Partiamo con una doverosa premessa. Come diciamo sempre non esistono alimenti magici. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi. Esistono piani alimentari buoni e piani alimentari cattivi.

I 5 alimenti di cui parliamo oggi quindi non sono magici e non è obbligatorio utilizzarli. Semplicemente possiedono delle caratteristiche particolari e anche in base alla nostra esperienza possiamo dire che siano estremamente consigliati quando si sta seguendo un’alimentazione ipocalorica per ridurre la massa grassa mantenendo (o migliorando) la massa muscolare.

Ricordiamo che seguire questo tipo di alimentazione non significa privarsi di tutti gli alimenti che ci piacciono, togliere i carboidrati o tagliare le calorie in modo drastico. Significa semplicemente assumere, in media, ogni giorno meno calorie del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Il deficit calorico non dovrà essere eccessivo poiché altrimenti rischieremo di perdere anche la massa muscolare, di ritrovarci costantemente affamati e stanchi oltre che avere una dieta impossibile da sostenere nel lungo periodo.

Ridurre la massa grassa è sicuramente un processo più veloce rispetto alla crescita muscolare, ma non significa che dobbiamo avere fretta. Il consiglio generale è infatti quello di perdere mediamente AL MASSIMO l’1% del proprio peso ogni settimana.

Quindi, ad esempio, per una persona che pesa 80 kg questo significa perdere al massimo 800g a settimana (parliamo sempre di media nel corso delle varie settimane). Se la perdita di peso fosse più lenta non ci sarebbe nulla di male. Se la perdita di peso fosse maggiore, potrebbe indicare una perdita di massa muscolare.

Molte persone pensano sia sufficiente mangiare di meno per ridurre la massa grassa. In un certo senso è vero ma dato che il nostro obiettivo è anche quello di preservare se non migliorare la massa muscolare, allora c’è di più.

Il deficit calorico permette sicuramente di ridurre la massa grassa ma solo con uno stimolo importante dato dall’allenamento con i pesi siamo in grado di preservare (o migliorare) la massa muscolare. Se lo stimolo non fosse sufficiente, i muscoli non avrebbero alcun motivo per restare dove sono. Quando siamo in deficit calorico, infatti, i muscoli per il nostro corpo sono un "lusso" di cui farebbe volentieri a meno. Siamo noi, tramite l’allenamento, a dovergli fornire una motivazione sufficiente per non smantellare la muscolatura.

Verdura

Le linee guida per una sana alimentazione sono molto chiare in merito alla verdura. Almeno 2 porzioni al giorno da 200 g, 3 per chi ha un fabbisogno calorico giornaliero di 2500 kcal o più. La porzione "standard" per le insalate a foglia è invece di 80 g.

Perchè sono così importanti le verdure?

Innanzitutto perchè le verdure hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Capiamo facilmente che questa sia una la caratteristica FONDAMENTALE durante un'alimentazione ipocalorica mirata alla riduzione della massa grassa. Più siamo sazi, meno avremo fame, e più facilmente potremo seguire il piano alimentare con successo.

Le verdure inoltre sono ricche di fibre che sono molto importanti per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo, in primis per il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale.

Le verdure apportano inoltre vitamine, minerali e contengono sostanze ad azione protettiva.

Numerosi studi epidemiologici indicano che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi (oltre che povera di grassi, zuccheri, alcol e sale) è associata a un ridotto rischio di mortalità totale, nonché di diverse patologie importanti, come malattie cardiovascolari, diabete e malattie dell’apparato digerente, ma anche tumori, in particolare, quelli del cavo orale, della laringe, dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino (colon-retto).

Avena

Sull'avena potremmo scrivere un articolo intero. I motivi per cui includerla nella nostra alimentazione sono davvero tanti. Vediamo in sintesi quelli principali.

L'avena si è rivelata uno degli alimenti più sazianti in assoluto. Ecco perchè torna così utile durante un'alimentazione ipocalorica. Ci aiuta a tenere a bada il senso di fame.

L'avena è una fonte di carboidrati complessi, i quali vengono assorbiti in modo lento e graduale, permettendo sia un migliore utilizzo dell'energia sia un mantenimento ottimale della glicemia evitando picchi glicemici.

L'avena è uno dei cereali con il maggior contenuto di proteine. E anche di acidi grassi essenziali (i cosiddetti grassi buoni).

Infine l'avena contiene un'importante quantità di fibre, vitamine e minerali, di cui abbiamo parlato già abbondantemente nel paragrafo legato alle verdure.

Patate

Anche le patate sono uno degli alimenti più sazianti in assoluto. In una ricerca addirittura le patate bollite sono risultate al primo posto come indice di sazietà rispetto a moltissimi altri alimenti analizzati.

Basti pensare che per avere l'equivalente in carboidrati di 100g di riso, sono necessari circa 400g di patate. Vista in quest'ottica, chiunque si può rendere conto del fatto che le patate siano super sazianti.

Se quindi durante un'alimentazione ipocalorica ci ritroviamo spesso ad avere un forte senso di fame, consideriamo di includere più spesso le patate nei nostri pranzi e cene.

Mele

Una mela al giorno toglie il medico di torno. Non potremmo essere più d'accordo con questo famoso detto.

Incredibilmente le mele sono risultate (insieme alle arance) essere il frutto più saziante. Per questo motivo consigliamo di utilizzare le mele come spuntino (se la nostra alimentazione prevede spuntini) o a fine pasto.

Ebbene sì, si può mangiare la frutta a fine pasto, non c'è alcuna controindicazione come invece molti "falsi esperti" vogliono farci credere.

E no, la frutta non fa ingrassare: l'eccesso calorico protratto nel tempo fa ingrassare.

Ricordiamo che le linee guida consigliano di consumare 2 porzioni di frutta al giorno da 150 g l'una. 3 porzioni per chi ha un fabbisogno calorico particolarmente elevato.

La mela risulta essere particolarmente adatta nel pasto (o spuntino) pre-workout in quanto contiene innanzitutto carboidrati a basso indice glicemico e quindi fornisce energia in modo prolungato e costante. Inoltre contiene diverse sostanze che possono aiutarci sia per la salute sia per le performance, come i polifenoli e l'acido ursolico.

Consigliamo di mangiare le mele con la buccia, dopo averle accuratamente lavate e pulite.

Pop-corn

A chi piacciono i pop-corn? Probabilmente a tutti! Chi avrebbe mai immaginato che fosse possibile mangiare i pop-corn anche "a dieta"?

Anche in questo caso, il motivo chiave che ci ha spinto a inserire i pop-corn in questa lista è il potere saziante che essi hanno. Infatti la forma caratteristica dei pop-corn li rende un alimento molto voluminoso e a bassa densità energetica. Proprio come le verdure citate in precedenza.

I pop-corn inoltre hanno un enorme vantaggio rispetto a molte verdure: come detto poco fa, piacciono a chiunque. E quindi possiamo sfruttarli per qualsiasi momento in cui abbiamo voglia di toglierci un piccolo sfizio.