Mai come in questo periodo c’è stata così tanta attenzione verso la dieta chetogenica mirata alla riduzione di peso e massa grassa.

Vogliamo utilizzare la dieta chetogenica come scorciatoia per perdere qualche chilo in vista della prova costume? Siamo fuori strada e stiamo sbagliando tutto.

Per qualcuno, la dieta chetogenica è l’unico modo per sbloccare situazioni di stallo, per altri è un approccio comodo per ridurre il senso di fame e godersi alimenti ricchi di grassi (buoni). Per alcune persone invece, purtroppo, la dieta chetogenica è solo una moda da seguire senza un vero e proprio motivo sensato. Ad ogni modo, per tutti ci sono delle regole da seguire affinché sia possibile ottenere il massimo senza rovinarsi la salute.

1. La qualità degli alimenti è sempre importante

Non dobbiamo vedere la dieta chetogenica come un’opportunità per esagerare con alimenti quali salsicce, bacon, salumi e altre fonti di grassi poco “sane”. Questo approccio porterebbe solo a conseguenze negative per la nostra salute. Si avranno infatti ripercussioni sul colesterolo e sull’infiammazione generale del nostro corpo.

Scegliamo invece fonti di grassi “buoni”, possibilmente ricche di Omega-3, fondamentali per ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità insulinica. Indipendentemente dalla dieta che stiamo seguendo, è quindi fondamentale scegliere sempre un approccio salutare che va ben oltre l’aspetto estetico.

2. Le calorie contano, anche con la dieta chetogenica

Sebbene la dieta chetogenica sia formidabile per andare a utilizzare le scorte di grassi a scopo energetico, non significa che le leggi della termodinamica non siano più valide. Non dobbiamo pensare, erroneamente, che seguendo un’alimentazione con pochissimi carboidrati sia sufficiente per perdere peso e ridurre la massa grassa. Se infatti il nostro introito calorico giornaliero superasse il nostro fabbisogno, non ci sarebbe possibilità di dimagrire e ottenere il corpo asciutto e definito cui ambiamo.

Data la natura della dieta chetogenica, diventa molto importante, se non fondamentale, tracciare le calorie assunte poiché è davvero molto facile eccedere nelle quantità.

Ricordiamo sempre che proteine e carboidrati apportano circa 4 kcal per ogni grammo, mentre i grassi apportano 9 kcal per ogni grammo! Usando grandi quantità di grassi capiamo facilmente come sia fin troppo semplice esagerare con le calorie assumendo anche solo pochi grammi di grassi in più.

Per questo motivo, NON consigliamo di affrontare una dieta chetogenica "fai da te": affidiamoci sempre a un bravo nutrizionista.

3. Non eccedere con le proteine

Una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati non è necessariamente una dieta chetogenica. Questo è un concetto che molte persone confondono. La conseguenza è quella di pensare che la dieta chetogenica sia un’alimentazione iperproteica quando invece in realtà è normoproteica.

Bisogna infatti stare attenti all'assunzione di proteine. Se fossero troppe rispetto al reale fabbisogno, il nostro corpo potrebbe trasformare le proteine non utilizzate in glucosio attraverso il meccanismo della gluconeogenesi, rallentando o impedendo l’avvio e il mantenimento della chetosi. Entrare nello stato di chetosi, e restarci, è un processo molto delicato e con un equilibrio “precario”. Un piccolo sgarro o un eccesso di proteine potrebbero interrompere questo processo.

4. Mangiare molte verdure

Alcuni sostenitori della dieta chetogenica incredibilmente consigliano di mangiare poca verdura per non rischiare di assumere troppi carboidrati. Il rischio c’è, è vero, ma viene ridotto ai minimi termini se utilizziamo verdure a foglia verde. Queste verdure sono infatti ricchissime di acqua e micronutrienti, allo stesso tempo sono poverissime di calorie rendendole un perfetto strumento. Ci permettono quindi di aumentare il senso di sazietà e ottimizzare la salute, compresa quella intestinale.

Via libera quindi a verdure a foglia verde in abbondanza (preferibilmente crude o cotte al vapore) e verdure più zuccherine (carote, asparagi, melanzane, crucifere, zucca, pomodori, barbabietole, ecc) in quantità più controllata (max 200g al giorno).

5. Considerare la dieta chetogenica ciclizzata

Generalmente la dieta chetogenica non è pensata per essere seguita a lungo termine. Se ci trovassimo particolarmente bene con questo approccio e volessimo sfruttarlo per molto tempo, utilizzare un metodo più “ibrido” potrebbe essere la scelta vincente.

La dieta chetogenica ciclizzata prevede semplicemente un giorno a settimana di “ricarica” dei carboidrati con una distribuzione dei macro di questo tipo:

• 60% carboidrati
• 30% proteine
• 10% grassi

Questa giornata permette di riempire le scorte di glicogeno muscolari ed epatiche, richiamare più acqua nei muscoli (migliorando la salute “anabolica” delle cellule) e rende la dieta stessa più sostenibile a lungo termine permettendoti anche di gestire meglio la vita sociale.

Sarà comunque essenziale tornare all’approccio chetogenico classico dal giorno immediatamente successivo per permettere di avviare nuovamente la chetosi nel più breve tempo possibile.

Ricordiamoci infine che la dieta chetogenica non è una cosa per tutti. Ci vuole un particolare amore  per i cibi ricchi di grassi buoni, una cura quasi maniacale delle calorie e una volontà ferrea per evitare qualsiasi sgarro durante i periodi di chetosi.

Se siamo amanti dei carboidrati, della pasta e della pizza, sicuramente la dieta chetogenica NON fa per noi!