Partiamo con una doverosa premessa. Come diciamo sempre non esistono alimenti magici. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi. Esistono piani alimentari buoni e piani alimentari cattivi.

I 5 alimenti di cui parliamo oggi quindi non sono magici e non è obbligatorio utilizzarli. Semplicemente possiedono delle caratteristiche particolari e, anche in base alla nostra esperienza, possiamo dire che siano estremamente consigliati quando si sta seguendo un’alimentazione ipercalorica per massimizzare la crescita muscolare.

Ricordiamo che seguire questo tipo di alimentazione non significa sfondarsi di cibo e mangiare come non ci fosse un domani facendo abbuffate anche ai fast food. Significa semplicemente assumere, in media, ogni giorno 200-500 kcal in più del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Il surplus non dovrà essere eccessivo poiché altrimenti ciò che aumenterà principalmente sarà la massa grassa.

I nostri muscoli hanno una velocità di crescita limitata. Purtroppo non possiamo pensare di accelerarla ulteriormente mangiando ancora di più. Possiamo solo sostenere la sua massima velocità con un surplus calorico moderato e, OVVIAMENTE, allenandoci davvero bene.

Molte persone pensano sia sufficiente mangiare di più e/o quintali di proteine per far crescere i muscoli automaticamente.

SBAGLIATO!

Il surplus calorico, unito a un adeguato e NON ECCESSIVO apporto proteico, permette sicuramente di massimizzare la crescita muscolare ma solo a condizione che ci sia uno stimolo importante dato dall’allenamento con i pesi. Se lo stimolo non fosse sufficiente, i muscoli non avrebbero alcun motivo per crescere, anche se l’alimentazione fosse perfetta.

Salmone

Il salmone, ancora meglio se selvaggio, è un’ottima fonte di proteine ma anche di grassi “buoni”. É quindi un alimento più calorico del classico petto di pollo e ci può dare una mano a soddisfare più facilmente il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Fa parte di quegli alimenti ad alta densità calorica (rispetto ad altri) che tornano utili proprio quando stiamo seguendo un’alimentazione ipercalorica mirata a massimizzare la crescita muscolare.

Grana

Il grana contiene proteine del latte che sappiamo essere di ottima qualità. Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di utilizzare questo alimento fino a 3 volte a settimana in porzioni da 50g. Sappiamo che 50g di grana apportano circa 200 kcal, 16,5 g di proteine di altissima qualità e 14,5 g di grassi.

Ad esempio facendo un pranzo o cena con circa 100 g di pasta, 50 g di grana, un filo d’olio (10 g) e un po’ di verdura, non sarà neanche necessario abbinare un secondo poiché avremo già un piatto completo e un’elevata dose di proteine. Infatti 100 g di pasta contengono mediamente già 12-13 g di proteine. Aggiungiamo le proteine del grana e qualche grammo di proteine dalle verdure e abbiamo un totale di 30 g di proteine per l’intero pasto.

Ricapitolando l’esempio, avremo un pasto con i seguenti valori nutrizionali (circa):

• 625 kcal
• 70 g di carboidrati (pasta)
• 30 g di proteine (pasta + grana)
• 25 g di grassi (grana + olio extravergine d’oliva)

Chiaramente queste quantità (soprattutto la pasta) possono variare a seconda del fabbisogno personale.

Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva (possibilmente con spremitura a freddo) non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola. Nelle linee guida per una sana alimentazione se ne consiglia l’utilizzo fino a 40 g al giorno (ovviamente a seconda del fabbisogno calorico personale) poiché ricco di grassi mono-insaturi e può avere un ruolo chiave per migliorare i valori del colesterolo. Inoltre nell’olio extravergine di oliva sono presenti componenti minori: vitamine, squalene e composti fenolici, i quali, oltre a conferire all’olio stabilità, possono esercitare effetti positivi sulla salute.

Se stiamo affrontando una fase di alimentazione ipercalorica, usiamone tranquillamente 20 g a pranzo e 20 g a cena. Questo renderà qualsiasi pasto più gustoso e ci aiuterà a soddisfare più facilmente il nostro fabbisogno calorico in modo sano.

Cereali NON integrali

Quando l’alimentazione ipercalorica richiede elevate quantità di carboidrati, c’è il rischio di assumere troppe fibre se usassimo solamente fonti integrali. Diventa quindi importante usare sicuramente una buona quantità di alimenti integrali, ma non esagerare. In quest’ottica tornano molto utili i classici cereali da colazione che spesso si pensa siano solamente per i bambini. Nulla di più sbagliato. Infatti durante una fase di massa questi cereali possono tornare davvero molto utili ad esempio per i pasti e spuntini pre o post workout, magari abbinati a una tazza di latte e a un frutto.

Assicuriamoci solamente di scegliere cereali che abbiano un basso contenuto di fibre e possibilmente anche di grassi (non per forza 0 g di grassi ma neanche 20 g su 100 g di prodotto). Più carboidrati ci sono, meglio è, ma diamo un occhio anche agli zuccheri aggiunti in modo da garantirci che non siano eccessivi.

Un esempio perfetto sono i famosi Kellogg’s Special K Classic che per 100 g di prodotto apportano:

• 375 kcal
• 1,5 g grassi
• 79 g di carboidrati (di cui 15 g di zuccheri)
• 4,5 g di fibre
• 9 g di proteine

Starà poi a noi decidere la quantità da utilizzare più adatta alle nostre necessità.

Legumi

I legumi hanno un vantaggio molto importante. Apportano sia una generosa dose di carboidrati che una buona quota proteica (di più rispetto alla classica pasta). Sono quindi abbastanza calorici e si rivelano un alimento perfetto per comporre dei piatti unici. Inoltre sappiamo che le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare legumi 3 volte a settimana quindi non c’è davvero motivo per non inserirli nel nostro piano alimentare.

Il suggerimento sui legumi può sembrare in contro-tendenza con il consiglio precedente poiché sono ricchi di fibre e quindi dovremo prestare attenzione a non esagerare con questo importante nutriente. Come sempre l’importante è riuscire a bilanciare il piano alimentare in modo da soddisfare tutte le esigenze e necessità. Non è detto sia necessario applicare tutti questi consigli ma allo stesso modo uno o più di essi possono risultare delle mosse vincenti, a seconda della situazione individuale. Se non fossimo in grado di gestire in totale autonomia la nostra alimentazione, consigliamo di evitare il "fai da te" o di improvvisare, soprattutto in una fase di massa. Molto meglio rivolgersi a un professionista della nutrizione.