Un po' di teoria

Il ciclo mestruale è scandito da una serie di fluttuazioni ormonali che sono sotto il controllo ipofisario. I due ormoni più importanti sono l'estradiolo e il progesterone. In media il ciclo dura 28 giorni, tuttavia può variare in un range di 20-45 giorni. Possiamo suddividere il ciclo in tre fasi principali:

• follicolare;
• ovulatoria;
• luteinica.

All'inizio della fase follicolare entrambi gli ormoni sono bassi mentre nella fase tardiva gli estrogeni iniziano ad aumentare. Nella fase ovulatoria (stimolata dal picco di LH) il progesterone è basso.

Infine, nella fase luteinica gli ormoni sono entrambi alti.

Questi ormoni che controllano il ciclo mestruale hanno effetti su parametri metabolici quali l’assunzione calorica e la spesa energetica.

Un possibile approccio consiste nello sfruttare queste fluttuazioni a nostro vantaggio tramite un piano dietetico in linea con queste variazioni ormonali.

Avete presente la fame che ci assale prima del ciclo? Nella fase luteinica l’apporto energetico e la spesa energetica sono aumentate e pertanto compaiono i "craving" (attacchi di fame), in particolare per gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi. Inoltre, sempre durante la fase luteinica, a causa dell'azione degli estrogeni ed in piccola parte del progesterone, si ha una riduzione del metabolismo glucidico (aumenta l'insulino resistenza) a favore dell'ossidazione degli acidi grassi.

Sempre durante la fase luteinica, il progesterone provoca un lieve aumento della temperatura corporea basale di circa 0,3°-0,5°C e anche un aumento della frequenza respiratoria e del volume corrente.

Come allenarsi in questa fase? Pare che vi sia una ridotta capacità di sopportare volumi di allenamento durante il periodo mestruale. In pratica, in alcuni casi si avverte più fatica durante la fase luteinica.

Gestire i macro durante il ciclo

Ecco un esempio di ciclizzazione dei macronutrienti durante il ciclo mestruale.

Possiamo mantenere i carboidrati saranno più alti durante la fase follicolare, in quanto si ha una sensibilità insulinica maggiore, mentre consigliamo di tenerli più bassi in fase luteale, a favore dei grassi, in quanto in questa fase abbiamo uno shift del metabolismo.

Le proteine possono restare fisse o comunque più alte durante la fase follicolare e anche durante la fase luteinica per preservare la massa muscolare in caso di attività con i pesi, per aumentare la sazietà e quindi l'aderenza alla dieta nonostante il maggiore deficit calorico causato dall'aumento fisiologico della spesa energetica tipico di questa fase.

Nella fase luteinica i grassi possono essere aumentati (lasciando le calorie invariate oppure aumentandole leggermente) per cercare di tamponare i gli attacchi di fame tipici di questi giorni. In particolare, alimenti utili in questa fase sono la cioccolata fondente e le mandorle, ricche di magnesio.

Variazioni di peso durante il ciclo

Nella fase mestruale la ritenzione di liquidi è minima e tende ad aumentare fino a poco prima dell'ovulazione (circa il 14° giorno). Dopo l'ovulazione, la ritenzione tende a diminuire per poi aumentare durante gli ultimi giorni della fase luteale, fase in cui molte donne soffrono la sindrome premestruale. I sintomi sono vari e molto soggettivi.

Oltre a questi fattori, le donne sono per loro natura più sensibili alle variazioni di peso rispetto agli uomini. Ciò è dovuto alla ritenzione di liquidi, per questo è bene non confrontare le variazioni di peso di settimana in settimana, ma di mese in mese, possibilmente facendo coincidere il giorno del peso con un periodo preciso del ciclo. Anche l'esame bioimpedenziometrico andrebbe fatto nei giorni di minima ritenzione.