scendere mai sotto i 40g al giorno (mediamente).

Conoscere i carboidrati

Abbiamo parlato di proteine e grassi e abbiamo capito indicativamente di quali quantità avremo bisogno durante la giornata. Questo significa che per ottimizzare la crescita muscolare o la riduzione della massa grassa bisogna regolare la quantità di carboidrati. Il nostro corpo può fare a meno dei carboidrati, poiché può generare il glucosio necessario usando le proteine e i grassi, ma non è assolutamente consigliato toglierli dal piano alimentare. Anzi, i carboidrati ci servono per mantenere elevate le scorte di glicogeno al fine di ottimizzare le performance in palestra e i risultati.

Per massimizzare l’aumento di massa magra abbiamo bisogno di molti carboidrati. Indicativamente si può partire assumendo almeno 3,5-4 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo (un ragazzo di 80kg ne assumerà quindi non meno di 280-320g) per massimizzare la crescita muscolare senza accumulare troppi grassi. Da qui possiamo tranquillamente aumentare ancora la quantità di carboidrati se notiamo che non riusciamo ad aumentare abbastanza di peso pur non accumulando grasso. Al contrario se notiamo un aumento di peso troppo veloce, e di conseguenza anche un aumento della massa grassa, cerchiamo di ridurre i carboidrati.

Per ottimizzare la riduzione di massa grassa invece, bisogna scoprire qual è il massimo quantitativo calorico che ci permette di non ingrassare: da questo valore potremmo iniziare a togliere una piccola parte originata dai carboidrati per ottenere il primo deficit calorico.

Bisogna tenere sempre presente che quando si segue un’alimentazione ipocalorica (cioè si assumono meno calorie di quelle che si bruciano al fine di ridurre la massa grassa) il nostro corpo rallenta il metabolismo come se attivasse la modalità risparmio energetico: i nutrienti sono ridotti e quindi bisogna ridurre l’utilizzo delle energie. ll grasso corporeo altro non è che una fonte d’energia a cui attingere quando il cibo e quindi le sostanze nutritive scarseggiano. Ricordiamoci che la ricerca di un fisico asciutto e con la più bassa percentuale possibile di grasso corporeo significa, in un certo senso, combattere contro il proprio corpo. Quindi l’eliminazione graduale di calorie aiuta l’organismo a non rallentare il metabolismo in modo eccessivo cercando quindi di ingannarlo. Un aiuto per non rallentare troppo il nostro metabolismo cercando di mantenerlo più attivo possibile, è sicuramente l’esercizio fisico, che deve rimanere sempre di una certa intensità, in quanto deve aiutare a bruciare le riserve di energia presenti nel nostro corpo.

Se prevediamo che il nostro percorso di riduzione della massa grassa sia molto lungo, allora può avere anche senso fare alcune giornate con calorie e carboidrati più alti dello standard che stiamo seguendo, proprio per ingannare il nostro corpo e mantenere il metabolismo più alto evitando che si rallenti troppo portandoci a pericolose situazioni di stallo. Questi giorni con carboidrati e calorie più alti servono, a patto che il totale calorico settimanale mantenga comunque il deficit stabilito. Periodicamente, mano mano che si riduce la massa grassa, potrebbe essere necessario tagliare ulteriormente i carboidrati. La regola d’oro però è: non cambiare piano alimentare finché quello attuale funziona.

Ogni soggetto reagisce diversamente ai carboidrati quindi bisogna sperimentare un po’ per trovare la formula più adatta al nostro corpo. Con la combinazione giusta di tutti i nutrienti si può riuscire ad aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa allo stesso tempo. Piccolo avvertimento: è molto difficile!

Quali carboidrati assumere, e quando, è sicuramente un altro fattore importante per raggiungere i propri obiettivi.

L’indicazione principale è quella di scegliere sempre carboidrati a basso indice glicemico (pane, pasta e riso integrali, fiocchi d’avena, farro, quinoa, ceci...) per evitare picchi di glicemia (la quantità di glucosio nel sangue) potenzialmente dannosi. Ci sono due momenti della giornata in cui però può essere utile assumere carboidrati con un indice glicemico più alto. Si tratta del mattino appena svegli e dello spuntino post allenamento. Questi due momenti hanno in comune un fattore: le scorte di glicogeno muscolare sono state intaccate (dal digiuno notturno o dall’attività fisica) e quindi assumere carboidrati ad alto indice glicemico aiuta a riempire le scorte nel minor tempo possibile (facilitando il recupero muscolare in vista dell’allenamento successivo).

Ovviamente non bisogna esagerare ma sfruttare in modo intelligente il timing di assunzione dei carboidrati senza approfittare dello spuntino post-workout per giustificare abbuffate senza senso.

Va sottolineato però come alcune ricerche abbiano dimostrato che assumere delle proteine dopo un allenamento aumenti la sintesi proteica indipendentemente dal fatto che vengano assunti anche dei carboidrati. In altre parole, aggiungere dei carboidrati allo spuntino immediatamente post allenamento non aumenta la sintesi proteica stimolata dall'assunzione di proteine. Ecco perché spesso ci viene consigliato di assumere solo proteine dopo gli allenamenti. Si tratta di un consiglio sensato in parte: se effettivamente abbiamo in programma un pasto completo poco tempo dopo l’allenamento, allora l’assunzione di carboidrati può essere evitata. Se invece il pasto completo sarà più lontano dall'allenamento, allora ha senso assumere anche dei carboidrati al termine dell’attività fisica. L’ultima opzione è quella assumere carboidrati immediatamente dopo l’allenamento e assumerli anche nel pasto completo successivo: ricordiamoci però di tenere sotto controllo il totale dei carboidrati, riducendo il loro apporto nel pasto completo, senza avere quindi la necessità di una porzione magari troppo abbondante.

Infine, è consigliato suddividere l’assunzione di carboidrati in diversi momenti della giornata proprio per alleggerire il carico glicemico che altrimenti sarebbe comunque alto anche con carboidrati a basso indice glicemico se assunti in dosi molto abbondanti.

Tracciare le calorie

Tracciare le calorie può non essere fondamentale fintanto che siano soddisfatti i fabbisogni dei macronutrienti principali. Ma è sicuramente molto utile per chi non ha molta dimestichezza con le porzioni e per chi si sta approcciando da poco a questo mondo. Una volta sperimentato cosa funziona meglio sul proprio corpo e con un po’ di esperienza alle spalle, tracciare le calorie non sarà più così importante.

Se vogliamo massimizzare la crescita muscolare è fondamentale seguire un piano alimentare ipercalorico, e quindi bisognerà accettare il fatto di poter aumentare leggermente anche la massa grassa. In poche parole bisogna assumere più calorie di quante vengano consumate.

Viceversa, per ottimizzare la riduzione della massa grassa è fondamentale seguire un piano alimentare ipocalorico. Logicamente se i nutrienti e l’allenamento non sono impostati correttamente si rischia di perdere anche un po’ di massa muscolare: seguire un piano stilato da un professionista sia a tavola che in palestra serve anche ad evitare che ciò accada.

Ci sono alcuni casi in cui è possibile aumentare la massa muscolare riducendo la massa grassa: stiamo parlando della ricomposizione corporea.

I macronutrienti forniscono le seguenti calorie:

• 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal;
• 1 grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal;
• 1 grammo di grassi invece fornisce circa 9 kcal.

Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero è presto fatto seguendo le quantità dei macronutrienti descritte in precedenza: in alternativa puoi usare il nostro calcolatore per scoprire il tuo fabbisogno calorico. Va sottolineato che questi calcoli sono sempre delle stime, in quanto ogni soggetto ha un fabbisogno differente che dipende da tantissimi fattori, non solo interni (metabolismo, reattività dell’individuo ai vari macronutrienti), ma anche esterni, come il livello di attività giornaliero (una persona che svolge un lavoro sedentario ha un fabbisogno inferiore di chi pratica una mansione molto attiva) e il tipo di programma di allenamento.

Capire cosa funziona meglio sul proprio corpo

Purtroppo le indicazioni descritte finora sono appunto… indicazioni! Ogni persona reagisce in modo diverso all'allenamento come all'alimentazione e ai vari macronutrienti. Bisogna quindi sperimentare e trovare il modo migliore per ottimizzare il proprio piano alimentare.

In ogni caso le basi spiegate nell'articolo sono valide e sono sicuramente il miglior punto di partenza per tutti.